Дзен привет. Наверняка вы слышали о мудрых советах из интернета, что если вы делаете 6 повторений в упражнении-это на массу, если 12- это на рельеф, если на 15-20, то вы кунг-фу боец.
В этом совете Абсолютно все НЕПРАВИЛЬНО. То есть данная рекомендация во всех смыслах без смысла (юморок).
Давайте будем разбираться по порядку и разберем каждое суждение по полочкам.
6 на массу. Ох, если можно было набрать массу 6 повторениями в каждом упражнении, то я ходил бы весом 130 кг чистой мышечной массы. Как вы понимаете, это не так. Для набора массы, в том числе мышечной играет огромное количество факторов, одни из них-это повышенная калорийность питания и регулярные тренировки в зале.
Наше тело не имеет внутренний счетчик. Сколько повторений вы будете делать во время упражнения нашему телу абсолютно не важно. Для мышечной гипертрофии необходимо соблюдении несколько факторов:
- оказания метаболического стресса (выполнение упражнения)
- Достаточное время под нагрузкой (время выполнения упражнения), очень подробно об этом писал здесь.
- Прогрессия нагрузки (увеличение веса на штанге)
Поэтому на массу можно делать и 6 повторений и 10 и 20. Главное, чтобы были соблюдены указанные выше факторы. Лично я набирал массу (естественно общую с жиром) при программе 5 по 5, а также при высокообъемной тренировке (10-15 повторений).
Представьте, если вы постоянно будете делать 6 повторений, то рано или поздно вы упретесь в прогрессии нагрузки и в гипертрофии мышечной массы. Вам придется менять режим тренировок, чтобы ваше тело снова могло получать достаточный стресс для роста (так как организм к режиму 6 повторений быстро адаптируется).
12 на рельеф. Как я написал выше, вы можете расти от любого количества повторений. Для меня до сих пор загадка, что имеется ввиду под выполнением 12 повторений на рельеф. Что же такое рельеф? Это гипертрофированная мышечная группа при низком проценте подкожного жира, при которой она выделяется.
Возможно имеется ввиду, что при таком диапазоне повторений жир будет быстрее гореть, однако это не так. Жир горит только при условии дефицита калорий и от общей совокупности вашей активной деятельности в течении дня.
О чем я говорю? тренировка, если она объемная или интенсивная, не сжигает жир быстрее. Тело очень быстро адаптируется к нагрузкам и подгоняет расход энергии в сторону сбережения. За одну мощную тренировку (супер тяжелую и объемную) вы можете потерять максимум 300-500 ккал и не более. Это потолок.
20 на хлесткость. Ну эту вишенку на торте я оставлю вам дорогие подписчики. Расскажите в комментариях, что имеется ввиду, когда рекомендуют 20 повторений на хлесткость.
Если вам понравилась статья, то поставьте пожалуйста лайк 👍👍👍и подпишитесь на канал✔✔✔.
Также можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, так вы поможете мне (автору) в развитии канала, а я буду вас радовать регулярным качественным контентом.
Здесь оставляю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:
- Где взять мотивацию тренироваться?
- Чтобы накачаться, надо придерживаться разнообразия в тренировках
- Black lives matter в бодибилдинге
- Пара мыслей о том, как выбирать упражнения
- Насколько эффективен классический жим лежа?
- Упражнения, которые лучше не делать в тренажерном зале
- Мои примеры крутых атлетов для вдохновения
