29 сентября отмечался всемирный День сердца, учреждённый в 1999 году. В поддержку этого события выступили ВОЗ, ЮНЕСКО и ряд прочих известных организаций.
Основной целью стало привлечение общественного внимания к опасной тенденции учащения случаев возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также предоставление широкому кругу общественности информации о необходимости мер профилактики.
Врачи-кардиологи особенно подчёркивают возможность предотвращения большей части таких заболеваний. Основными способами, применяемыми для этого, являются ведение здорового образа жизни и соблюдение баланса в питании.
Прежде всего, необходимо знать, какие именно продукты способны улучшить функционирование нашего «мотора» и сосудов, а что лучше убрать из привычного меню.
Статья написана на основе рекомендаций Роспотребнадзора, научных исследований и личного опыта. Информация предоставлена в ознакомительных целях. Нельзя использовать её для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем вносить изменения в свои привычки питания и рацион.
Суть правила «пяти порций»
Чтобы дольше сохранить сердце и сосуды здоровыми, следует ежедневно употреблять фрукты и овощи в количестве 5 порций (до 500 гр). Поставляя в наш организм клетчатку, они делают большое дело, так как она, подобно губке, поглощает излишние жиры, аккуратно устраняя их из нашего тела.
Первым делом организм покидают насыщенные жиры, откладывающиеся на стенках сосудов. Они препятствуют кровотоку, провоцируют различные проблемы, такие как инфаркты, инсульты и прочие.
5 фруктово-овощных порций — вовсе не так много, как может показаться на первый взгляд. Например, это единственное яблоко и пара томатов или сладкий перец; банан «в паре» с порцией капусты или моркови.
Необязательно стремиться употреблять лишь «экзотику». Та же капуста отлично подходит для этой цели, являясь одним из наиболее доступных продуктов, независимо от сезона.
Актуальным может быть вопрос по поводу полезности овощей и фруктов в замороженном виде. При правильно проведённой заморозке полезные вещества удаётся сохранить почти полностью. Поэтому осенью и зимой весьма полезно использовать такую замороженную продукцию.
Отдельно стоит остановиться на сухофруктах. Чернослив, изюм и прочие разновидности содержат множество различных витаминов, калия и магния, необходимых не только для сердца, но и для всего организма.
Неоценимая польза клетчатки
Большинство людей, особенно те, кто желает похудеть, из повседневного меню абсолютно исключают хлеб. Но не стоит забывать, что, если этот продукт сделан из цельного зерна, то для работы сердца и сосудов он просто необходим.
В хлебе присутствует не только клетчатка, но и витамины группы B. Немалую пользу приносят и крупы, самыми полезными из них считаются гречка, полба и рис. Благодаря им из организма выводится «плохой» холестерин.
Почему стоит предпочитать полезные жиры
Чтобы свести к минимуму риск проблем с сердечно-сосудистой сферой, следует контролировать количество потребляемых насыщенных жиров, и главное — трансжиров.
Хотя организм и считает их отличным источником энергии, лучше делать выбор в пользу пищи, богатой полиненасыщенными жирными кислотами, которые защищают стенки сосудов. Источником жирных кислот являются разные варианты масла, имеющего растительное происхождение: соевое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное и оливковое.
Большую пользу сосудам приносят компоненты, присутствующие в рыбьем жире. Исходя из этого, специалисты в кардиологии неустанно советуют своим пациентам вводить в своё меню как можно больше рыбы.
Причём, если мясо в схеме питания приветствуется в постном виде, то рыба как раз наоборот — полезнее именно жирная. Стоит предпочитать лосося, скумбрию и сельдь. Рыбные консервы можно употреблять только те, в которых отсутствуют вредные добавки.
К примеру, тунец консервированный станет отличной основой для салата с помидорами, огурцами и зеленью, а также заправкой из нежирного йогурта или растительного масла. Такое блюдо будет полезным для защиты сердца и здоровым.
Для профилактики атеросклероза рыбу необходимо употреблять систематически — как минимум, один-два раза в неделю. Не менее полезны и орехи, их необходимое ежедневное количество - 20–30 гр. Белок также важен для организма, поэтому его следует употреблять в достаточном количестве. Это касается, как растительного, так и животного белка.
Ограничить сахар
Объём употребляемого сахара необходимо чётко контролировать. В ежедневном рационе его количество не должно превышать 50 гр — как добавленного, так и имеющегося в самих продуктах. Любовь к сладкой газировке, напиткам с добавлением большого количества сахара, рано или поздно, приведёт к увеличению веса и, как минимум, увеличению шансов на сахарный диабет.
В принципе, это эквивалентно сердечным заболеваниям, так как процесс развития сахарного диабета подразумевает поражение и мелких сосудов. Порядка 80% людей, страдающих этим недомоганием, гибнут от инсульта или инфаркта.
В наше время алиментарно-зависимые недомогания распространяются настолько широко, что достигли масштабов пандемии. Они провоцируют мозговые инсульты и инфаркт миокарда. Это означает, что одним из важнейших моментов для здорового питания является уменьшение излишнего потребления простых углеводов.
Разумный подход к использованию соли
Для правильного питания большое значение имеет рациональное применение соли. Россияне, в среднем, ежедневно потребляют её в количестве около 12 - 14 гр.
В то же время, норма, рекомендуемая ВОЗ, составляет меньше 5 гр. Многие считают, что ограничить потребление соли невозможно. Хотя это вполне осуществимо, достаточно лишь придерживаться определённых правил.
К примеру, если на столе стоит сельдь или соленья, а в качестве гарнира к ним предлагается картофель, то последний можно не солить. Нужно контролировать себя и не стремиться досолить готовую пищу. Кстати, немало людей имеют такую привычку — досаливать блюдо автоматически, ещё до того, как попробуют его.
Соль оказывает непосредственное влияние на артериальное давление — соответственно, чем меньше её поступает в наш организм, тем ниже уровень давления.
Рекомендации, перечисленные выше, представляют объединённую точку зрения экспертов по кардиологии, изложенную в нескольких специальных документах. В том числе, данные они присутствуют на официальном сайте Роспотребнадзора.
Основой для их составления стали серьёзные исследования, продемонстрировавшие, что граждане, в чьём меню отсутствуют вышеозначенные категории продуктов, в меньшем количестве случаев подвержены инсультам и инфарктам, и редко фиксируются случаи их смерти от таких заболеваний. Поэтому для поддержания в норме сердца и сосудов, следует соблюдать правила здорового питания.
Статья была полезной? Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и Telegram, чтобы не забыть посмотреть самое интересное и полезное.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
