Белки, жиры, углеводы и клетчатка – основные составляющие нашей еды. Сегодня мы поговорим про белки и обсудим продукты, которые больше всего содержат белков.
Белок в еде играют очень важную роль, недостаток (как и избыток) белков способен вызывать сбой в работе организма или замедлять/ускорять жизненно важные процессы.
Второе название белков – протеины.
Белки являются строительным материалом мышечной ткани и служат источником питания той самой ткани, поддерживает работу иммунитета и нервной системы на должном уровне. Особенно это важно для тех, кто активно занимается спортом. Не будем вдаваться в подробности, но, надеюсь, все понимают суть: если мышца активно работает и получает достаточное количество белка, происходит её рост и развитие.
Чаще всего в организме наблюдается дефицит белка.
Как выражается недостаток белка?
1. Мешки и темные круги под глазами. Кожа сохнет или шелушится, ухудшается состояние волос (ломкость, тусклость, нет блеска).
2. Чувство голода. Например, после часа приема пищи опять хочется есть.
3. Постоянная усталость и апатия.
4. Нестабильное настроение.
5. Вздутие живота или отечность.
Переизбыток белка характеризуется:
1. Ухудшением работы почек.
2. Возможно увеличение печени, так как на печень значительно увеличивается нагрузка.
3. Постоянные боли, запоры и несварение в желудке (у лиц со слабой системой ЖКТ). Для переваривания большого количества белка необходимо иметь хороший кишечник.
4. Подтверждено, что белковая диета стимулирует похудение, но «держать» данную диету длительное время не рекомендуется!
5. Неизрасходованный белок перерабатывается в жир и глюкозу и приводит к ожирению.
6. Вялость и сгущение крови.
Мясо
В первую очередь, это конечно же мясо. Предпочтение отдается нежирному куриному (а именно - грудке), индейка, говядина, кролик. Кстати, субпродукты тоже в этом списке! На баранину и свинину не следует налегать, прежде всего, из-за высокого содержания жира.
Рыба
Практически любая рыба содержит большое количество белка. Не обязательно покупать дорогую (типа лосося, хотя в них много полезных жирных кислот). В рыбе также содержится рыбий жир, положительно влияющий на здоровье всех органов, в том числе и на сердечно-сосудистую систему.
Яйца
Яйца, будь то куриные или перепелиные, - отличный источник белка. В них много белка, мало жиров, нет углеводов и есть чуть витаминов. Вспомните факт, спортсмены, культуристы, желающие набрать мышечную массу, на завтрак часто употребляют от 5 яиц ежедневно!
Молочные продукты
Молочные продукты, в частности это сыр, творог, молоко, кефир, йогурт содержат большое количество белка. Но в них также много жиров (если мы говорим не про обезжиренные продукты). Если есть непереносимость лактозы или вы придерживаетесь правил вегетарианства, то используйте соевое молоко и сыры.
Морепродукты
Креветки, мидии, крабы, кальмары содержат большое количество легко усваивающихся белков и полезных элементов. Тут, конечно, больше дело вкуса и размера кошелька.
Бобовые
Лидеры по содержанию белка из растительных продуктов. Вегетарианцы восполняют белок из сои, фасоли, гороха, нута, чечевицы. Специалисты утверждают, что растительный белок не вполне полноценен по составу, но весьма близок к животному протеину.
Орехи и семечки
Орехи и семена в своём составе также отличаются высоким содержанием белка, но и большим количеством жиров. В большом количестве их не съешь, так как в этом случае больше принесет организму вреда, чем пользы.
Зерновые продукты
В крупах и зерновых есть белок, но его гораздо меньше, естественно, и он также растительный и не полноценен. По содержанию белка в крупах лидируют овес, ячмень, киноа, гречка, перловка.
Стоит также отметить, что в других растительных продуктах, таких как грибы, овощи и зелень, также присутствует белок.
В общем говоря, во всем, что мы едим есть белок, вопрос в том, в каком количестве он содержится в конкретном случае. Всё зависит от цели.
Специалисты в области диетологии и правильного питания все больше сходятся во мнении, что при приеме пищи и формировании порции еды использовать правило тарелки. Данный метод наглядно иллюстрирует картинка: 25% это белок, еще 25% углеводы и 50%, то есть половину тарелки, занимает клетчатка (фрукты, овощи).
Спасибо за внимание!
Материалы носят рекомендательный характер, необходима консультация специалиста.
