Мы недавно рассказывали, как сделать живот плоским. Материал получился большим и важным – он лежит здесь. Если коротко: необходимо определить и устранить причину, по которой у вас выпадает живот.
Чтобы сделать талию более узкой, следуйте такому же плану – определите и устраните причину.
Причины, из-за которых у вас нет узкой талии
1. Высокий процент жира в организме.
Наша любимая тема! Локального жиросжигания не существует. Если вы хотите избавиться от отложений жира на талии или любой другой части тела, приготовьтесь худеть по классической схеме – есть меньше калорий, чем тратите. И настраивайтесь, что жир будет уходить не только с талии, а равномерно со всех зон.
Что делать: создайте дефицит калорий (ешьте меньше калорий, чем тратите).
Для этого рассчитайте суточную потребность в калориях и отнимите 20%.
Суточная потребность в калориях зависит от пола, веса, возраста и уровня дневной активности.
Например, если вы тратите 2000 ккал, вам необходимо съедать 1600 (две тысячи минус двадцать процентов от двух тысяч).
Ежемесячно пересчитывайте суточную потребность в калориях – если вы будете худеть, она будет снижаться.
Если вес будет стоять на месте, не ограничивайте себя в еде ещё сильнее – это небезопасно. Достаточно добавить лёгкую активность, например, прогулки перед сном.
И очень важно вовремя остановиться!
Нормальный процент жира для женщин – 15, для мужчин – 20.
2. Нарушения гормонального фона и заболевания ЖКТ.
Если у вас низкий процент жира в организме, но на талии всё равно скапливается большое количество жира, обратитесь к эндокринологу – возможно, у вас есть нарушения гормонального фона.
Кстати, если вас беспокоят запоры, метеоризм или воспалительные заболевания ЖКТ, обратитесь к гастроэнтерологу. Пока вы не вылечите ЖКТ, организм не даст подтянуть живот.
Что делать: обратитесь к врачу.
3. Повышенная мобильность поясницы.
Все зоны тела связаны между собой. Некоторые из них – стопы, тазобедренные суставы и грудной отдел позвоночника – должны быть мобильны. Это значит, что эти зоны должны уметь двигаться по полной амплитуде.
Поясница – это стабильная зона. Это значит, что она должна уметь оставаться стабильной, когда двигаются другие зоны.
Из-за сидячего образа жизни и неправильных тренировок мобильные зоны могут терять мобильность. В качестве компенсации поясница теряет стабильность – подробно рассказали об этом здесь.
Чтобы не допустить травму спины, организм пытается вернуть пояснице стабильность и надевает на неё жировой корсет.
Что делать: оцените мобильность стоп, тазобедренных суставов и грудного отдела – тесты лежат у нас здесь. Если заметили, что суставам не хватает мобильности, обратитесь к персональному инструктору, потому что решение вряд ли будет простым. Одним людям будет достаточно неделю разрабатывать стопы, другим – полностью пересмотреть тренировочную программу и отказаться от многих упражнений.
Мы уверены, что у каждого человека есть особенности, которые нельзя игнорировать. Поэтому мы создали сервис онлайн-тренировок Motify, чтобы сделать персональные занятия доступными для всех. Попробуйте – первая тренировка бесплатная.
4. Гипертрофированные косые мышцы живота.
Бывает по-другому: жировых отложений в области талии нет, но талии визуально всё равно нет.
Такое происходит по двум причинам: из-за генетики или слишком частых тренировок косых мышц пресса. Генетику вы не измените, а тренировочную программу пересмотреть никогда не поздно. Вы удивитесь, но упражнения для живота и талии придётся убрать.
Строение мышц живота
Мышцы живота условно состоят из четырёх групп: поперечная мышца, прямая мышца, наружные косые и внутренние косые мышцы.
Основная функция прямой мышцы живота – приближать нижние рёбра к тазу. Она включается во время всевозможных сгибаний корпуса.
У наружных косых мышц точно такая же функция, поэтому они также включаются во время всевозможных сгибаний корпуса.
У внутренних косых мышц живота две функции: опять же, приблизить нижние рёбра к тазу и наклонить корпус в сторону.
Как видите, косые мышцы живота работают во время всевозможных сгибаний корпуса, поэтому добавлять отдельные упражнения на эту зону не нужно.
Если будете локально качать косые мышцы, они гипертрофируются (увеличатся), и талия станет шире.
Что делать: выполняйте сгибания корпуса не чаще одного раза в неделю, достаточно двух подходов по 8-12 повторений. Упражнения на косые мышцы пресса – боковые наклоны, боковые планки и так далее – можно вообще не делать.
5. Слабая поперечная мышца живота.
Ещё одна причина, по которой может отсутствовать талия, – слабая поперечная мышца живота.
Поперечная – самая глубокая мышца живота.
Она работает по принципу корсета: чем сильнее поперечная мышца, тем уже талия.
Если вы не можете без задержки дыхания втянуть и удерживать нижнюю часть живота от лобка до пупка, у вас слабая поперечная мышца живота.
Что делать: тренировать поперечную мышцу живота. Для этого достаточно втягивать зону от лобка до пупка и не задерживать при этом дыхание во время каждой тренировки.
Если поперечная мышца совсем слабая, выполняйте следующее упражнение.
Упражнения для талии в домашних условиях
Упражнение для поперечной мышцы живота (1 уровень сложности)
- Лягте на спину.
- Поставьте одну руку на нижнюю треть под пупком, вторую – на верхнюю.
- Втяните живот от лобковой кости до пупка и продолжайте дышать.
- Удерживайте положение 15 секунд.
Каждый день увеличивайте время втягивания живота. Когда дойдёте до двух минут, усложняйте упражнение.
Упражнение для поперечной мышцы живота (2 уровень сложности)
- Сядьте на ягодицы и скрестите ноги.
- Поставьте одну руку на нижнюю треть под пупком, вторую – на верхнюю.
- Втяните живот от лобковой кости до пупка и продолжайте дышать.
- Удерживайте положение 15 секунд.
Каждый день увеличивайте время втягивания живота. Когда дойдёте до двух минут, усложняйте упражнение.
Упражнение для поперечной мышцы живота (2 уровень сложности)
- Сядьте на стопы, колени направлены вперёд, кисти под плечами.
- Втяните живот от лобковой кости до пупка и продолжайте дышать.
- Удерживайте положение 15 секунд.
Каждый день увеличивайте время втягивания живота, чтобы дойти до двух минут.
Подведём итог.
Первостепенная задача – выяснить, почему у вас недостаточно узкая талия.
Если причина в скоплении жира в области талии, есть два пути:
-создать дефицит калорий и снизить процент жира в организме,
-проверить мобильность суставов.
Не помогает? Обратитесь к эндокринологу.
Если причина в мышцах, есть два других пути:
- перестать выполнять упражнения для талии и боков,
- укрепить поперечную мышцу живота.
А ещё обязательно вылечите заболевания ЖКТ и запишитесь на бесплатное занятие с персональным инструктором от Motify – он поможет узнать больше об особенностях вашего организма и поставить правильную цель.
Спасибо тренеру Motify Юлии Кауровой за подготовку материала по данной теме!
