Добрый день! Вы в блоге Ирины Титовой о жизни без стресса. Сегодня я расскажу о технике визуализации, которая поможет оставаться спокойным в стрессовой ситуации. В основе публикации лежит лекция пятой темы курса “Развитие резервов организма” от Уральского федерального университета. Материалы лекции я переработала и дополнила.
Что такое визуализация
Понятием “визуализация” мы обязаны Карлу Густаву Юнгу, основоположнику аналитической психологии. В обобщенном значении под визуализацией сегодня обычно понимают природную человеческую способность воспроизводить в сознании видимые и невидимые образы. Проще говоря, воображать. В прикладном смысле, по определению авторов курса УрФУ, “визуализацию надо рассматривать как вызывание специальными приемами зрительных, слуховых и обонятельных представлений о происшедших событиях, процесс просматривания зрительных образов”. Другими словами, это воспоминание в картинках того, что было когда-то пережито.
Чем полезна визуализация
Визуализация позволяет в большей или меньшей степени отстраниться от нежелательных переживаний еще до того, как произошла напряженная ситуация. Уменьшая или снижая первичный страх, визуализация работает как профилактическое средство. Кроме того, визуализация действует как предварительная настройка, задавая желаемый образ будущего.
Некоторые области мозга, участвующие в воображении, контролируют и жизненно важные функции – дыхание, сердечный ритм, пищеварение. И сам факт воображения влияет на эти функции, снижая артериальное давление и регулируя сердечный ритм, – пишет психолог Ирина Донченко в статье “Направленные визуализации как интегративная психотехнология”.
Допустим, вам предстоит публичное выступление или важное собеседование. Для многих людей они представляют проблему, которая заставляет нервничать. Люди боятся провалиться и произвести не лучшее впечатление. Для того чтобы ослабить страх, авторы курса предлагают сделать визуализацию частью подготовки к предстоящему событию. Мысленно смоделировать ситуацию и многократно просмотреть ее в воображении.
Психолог Андрей Савченко уточняет, как лучше это сделать:
Как можно более детально обдумать, с каким поведением в данной ситуации вы хотите выступить. Вплоть до мелочей, от того как хотите выглядеть и в какой манере говорить и держаться до реакции других людей на ваше поведение, в том числе негативное. Следующим шагом отрепетируйте нужные вам действия и состояния.
Мысленно повторяйте продуманный сценарий несколько раз в день хотя бы в течении 10 дней. Тогда в реальной ситуации, когда она случится, ваши реакции автоматически начнут разворачиваться в заданном направлении и вы легче перенесете происходящее.
Помогает практика
Как метод визуализация ценна тем, что основана на естественной для человека способности воображать. Сила воображения у людей различается, тем не менее при регулярной тренировке любой человек заметит свой прогресс.
На начальном этапе освоения техники важно создать условия, которые помогут расслабиться и сконцентрироваться на внутренних переживаниях и образах. Давайте попросим людей 15-20 минут не беспокоить нас, уединимся, выключим телефон, приглушим свет, устроимся поудобнее...
... И приступим.
1. Сосредоточиваем внимание на дыхании и в течение 1-2 минут ровно дышим, напрягая мышцы тела при вдохе и расслабляя их при выдохе.
2. Переводим взгляд на свои руки. В течение 1-2 минут на вдохе сжимаем кулаки, на выдохе разжимаем.
3. Несколько минут сжимаем-разжимаем кулаки, глядя на руки, а затем закрываем глаза и продолжаем сжимать-разжимать кулаки мысленно.
4. С закрытыми глазами на вдохе сжимаем кулаки, на выдохе разжимаем их. Повторяем несколько раз, а затем проделываем то же на самом деле.
5. С закрытыми глазами делаем вдох, представляя, как у нас сжимаются кулаки, а выдыхая представляем, что кулаки разжимаются. Повторяем в течение 3 минут.
На следующем этапе освоения навыка учимся выпускать мышечное напряжение через руки.
6. Закрываем глаза. Делаем вдох, сжимая кулаки. Выдыхая, разжимаем кулаки и представляем, как напряжение покидает тело. Повторяем в течение 5 минут и открываем глаза. Тренировка закончена.
Завершая, хочу добавить несколько слов для справки. Есть психологи, которые разграничивают техники визуализации и воображения, и в литературе можно встретить описания процесса в разных терминах. Другие психологи допускают различие в теории, а на практике разницу техник не отмечают. Консенсус, я думаю, может быть в том, что суть дела не в названии, а в содержании. И, конечно, в эффекте. Так что называйте, как хотите, главное – умейте. На сегодня всё.
Берегите себя и подписывайтесь на мой блог, чтобы сберечь больше нервов. :)
До встречи!