Друзья, хотите похудеть дома не вставая с дивана? Сегодня разберём что нужно делать, чтобы скинуть лишние кило. И для этого вам не понадобится спортзал. Хотя с дивана встать все же придётся.
Худеющие лентяи?
Все мы от природы ленивы. Такими сделала нас наш мозг. С одной стороны это правильно. Энергию стоит экономить. Вдруг что то случится а у вас сил нет. Казалось бы эволюция за нас все продумала.
С другой стороны, мы везде ищем «легкий» путь. И это не всегда приводит нас к результату. Вот откуда появились тренировки для похудения, да ещё и дома? Да потому что никто не хочет заниматься подсчетом калорий, сдерживать себя за столом, выполнять кардио тренировки и тд. Хочется какую нибудь программу, занимаясь по которой сразу начнёшь худеть. Желательно ещё чтобы не скучно было и упражнения были разными.
Но игнорировать природу не получится. Нужно понять раз и навсегда, что если вы потребляете больше чем расходуете, то худеть не получится.
В интернете есть множество разных лайфхаков, диет, которые кричат что считать калории необязательно. Далее как обычно идёт список продуктов которые лучше не употреблять или заменить 😌
Так же и с упражнениями, если мы преследуем цель похудеть - то выбрать стоит наиболее энергозатратные движения, базовые, многосоставные. Но какие вы сможете выполнить? Об этом дальше.
Расход калорий и выбор упражнений.
Раз уж мы выбираем наиболее энергозатратные упражнения, то давайте обратимся к гуглу.
Бег трусцой, 8км в час, сжигает 670ккал.
Силовые тренировки сжигают 15ккал в мин или 900ккал в час.
Очевидно что силовые тренировки требует больших энергозатрат. Но что такое силовая тренировка? Силовая тренировка - это анаэробная тренировка, те во время работы мышцы не используют кислород и подход должен длится не более 1,5мин. Так написано в Википедии.
В домашних условиях очень сложно подобрать упражнение по нагрузке, чтобы приблизится к отказу за 1,5 минуты.
1,5 минуты это примерно 12-15 повторений в среднем темпе и с правильной техникой.
Поэтому пробежка, является самым оптимальным выбором. Всегда можно пробежать больше/меньше регулируя тем самым нагрузку.Затраты на оборудование - минимальны, только на спортивный костюм и обувь.
Я понимаю, что расход калорий меньше, но есть и плюсы. Например, силовую тренировку вы не сможете проводить каждый день, есть риск перетренированности. В зал ехать не нужно. Напишите в комментариях какие ещё плюсы или минусы от кардио?
Но бег многие не любят, потому что бегают неправильно. Если есть интерес, то напишите в комментариях, я напишу отдельную статью о том как полюбить бег.
Давайте поговорим об упражнениях с собственным весом.
Что и как делать чтобы похудеть? Как мы узнали ранее, силовая тренировка это тоже расход калорий. Соответственно без понимания сколько калорий вы потребили может ничего не получиться. Я не настаиваю, просто говорю.
Те если сужать задачу, то получается что наша задача выбрать наиболее энергозатратные.
Самыми энергозатратными упражнениями будут - отжимания от пола/брусьев, приседания на двух ногах/одной ноге, подтягивания австралийские/классические.
Это если мы говорим о том, что у нас нет дома гантель, гирь, эспандеров и пр инвентаря.
Сколько делать? Подходов должно быть 5, а отказ достигается в последнем 5. Те количество повторений нужно подобрать под свои возможности. Они у всех разные и однозначно говорить делай 12 раз не корректно. Общей рекомендацией будет не менее 6 повторений. И не менее 3 тренировок в неделю. Как увеличивать нагрузку - это тема для отдельной статьи.
Подведем итог.
Для целей похудения лучше выбрать бег. Но если вам не нравится выполнять кардио, то выбрать стоит обычные самые популярные упражнения с собственным весом. Пишите в комментариях, о чем вам было бы интересно почитать.
