Веганские диеты становятся популярнее, чем когда-либо. Многие кто постоянно тренируется, могут спросить: “Как веганы наращивают мышцы с помощью растительной пищи?”
Наращивание мышечной массы как веган - это образ жизни и изменение в питании, особенно касается тех атлетов, которые серьезно относятся к наращиванию мышечной массы на профессиональном уровне. Например, если вы делаете карьеру в бодибилдинге, то можете стать чемпионом в своей области, полностью избегая продуктов животного происхождения. Для тех, кто хочет просто поддерживать мышцы в тонусе, это вполне возможно и на веганской диете.
Это руководство ответит на все вопросы, начиная с вопросов о белке, его недостатках и заканчивая тем, какие продукты вы должны есть, пытаясь нарастить мышцы.
Вам нужно есть Мясо, чтобы получать достаточное количество Белка?
Чтобы нарастить мышцы, вам нужен белок, который можно получить в достаточном количестве на веганской диете. Можно есть всё, начиная с бобовых, таких как чечевица и фасоль, до продуктов на основе сои и веганских мясных продуктов.
На самом деле любая забота о получении достаточного количества белка неуместна. Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, которое играет много ключевых ролей в функционировании нашего организма, нам не нужно его огромное количество.
Конечно, если вы пытаетесь нарастить мышцы, история может быть немного другой. Тем не менее вам все равно не нужно слишком беспокоиться о добавках, когда вы пытаетесь нарастить мышцы на растительной диете.
Потребности веганских спортсменов в белке могут варьироваться от 0,8 до 1,9 грамма белка на килограмм сухой массы тела. Белковые добавки не нужны для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.
На самом деле, всем, включая спортсменов, нужно быть осторожными с потреблением слишком большого количества белка. Больше (чем рекомендуемая норма питания) необязательно лучше. Потребление диеты с высоким содержанием белка не имеет преимуществ для здоровья. Диеты с высоким содержанием белка могут даже увеличить риск остеопороза и заболеваний почек.
Будет ли дефицит витаминов и минералов?
После опасений по поводу нехватки белка следующее, о чем некоторые беспокоятся при переходе на веганскую диету - это нехватка витаминов и минералов. В то время как каждый должен следить за своим телом те, кто работает над наращиванием мышечной массы, должны быть особенно озабочены своим здоровьем и следить за тем, чтобы они потребляли все необходимые питательные вещества.
Одним из наиболее распространенных недостатков для тех, кто придерживается растительной, является B12, но от этого страдают не только веганы.
На самом деле, любой, кто не соблюдает сбалансированную диету, подвержен риску развития дефицита витамина В12, признаки которого включают усталость, депрессию, спутанность сознания и проблемы с равновесием.
Чтобы потреблять достаточное количество витамина В12, убедитесь, что вы едите такие продукты, как обогащенные злаки, питательные дрожжи и грибы. Вы также можете пить обогащенное растительное молоко, а если вам нужно постоянно поддерживать уровень витаминов, то принимайте веганские витаминные добавки.
Еще одним недостатком, является витамин D, который может вызывать мышечную боль, а также усталость и депрессию. Убедитесь, что вы принимаете добавки на растительной основе и едите веганские обогащенные продукты. Также получаете достаточно солнца, чтобы избежать дефицита витамина D.
Можно получить все необходимые витамины из растительной пищи. Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать сбалансированную диету, вы можете проконсультироваться с диетологом или воспользоваться планировщиком питания.
Можете ли Вы на веганской диете получить достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы
Помимо белка, получение достаточного количества калорий необходимо для наращивания мышечной массы. Приложения для наращивания мышечной массы, ориентированного на веганов, - это обычная проблема для культуристов и спортсменов, которые переходят на веганскую диету.
Однако преодолеть эту проблему не так уж сложно, речь идет о добавлении в свой рацион полезных закусок.
Фрукты и овощи, как правило, довольно сытные и низкокалорийные, и в результате некоторым может быть трудно, съесть достаточное количество калорий. В этом случае веганские калорийные продукты, такие как орехи, семена и бананы, следует добавлять в коктейли или употреблять в качестве закусок.
Для культуристов, которые пытаются набраться сил, забота и внимание при планировании питания имеют большое значение. Возможно, вам придется проявить творческий подход к своим планам питания, даже если вы снижаете вес и сокращаете потребление пищи. Существует много 100% веганских культуристов, которые доказывают, что это возможно. Прислушивайтесь к своему телу, как только вы уменьшите количество жира в организме до определенного уровня, станет довольно очевидно, что на самом деле нужно вашему телу, его легче интерпретировать, слушать и вовлекать.
Можете ли Вы стать успешным культуристом на веганской диете?
Вполне возможно быть успешным культуристом, соблюдая веганскую диету. Массимо Бруначчони итальянский культурист, который решил стать веганом около семи лет назад.
Его диетический выбор не сдерживал его, он регулярно участвует в международных турнирах, заняв второе место на Всемирной федерации натурального бодибилдинга 2018 года (WNBF). В 2017 и 2018 годах он выиграл любительский дивизион WNBF, INBF Natural USA.
Никто не может сказать, что веганы не могут преуспеть в бодибилдинге, - написал спортсмен. Все еще есть те, кто в это не верит, не понимая, что мир (и наука) движутся вперед. Он продолжил: Я уверен, что через некоторое время эти люди также развеют ряд этих глупых мифов и предубеждений, как и я, семь лет назад.
Бруначчони не одинок. В мае прошлого года на конфереции «Руководство по растениям для вас» шесть известных веганских культуристов были представлены, в том числе Роберт Чик, Ванесса Эспиноза, Уилл Такер, доктор Энджи Садеги и Элла Мэджерс. Они поделились своими секретами, как оставаться в форме и получать достаточное количество белка.
Мэджерс утверждает, что в молодые годы она боролась с негативным образом тела, в конце концов, обнаружив страсть к веганству и фитнесу.
Культурист и эксперт по фитнесу считает, что в сообществе по наращиванию мышц существует нездоровая “одержимость” белком, часто на основе животного происхождения. Более 12 лет она работала веганским специалистом по фитнесу и оздоровлению.
Это правда, веганство освежает, заряжает энергией и дает вашему организму все питательные вещества высочайшего качества, необходимые для здоровья.
Это устраняет вредные жиры, все гормоны и антибиотики, которые вы находите в мясных и молочных продуктах, и если вы будете делать то, что я рекомендую, и большую часть времени будете есть органические, не содержащие ГМО, необработанные продукты, вы придадите своему телу сексуальную, стройную форму, о которой вы всегда мечтали.
Что нужно делать, чтобы нарастить мышцы на веганской диете?
1. Потребляйте здоровые Калории
Потребление достаточного количества калорий на растительной диете может быть трудным для начинающих веганских культуристов, но важно именно то, чтобы вы старались потреблять правильное количество.
Если вы потребляете недостаточно, вы можете начать терять массу тела, так как ваше тело начинает использовать себя в качестве источника энергии.
Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество калорий, вам следует подумать о приеме веганской добавки для бодибилдинга, такой как MyProtein.
Также необходимо убедиться, что вы потребляете правильные продукты. Употребляйте полезные белки, такие как орехи и киноа, а также фрукты, такие как изюм и бананы. Ореховые масла, такие как арахисовое и миндальное, также являются хорошими закусками, а также молоком на растительной основе в коктейлях. Соевое молоко, как правило, имеет самое высокое содержание белка. Включите веганское мясо, такое как темпе, тофу и соевое мясо.
Вы также можете подумать о приготовлении пищи в кокосовом масле, чтобы повысить ее калорийность.
2. Ешьте Здоровые Углеводы
Не бойтесь углеводов, они помогут вам нарастить мышечную массу. Однако это не значит, что вы должны наедаться нездоровыми лакомствами. Придерживайтесь углеводов с низким гликемическим индексом, таких как макароны из цельной пшеницы с клетчаткой и хлеб.
Ешьте овсянку на завтрак и старайтесь каждый день включать в свой рацион бобовые, такие как нут, чечевица и черная фасоль.
3. Убедитесь, что Вы получаете Омега-3
Большинство бодибилдеров получают омега-3 - полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают нарастить мышцы и избежать травм - из рыбы, но вполне возможно получить их и из растительных источников.
Грецкие орехи являются особенно хорошим источником омега-3, в котором даже больше, чем в лососе. Жирная кислота омега-3 в грецких орехах находится в другой форме, чем в лососе. Но, как и лосось, когда люди едят омега-3 жирные кислоты в форме ALA, они также могут преобразовывать их в ЭПК и ДГК.
Семена чиа, семена льна, брюссельская капуста, дикий рис, растительные масла, являются хорошими источниками омега-3 на растительной основе.
4. Ешьте мало и часто
Небольшое и частое употребление пищи – примерно от шести до восьми небольших приёмов пищи или больших перекусов – позволит вам поддерживать “положительный баланс азота” на веганской диете для бодибилдинга.
Важно, чтобы в ваш организм постоянно поступал поток питательных веществ, таких как белок, полезные жиры, калории и углеводы. Прием добавок поможет поддерживать этот постоянный поток, но также важно есть здоровые перекусы на растительной основе, такие как фрукты, орехи, семена или батончики.
Это не только помогает поддерживать ваше тело в тонусе и готовности к следующей тренировке, но также помогает ускорить ваш метаболизм и сжигание жира.
5. Ведите дневник питания
Следите за тем, что вы едите, чтобы знать, какие продукты и рецепты на растительной основе подходят именно вам. Для напряженных дней, возможно, подойдет смузи с арахисовым маслом и бананом или утренняя миска овсянки.
В течение нескольких дней, когда у вас будет больше времени, поэкспериментируйте с различными рецептами и запишите, какие из них были простыми. Также обратите внимание, какие из них были более сложными, так как вы всегда могли подготовить их заранее.
Вы также можете использовать свой дневник для подготовки к приему пищи, чтобы спланировать, что вы собираетесь есть в течение недели. Это особенно хорошая практика, если вы знаете, что у вас впереди напряженная неделя, и вы не хотите, чтобы сбалансированная диета сорвалась.
Если вы серьезно относитесь к веганской диете для бодибилдинга, вы должны следить за каждым кусочком и глотком.
Ведение дневника питания - фантастический вариант, также существует множество приложений для отслеживания вашего рациона. Когда у вас есть журнал питания, легко узнать, сколько калорий и белка вы уже потребили. Вы можете, есть больше или меньше по мере необходимости. Это также помогает вам быть в курсе ваших привычек в еде".
6. Веганские протеиновые добавки
Вы также можете дополнить свой рацион высокобелковыми закусками, такими как веганские протеиновые коктейли, батончики, протеиновое печенье и даже газированная протеиновая вода для веганов. Протеиновый порошок на растительной основе, который может быть включен в сырую веганскую диету, а также из гороха, сои и коричневого риса.
Изолят горохового протеина или протеин коричневого риса, содержат 23 грамма белка на порцию. Например
Протеиновое печенье для веганов становится все более популярным. Идеальное угощение из растительных ингредиентов, которое поддержит ваше движение к достижению фитнес-целей.
Это печенье выпекается из качественных ингредиентов, включая кокосовое масло, шоколадную крошку и гороховый протеин. Благодаря содержанию 13 г белка в каждом печенье, эта аппетитное веганское лакомство не только удовлетворит потребность в сладком, но и поможет в достижении тренировочных целей — с его помощью вы удовлетворите суточную потребность в белке, необходимом для набора и поддержания мышечной массы.
Протеиновое печенье поможет вам с удовольствием соблюдать ваш спортивный режим — оно идеально подходит для перекуса на ходу и представляет собой прекрасный способ увеличить потребление белка без необходимости что-то готовить.
Что вы думаете о том, могут ли веганы наращивать мышцы с помощью растительной пищи? Обязательно пишите своё мнение в комментариях, думаю многим это поможет.
Делитесь мнением и жизненным опытом в комментариях. Подписывайтесь и ставьте лайки. До новых встреч!
#фитнес #тренировки #правильное питание #бодибилдинг #здоровье
