Возможно, самая важная идея в личностном росте заключается в том, что небольшие ежедневные улучшения могут изменить вашу жизнь. Так что не пытайтесь изменить все сразу, просто стремитесь быть на 1% лучше каждый день. Ниже представлены несколько практических способов, следуя которым, вы сможете сделать каждый день лучше предыдущего.
1. Читайте по 30 минут каждый день.
Я нахожу книги невероятными источниками мудрости. В отличие от более коротких статей или обучающих видеороликов на Youtube, книги могут дать нам глубокое понимание темы.
Допустим, вам требуется 10 часов, чтобы прочитать книгу. (Это длина средней аудиокниги.) Так что если вы будете читать всего 30 минут в день, то каждый год будете заканчивать 18 книг.
2. Следуйте утренней рутине.
Если вы хотите быть продуктивным, то вы должны начать свой выходной с правильной ноги. Если первое, что вы делаете утром, это просматриваете социальные сети, лежа в постели с затуманенными глазами (мы все это делали, верно?), То крупные корпорации уже украли ваше внимание.
В своей книге "Чудесное утро" Хэл Элрод рассказывает историю о том, как он вернул свою жизнь в нормальное русло после жестокой автомобильной аварии. Он сделал это, разработав и выполнив 1-часовую утреннюю рутину. Я думаю, что его рутина обеспечивает отличную основу для вашей личной рутины.
ЧУДЕСНАЯ УТРЕННЯЯ РУТИНА ХЭЛА ЭЛРОДА ИЗ 5 ШАГОВ
- Тишина (5 минут) – Увеличьте спокойствие и сосредоточенность с помощью медитации.
- Аффирмации (5 мин) – Повторите мантру, связанную с вашими целями.
- Визуализация (5 мин) – Четко представьте свою желаемую жизнь.
- Упражнение (20 мин) – Почувствуйте себя лучше с повышением уровня эндорфинов.
- Чтение (30 минут) – Впитайте несколько страниц полезной мудрости.
3. Дышите глубоко в течение одной минуты.
Глубокое дыхание в нижнюю часть живота (также называемое брюшным или диафрагмальным дыханием) имеет много преимуществ для здоровья, включая:
- Снижение артериального давления
- Замедление сердцебиения
- Расслабление мышц
Самое главное, глубокое дыхание может снять стресс и тревогу. Доктор Герберт Бенсон говорит, что глубокое дыхание активирует естественную “реакцию расслабления” нашего организма, которая противостоит реакции “сражайся или беги”, которая заставляет людей чувствовать стресс или беспокойство.
4. Запишите, где вы будете через 3 года.
Дэн Салливан тренировал бесчисленное множество предпринимателей, чтобы добиться большего роста бизнеса. Он говорит, что самый важный вопрос, который он задает своим клиентам, - это:
– Дэн Салливан, если бы мы провели эту дискуссию через три года с сегодняшнего дня, и вы должны были оглянуться назад на эти три года до сегодняшнего дня, что должно было произойти, как в личном, так и в профессиональном плане, чтобы вы чувствовали себя довольными своим прогрессом?
Так что отвечай на вопрос. Представьте себя сидящим через 3 года. Что изменилось в вашей жизни, чтобы вы чувствовали себя счастливыми за последние 3 года работы? Это может быть в вашей эмоциональной жизни, отношениях, карьере или бизнесе. Дэн Салливан говорит, что ответ на этот простой вопрос дает его клиентам-предпринимателям огромную ясность.
5. Спите 7-8 часов каждую ночь.
Мэтью Уокер-профессор нейробиологии в Калифорнийском университете в Беркли и специалист по сну. В своей книге "Почему мы спим" он говорит, что недостаток сна является фактором ВСЕХ основных психических расстройств, включая депрессию и тревогу.
Недостаток сна также оказывает очень негативное влияние на наше физическое здоровье. Уокер говорит: “Обычный сон менее шести-семи часов в сутки разрушает вашу иммунную систему, более чем удваивая риск развития рака”.
4 ЛУЧШИХ СОВЕТА МЭТЬЮ УОКЕРА ПО СНУ:
- Ложитесь спать и просыпайтесь каждую ночь в одно и то же время.
- Избегайте искусственного освещения вечером, особенно синих светодиодных ламп.
- Снизьте температуру своего тела на 1 градус Цельсия.
- Не лежите без сна в постели более 20 минут. Если вы не можете заснуть, идите и сделайте что-нибудь расслабляющее на некоторое время, затем вернитесь и попытайтесь снова заснуть.
6. Напишите еженедельный обзор для самосознания.
Регулярное время для размышлений необходимо как для самосознания, так и для самосовершенствования. Поэтому выделяйте некоторое время в конце каждой недели для обзора. Сейчас самое время вам сделать шаг назад и посмотреть, как прошла ваша неделя.
- Куда ушло ваше время?
- Что вы сделали хорошо?
- Как вы могли бы улучшиться на 1% на следующей неделе?
Это прекрасное время, чтобы также записать свои главные приоритеты на следующую неделю. Дэвид Аллен, эксперт по производительности и автор книги "Как добиться успеха", говорит, что еженедельный обзор необходим для всех. В противном случае мы заблудимся в тех же старых привычках и шаблонах.
7. Ешьте свой следующий прием пищи с умом.
Исследования показывают, что осознанное питание может помочь похудеть, а также предотвратить переедание и эмоциональное переедание. Как? Вероятно, за счет снижения стресса и установления контакта с нашим организмом, чтобы мы знали, когда мы действительно голодны.
8. Наслаждайтесь днем “цифровой детоксикации”.
“Цифровая детоксикация” означает полный отдых от ваших электронных устройств. Почему? Потому что многочисленные исследования показывают, что чрезмерное использование технологий связано с нарушением сна, проблемами с вниманием и разрывом отношений.
Для этого нет никакого сложного метода. Просто выключите телефон, спрячьте компьютер и скажите своим друзьям, что вы будете недоступны в течение 24 часов.
Если вам интересно “но что я буду делать?!”, то это хороший знак, что вам нужно попробовать это! Вы, без сомнения, заполните время менее стимулирующими, но более полноценными занятиями. Захватывая еду с другом, поднимая ту книгу, которая стояла на вашей полке, и т. д.
9. Узнайте Язык любви своего партнера.
В 1995 году доктор Гэри Чэпмен написал книгу под названием "5 языков любви", которая, похоже, со временем становится все более популярной. Короче говоря, он объяснил, что у каждого есть свой способ чувствовать себя любимым и ценимым, основанный на их индивидуальности. Выяснив, каков язык любви вашего партнера, вы сможете более эффективно удовлетворять его потребности и ожидания и избегать недопонимания.
5 ЯЗЫКОВ ЛЮБВИ ДОКТОРА ГЭРИ ЧЭПМЕНА
- Слова подтверждения. Словесные комплименты и похвалы.
- Акты служения. Приготовление пищи или другие действия, требующие размышлений и усилий.
- Получение подарков. Даже такой небольшой подарок, как любимый десерт вашего партнера, может заставить их почувствовать, что их ценят.
- Качественное время. Проводить время вместе, не отвлекаясь.
- Физическое прикосновение. Держась за руки, обнимаясь и т. д.
10. Выбирайте хобби, которые дают вам поток, а не удовольствие.
Психолог Михай Чиксентмихайи написал новаторскую книгу под названием "Поток". В этой книге объясняется, почему мы должны делать больше действий, которые приводят нас в “состояние потока”, и меньше действий просто для удовольствия.
Состояние потока возникает, когда мы полностью вовлечены в какую-то деятельность, которая требует навыков, бросает нам вызов, занимает все наше внимание и заставляет нас терять счет времени. Когда мы находимся в состоянии потока, мы испытываем глубокое наслаждение. Например, мы можем быть приведены в это состояние с помощью:
- игра на пианино
- катание на горных велосипедах
- выполнение операции
С другой стороны, некоторые виды деятельности доставляют нам только удовольствие. Приятные занятия больше связаны с потреблением, например, просмотр фильмов или еда в ресторанах. Занятия, приносящие удовольствие, не являются вызовом или возможностью для совершенствования навыка. Они дают некоторые поверхностные и мимолетные приятные ощущения, но не улучшают наше общее счастье.
11. Очистите свой дом от мусора.
У всех нас есть много вещей, которые нам больше не нужны или не нужны. Вещи, как правило, проникают в нашу жизнь и заполняют наши шкафы. Вот почему так важно избавиться от мусора—это означает выбросить предметы, которые вы больше не цените. После того, как люди избавляются, они обычно сообщают не о чувстве потери, а об облегчении.
Возможно, королевой движения минимализма или деклассирования является Мари Кондо. Она-японка, написавшая книгу-бестселлер "Магия уборки,меняющая жизнь". У нее даже есть реалити-шоу на Netflix, где она лично помогает людям сделать свои дома организованными и красивыми.
МЕТОД КОНМАРИ В 5 ШАГОВ
Мари Кондо учит людей избавляться от шелухи определенным методом. Вот афиша:
- Приведите все в порядок за один раз. Зарезервируйте 1-3 дня в качестве специального мероприятия, чтобы все привести в порядок.
- Аккуратность по категориям товаров, а не по местоположению. Порядок, который рекомендует Мари, таков: одежда, книги, бумаги, другие вещи, затем сувениры.
- Храните только то, что “зажигает в вас радость". Подбирайте каждый предмет по одному и сохраняйте его только в том случае, если он вас эмоционально трогает.
- Подержите каждый предмет и скажите “спасибо”, прежде чем избавиться от него.
- Наконец, организуйте то, что осталось. У нее есть специальная техника складывания, которая работает для чего угодно—сначала сделайте длинный прямоугольник, затем сложите его в маленький прямоугольник.
12. Встаньте прямо.
Стоя прямо, мы выглядим выше, а наши животы выглядят более плоскими. На занятиях по обучению вокалу правильная осанка является одним из первых уроков, потому что она помогает нам дышать глубже и говорить яснее.
Канадский психолог Джордан Петерсон говорит, что стояние прямо имеет еще более глубокие преимущества. Это язык тела, который сигнализирует всем вокруг нас, что мы достойны уважения и статуса. В то же время наш собственный мозг получает это сообщение и повышает уровень серотонина в нашем мозге, заставляя нас чувствовать себя более уверенно и расслабленно.
Чтобы подчеркнуть это, Петерсон, как известно, привел результаты исследований, связанных с омарами. Когда омар демонстрирует доминирующий или кроткий язык тела, это фактически изменяет уровень серотонина, измеренный в их мозге. Сравнение людей с омарами поначалу может показаться странным, но мы действительно разделяем многие из наших основных систем мозга с другими животными. (Вот почему эксперименты, проведенные на крысах или обезьянах, могут быть очень актуальны для людей.)
– Джордан Петерсон, 12 Правил жизни: "Стоять прямо, расправив плечи, - значит принимать на себя ужасную ответственность жизни с широко открытыми глазами.Итак, внимательно следите за своей осанкой. Перестань поникать и сгорбиться. Говори, что думаешь. Выдвигайте свои желания, как будто у вас есть на них право - по крайней мере, такое же право, как и у других. Идите прямо и смело смотрите вперед. Осмеливайтесь быть опасными. Поощряйте обильное поступление серотонина по нервным путям, отчаянно нуждающимся в его успокаивающем влиянии."
13. Пейте по одной чашке зеленого чая в день.
Зеленый чай обладает некоторыми удивительными преимуществами для здоровья. Исследователи, наблюдающие за мозгом людей с помощью ЭЭГ-аппаратов, обнаружили, что употребление зеленого чая увеличивает альфа-мозговые волны. Это заставляет вас чувствовать себя более расслабленным и бдительным одновременно. Эти мозговые волны возникают, когда монахи медитируют, но, кажется, что вы тоже получаете зеленый чай, что может объяснить, почему он является таким популярным напитком во всем мире.
14. Общайтесь “ненасильственно”.
Большинство из нас так и не научились открыто и честно общаться внутри отношений. Вместо этого мы усвоили очень плохие привычки общения, такие как обвинение, стыд, критика и пассивная агрессивность.
В книге "Ненасильственное общение" психолог Маршалл Б. Розенберг объясняет простую основу для здорового и эффективного общения. Эту книгу настоятельно рекомендуют бесчисленные терапевты, которые говорят, что она может помочь нам разрешить конфликты на работе и построить личные отношения, в которых каждый чувствует, что его видят, любят и уважают.
4 ШАГА МАРШАЛЛА РОЗЕНБЕРГА К НЕНАСИЛЬСТВЕННОМУ ОБЩЕНИЮ
- Замечания государства, а не оценки. Опишите, как ведет себя другой человек, не оценивая его как хорошего или плохого.
- Раскройте свои чувства, а не мнения. Поделитесь тем, что вы чувствуете в их поведении, а не своими мыслями или интерпретациями их поведения.
- Сообщайте о своих потребностях, а не критикуйте. выясните, какие из ваших неудовлетворенных потребностей вызывают плохие чувства, а затем сообщите об этом партнеру. Обычно мы пытаемся изменить поведение людей с помощью критики, которая только провоцирует их защищаться.
- Делайте просьбы, а не требования. Наконец, скажите другому человеку, что вы хотели бы, чтобы он сделал, ясно давая понять, что вы никоим образом не накажете его, если он откажется. Это заставляет их чувствовать себя под контролем, а не под влиянием спроса.
15. Проверьте изменения образа жизни с помощью 28-дневных экспериментов.
Тим Феррис-серийный предприниматель, автор бестселлеров, успешный инвестор и лучший подкастер. Он говорит, что его успех основан на проведении многих экспериментов. Всякий раз, когда он хочет что-то изменить в своей жизни, он продает это себе в качестве краткосрочного “эксперимента”.
Трудно совершить серьезные изменения в образе жизни, такие как новая диета, но относительно легко сказать, что вы будете ПРОБОВАТЬ что-то новое в течение примерно 28 дней.
16. Запишите свои 3 главных приоритета накануне вечером.
Исследования показывают, что наша способность принимать правильные решения ослабевает в течение дня. Это называется усталостью от принятия решений. Поэтому, если уже поздно и вы не уверены, над чем вам следует работать дальше, вы можете автоматически начать делать что-то непродуктивное или импульсивное.
Один из способов сосредоточиться на работе, которая имеет значение для вашего будущего, - это принимать решения накануне вечером. Запишите свои 3 главных приоритета. Держите этот список где-нибудь всегда на виду.