С детства нас приучают к тому, что завтрак — это самый важный приём пищи в течение дня. Но на самом деле последствия пропуска завтрака много исследовались и были получены неоднозначные результаты. Часть исследований продемонстрировала взаимосвязь между отсутствием завтрака и увеличением веса. В то же время другие исследования явственно свидетельствовали о том, что отказ от завтрака способен привести к потере веса.
Если вы задались целью похудеть и хотите решить вопрос насчёт завтрака — пропускать его или нет, то сначала стоит узнать обо всех плюсах и минусах отказа от завтрака, а также возможных последствиях в виде похудения или набора веса.
Статья написана на основе научных исследований и личного опыта. Информация предоставлена в ознакомительных целях и не является рекомендацией. Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем вносить изменения в свой рацион и привычки питания. Самолечение может быть опасно.
Минусы отказа от завтрака
У многих сторонников пропуска утреннего приёма пищи имеется тенденция больше есть во все последующие приёмы пищи в течение дня. Завтрак способствует лучшему контролю порций за обедом и ужином, благодаря ему обеспечивается баланс уровня глюкозы в крови. Поэтому завтрак, со стратегической точки зрения, может быть весьма полезен для эффективного контроля веса, и непосредственно для похудения. Отказываясь от завтрака, вы упустите огромное количество возможностей.
С помощью завтрака легче справиться с тягой к еде
Если в завтраке присутствует большое количество белка, то справиться с утренней тягой к еде гораздо легче. А она чревата перееданием нездоровой пищей, особенно если единственной доступной едой в такой момент являются рестораны быстрого питания и торговые автоматы. Продукты, которые продаются в них, как правило, содержат много сахара и крахмала (а он способствует быстрому возвращению чувства голода вскоре после еды), а также калорий.
Завтрак помогает контролировать размер порций
Если завтрак был довольно скромным, и следующие приёмы пищи после него выражались в небольших порциях, то контролировать употребляемые порции становится проще. Нормальный размер порции является не только адекватным способом похудеть, но и помогает эффективно сохранить вес, когда цель будет достигнута.
Если вам будет достаточно нормальных порций еды в течение дня, то так вы снизите возможность переедания в последующие приёмы пищи для восполнения недостатка калорий.
В 2011 году Академия питания и диетологии опубликовала в своём журнале исследование, доказавшее, что соблюдение диеты, состоящей из трёхразового питания и двух перекусов в течение дня помогает снизить вес и контролировать его в дальнейшем. Правда, это вовсе не означает, что завтрак более обязателен и важен, чем все остальные приёмы пищи.
Сохранение чувства насыщения, благодаря завтраку
Если завтрак будет богат нежирным белком и питательными веществами, а также продуктами из цельного зерна, то вы сможете чувствовать сытость на протяжении всего дня. Поддерживающие уровень сахара в крови на стабильном уровне клетчатка и белок дольше перевариваются, в результате чего чувство сытости сохраняется более продолжительный период.
С помощью завтрака проще поддерживать уровень глюкозы
В 2019 году в Японии было проведено исследование, в котором на протяжении 6 дней подряд участвовали 10 молодых людей. Они отказались от завтрака и вели малоподвижный образ жизни, что позволило отследить реакцию энергетического обмена и гликемического контроля. Было установлено, что люди, отказывающиеся от здорового завтрака, демонстрируют повышенный гликемический ответ, что может спровоцировать увеличение веса.
В 2014 году проводилось более крупное исследование, которое подтвердило, что в результате пропуска завтрака уровень глюкозы в крови может резко подскочить, в сравнении с теми, кто завтрак не пропустил. И результатом даже стал более высокий индекс массы тела. В исследовании участвовали 766 взрослых японцев, у которых наблюдался набор веса.
Завтрак способствует повышению эффективности от тренировки
Работоспособность в процессе утренней или дневной тренировки, благодаря завтраку, может улучшиться. Если перед тренировкой ваш организм получил надлежащее количество топлива, то вы сможете работать более усердно и сжечь больше калорий.
Полноценного питания без завтрака быть не может
Одним из неприятных последствий пропуска утреннего приёма пищи может стать дефицит питательных веществ и витаминов. В 2014 году проводилось исследование, целью которого было изучить влияние завтрака на детей и подростков. Согласно результатам, у пропускавших завтрак наблюдается недостаток магния, кальция, железа, витаминов D и А, а также цинка и фосфора. Недостаток этих питательных веществ способен провоцировать депрессию и бессонницу.
Плюсы отказа от завтрака
Немало людей отказывается от завтрака вовсе не потому, что у них нет времени или они не хотят есть. Но согласно результатам исследований определённая польза от ожидания обеда натощак всё же имеется. Отказ от завтрака обладает положительными свойствами, которые он оказывает на некоторых людей — это может быть, как потеря веса, так и увеличение энергии.
Возможное снижение дневного употребления калорий
Если калории сохраняются (откладываются) на более поздний срок, то это может привести к меньшему их употреблению в течение всего дня и, как следствие, потере веса. В 2019 году была тщательно изучено 13 исследований, касающихся завтрака. Они доказали, что завтракающие люди за день потребляют больше калорий в целом.
Форма прерывистого голодания
По сути, пропуск завтрака представляет собой разновидность прерывистого голодания. Сам по себе протокол прерывистого голодания, например, в виде метода 16/8, подразумевающий отказ от завтрака, вполне можно испытать на себе, чтобы убедиться в том, подходит он вам или нет. Протокол 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов и приёмы пищи на протяжении 8 часов, в результате чего завтрак пропускается.
В принципе, плюсы отказа от завтрака во многом аналогичны достоинствам голодания. Как показывают исследования, прерывистое голодание может способствовать похудению и более эффективному метаболизму.
Возможное предотвращение расстройств желудка
Есть люди, у которых после завтрака может наблюдаться несварение желудка. К такой категории относятся те, кто сразу после еды, когда пища ещё не успела перевариться, занимается спортом. К примеру, у бегунов перед началом пробежки нередко бывает дискомфорт или тошнота, так как еда или любая жидкость, кроме воды, может спровоцировать желудочно-кишечные расстройства, вследствие физической нагрузки.
Для тех, кому просто необходимо, чтобы в желудке до тренировки была хоть какая-нибудь еда, можно посоветовать заряжаться энергией, исключив из рациона жирную, острую и кислую пищу. Иначе тренировка натощак окажется малоэффективной.
Итак, оказывает ли пропуск завтрака воздействие на метаболизм? Вполне возможно, что нет. Хотя ряд специалистов по снижению веса утверждает, что в результате пропуска завтрака метаболизм может замедлиться.
В то же время, в обзоре за 2019 год указано, что помощь организму в усвоении калорий и предотвращении переедания, которую оказывает пропуск завтрака, не означает наличие большой разницы в быстроте метаболизма у тех, кто завтракал, и кто пропускал утренний приём пищи.
Так всё же, стоит ли завтракать?
Решить вопрос о целесообразности пропуска завтрака для похудения можно, ориентируясь на образ жизни конкретного человека и его предпочтения. Если, пропустив завтрак, вы неожиданно обнаружите, что ещё до обеда стоите у торгового автомата, поглощая нездоровую пищу, вам однозначно лучше завтракать. Но если вашей целью является сокращение количества калорий для похудения, а сам завтрак не столь важен, то вполне можно и пропустить его. Если вы перекусите в середине утра пищей, богатой белком, то заряда энергии вполне может хватить и до обеда.
На самом деле, далеко не все люди хотят завтракать. Если вы наблюдаете за собой такое, то не стоит заставлять себя принимать пищу, едва проснувшись. Многие люди практикуют интуитивное питание, они просто следуют естественным сигналам своего организма, когда он проголодается.
В любом случае неважно какой метод вы выберете, необходимо контролировать своё состояние. Если целью завтраков является дальнейшее похудение, то необходимо контролировать размер порций и количество калорий своего завтрака. Если же вы сторонник отказа от завтрака с целью похудения, то важно не переедать во время следующих приёмов пищи. По большей части значение имеет общий объём калорий, который вы употребите, а не время суток, в которое они будут употреблены.
Статья была полезной? Не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и телеграм и оставлять в комментариях своё мнение.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
