Подъём с переворотом, пожалуй, самый известный базовый элемент из уличной гимнастики, который развивает полностью верх нашего тела. Многие его недооценивают, кто-то считает сильно легким и бесполезным, а кто-то, наоборот, пытается и не поймет, ну, как его научиться. Я раскрою вам подъём с переворотом с другой стороны.
Опишу подробно, как его научиться, как прогрессировать и усложнить это движение и главное разберем все преимущества для здоровья и построения крепкого атлетичного и выносливого тела.
Как научиться подъем с переворотом и улучшить технику
Чтобы понять, как научиться делать подъем с переворотом нужно сперва уметь подтягиваться минимум 8-10. Ещё нужно уметь поднимать ноги носками к турнику хотя бы 5-6 раз. И держать уголок на ровных и согнутых руках хотя бы по 5-10 секунд. Моя статья как научиться и увеличить подтягивания, если у вас сложности с этим.
Если у вас есть лишняя масса тела, то это тоже может стать преградой из-за тяжелых ног или пятой точки. Похудение и укрепление пресса я разбирал в другой статье.
Но того, что мы умеем эту базовую подготовку, без понимания техники и как правильно приложить силу - недостаточно. Я встречал, когда атлет подтягивался 30 раз, держал передний вис, делал выходы, т.е. мышцы у него были максимально подготовлены, но подъем с переворотом ему не поддавался, просто застревал в моменте переброса ног.
План тренировок на турнике
Все тренировки будем проводить в начале основной программы на свежие силы после хорошей разминки.
Первое. Находим низкий турник, в идеале - по грудь, в моем случаи это по выше, но главное, чтобы вы спокойно доставали до перекладины с земли и была возможность подпрыгнуть с чуть согнутых ног. Пробуем с такого положения запрыгивать и либо поочередно, либо одновременно перекидывать ноги.
Делаем 2-3 подхода попыток по 3-4 повторения, а можно начать и вообще с одного. То же будет касаться и следующих упражнений. Не обязательно, что будет каждый раз получаться, но в идеале - найти турник такой высотой, чтобы всё же удавалось перекинуть ноги.
Когда будет получаться более-менее стабильно, то подтянитесь на обычном турнике и начните раскачиваться и на моменте, когда ноги возвращаются вперед - на инерции пытайтесь перебросить их через перекладину.
Следующее упражнение, когда вы уже и так научились делать стабильно, то пробуйте из положения в упоре на ровных руках делать плавные кувырки вперед, стараясь медленно опускать ноги.
На данном этапе вы уже плюс-минус лучше прочувствовали технику и дальше разберем как перекинуть ноги силой после обычного подтягивания и основные сложности. Таких тренировок лучше делать 2-3 раза в неделю или через день. Выделяйте по 15-20 минут в начале занятий, пока есть свежие силы.
В следующей части статьи разберем, как можно усложнить и тренировать это движение на повышение выносливости.
Кто хочет более наглядно посмотреть все упражнения, их технику, я делал подробный видеосюжет, заглядывайте:
А вы в сколько раз сможете сделать подъем с переворотом или в чем сложности при изучении? - пишите в комментариях.
Если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.
Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
❗️Обратите внимание
Напоминаю об обязательной консультации со специалистом в сфере фитнеса, например, с тренером-инструктором прежде, чем что-то применять на себе. Данная статья носит лишь информационный характер.