Часто зеваете и прокрастинируете? На хроническую усталость и низкую работоспособность сегодня жалуется приблизительно треть взрослых и подростков.
Жалобы у всех похожи:
- сонливость в течение дня,
- ощущение истощения запаса энергии,
- нет сил делать повседневные дела или работать.
Почему так, разберемся.
Сахар
Известно, что очень вредно для здоровья потреблять большие порции сахара. Сюда входят все сладости и выпечка, а не только один сахарный песок.
Употребив быстрые углеводы, человек сразу получает мощный источник энергии. Резко взлетает уровень сахара в составе крови. Но такой эффект нестойкий и вскоре улетучивается. После него человек впадает в состояние сахарного кризиса.
И так он ходит по кругу. Подзаряжается энергией и очень быстро её теряет. От обилия сладостей в рационе человека - не покидает усталость днем.
Этот процесс напоминает зарядку вашего смартфона. Если аккумулятор сел, телефон нормально функционирует, пока он подключен к сети. Отключаем зарядное устройство и батарея стремительно разряжается.
Когда человек минимизирует обработанные углеводы и сахар, у него днем появляется много энергии.
Неплохо бы поменять шоколадки на овощные перекусы. Это отличный инструмент для получения бодрости.
Калорийность
Наша пища сильно влияет на энергопотенциал человека. И здесь есть прямая связь с калорийностью.
При сильной нехватке калорий происходит замедление обмена веществ. Все ради экономии запасов энергии. Такое состояние люди объясняют примерно так: "я будто зомби".
Необходимо знать свою потребность в калориях, которая варьируется в зависимости от возраста, телосложения и стиля жизни.
Например мальчику подросткового возраста надо съедать каждый день пищи на 2800 калорий. Норма для девочек-подростков - 2200 калорий в день. Человек взрослеет и вместе с этим меняется его потребность в калориях. Взрослому мужчине требуется около 2500 калорий на каждый день. А женщине порядка 2000 калорий.
Белок
Человеку необходимо вовремя подпитывать своё тело белком. Белок нужен для поддержания оптимального запаса энергии.
Примеры источников белка:
- говядина,
- курятина,
- баранина.
Есть и другие хорошие источники белка - это:
- яйца,
- молочная продукция
- и рыба.
Кофе
Беспокоит хроническая усталость? Необходимо проверить, не злоупотребляете ли вы кофе. Наверное, вам кажется, что выпитый после обеда кофе либо энергетик выступит превосходным бодрящим средством. Нет, не так. Если постоянно пить кофе, могут появиться нарушения сна.
Есть мнение, что кофеин задерживается в организме всего на 5-7 часов, из-за этого идея попить кофе вечером - неудачная. На деле срок действия кофеина значительно дольше. А точнее он работает вдвое дольше. Есть данные, что эффект от кофе сохраняется до 10-14 часов.
Вот, к примеру, выпили вы кофеинсодержащий напиток в 15 часов. Наступает вечер и вам хочется отойти ко сну около 22 часов. Но оставшийся в организме кофеин не дает вам уснуть. Примерно к этому времени в теле останется половина от употребленного кофеина.
Проще говоря, кофеин накачивает вас энергией тогда, когда вам это и не надо. Так вот, соответственно приведенному здесь примеру, в районе 4 часов утра в теле все еще будет хозяйничать кофеин, его там останется примерно 25%.
Эта нежелательная бодрость собьет ваш сон, и вы, скорее всего, просто пролежите до утра. После такого приключения, как бессонная ночь, вы вряд ли будете работоспособны, хорошо запоминать и идеально концентрироваться.
Чтобы не допустить нарушений сна, приводящих к слабости и вялости днем, создайте себе такое правило: не пить любые энергетические напитки после обеда. До обеда можно, если нет серьезных заболеваний. Если есть - советуйтесь с доктором.
Сон
Режим сна
Человек нормально себя чувствует и успевает восстановиться за 8 часов сна. А молодому человеку требуется чуть больше сна. Необходимо планировать ранний подъём с вечера. То есть если надо подняться в 7 утра, обязательно лечь к 11 вечера. Только так удастся покрыть восьмичасовую потребность в отдыхе. При этом надо учитывать, что до одного часа может быть затрачено на процесс засыпания.
У каждого время засыпания разное. И вам надо знать свой вариант. И добавить это время к 8 часам сна. Общий результат и будет временем, который вы должны посвятить приготовлениям и самому отдыху.
Наладка режима сна
Если вы заметили, что у вас нарушен сон, нормализуйте этот график. И оцените потрясающий эффект спустя 2 недели здорового сна. Сил будет гораздо больше. Почувствуете себя отдохнувшим и обновлённым.
Стоит знать, что никому не на пользу лежать в кровати и одновременно смотреть фильмы или длительно листать тв-каналы. Используйте постель исключительно для сна, и не делайте в ней другие действия.
Важно поддерживать стабильный график сна. Нормальный сон налаживает внимание и способность концентрироваться. Идеально ложиться в одно время. Ставьте будильник на одно и то же время. Чтобы меньше уставать днем и хорошо засыпать вечером, надо как в будни, так и в выходные поддерживать единый график сна/бодрствования.
Действие гаджетов
Не ставьте на колени ноутбук, когда пытаетесь уснуть. Он только помешает засыпанию. Самые нежелательные варианты экранов - излучение белого либо синего света.
Экраны следует убрать от вашего взора минимум за час до сна. А лучше сделать этот отдых ещё длиннее. В общем, если вы предрасположены к нарушениям сна, вечером убирайте подальше смартфон и ноутбук, выключайте телевизор.
Интенсивное свечение экрана мешает выработке в мозге гормона сна. Его называют мелатонин. Поэтому ваше тело "теряется" и "не знает", когда же нужно отключаться в сон. Свет от экрана воспринимается организмом как свет Солнца. В таких условиях не получается уснуть.
Хотите обустроить идеальную спальню? Полностью освободите это помещение от электроники. Уберите все гаджеты в другие комнаты. А в спальне будет царство отдыха и спокойного, крепкого сна. Именно он поможет вам избавиться от быстрой утомляемости, слабости, вялости.
Засыпание с книгами
Непривычно без телефона? Подмените ваш смартфон какой-то интересной и полезной книгой. Чтение книжек - превосходное средство для засыпания.
Не нравится читать? Насладитесь прослушкой аудиокниги. Такой инструмент тоже идеален для сна.
Тёмный цвет штор
Желаете спать максимально долго? Повесьте темные шторы.
В качестве временной меры или варианта для малообеспеченных людей подойдет любая тёмная материя.
Благодаря такому декору свет раннего утра не будет просачиваться в спальню и будить вас очень рано.
Физические нагрузки
Важно, чтобы человек занимался любым спортом, был постоянно подвижен. Активная жизнь способствует восполнению энергозапасов, нормализации процесса засыпания. Это значит, что вы будете предостаточно отдыхать, отлично себя чувствовать, не будет усталости и вялости днем. Спорт придает много энергии на день.
И, казалось бы, после учебы и работы поможет только лежка на диване. А в действительности, небольшая разминка только улучшит ваш энергетический потенциал.
Уставшему человеку, если честно, меньше всего хочется заниматься спортом. Но нужно попробовать себя пересилить и выполнить небольшую зарядку для энергии и силы.
В качестве физической нагрузки идеально подходит прогулка. Ее надо совершать ежедневно. Поэтому выбирайте: 15-минутная зарядка либо прогулка от 30 минут.
Идеи для подвижности.
- Если ваше место работы находится недалеко от дома, то добирайтесь пешком вместо езды на автомобиле. Так вы станете активнее, а значит, энергичнее.
- Не ездите на лифтах в высотных зданиях - пробегитесь по лестнице.
- Если есть такая возможность, замените длительное сидение дома или на работе на позицию стоя. Например, существует стоячий стол для офиса или домашней работы с бумагами и компьютером.
- Неплохо в свой комплекс упражнений добавить что-то, связанное с прыжками. Прыжки прорабатывают все тело, отлично действуют на кровоток. Если есть возможность, попрыгайте на работе.
Вода
Даже растения не выдерживают нехватку воды и погибают. Вот и наше тело аналогично - неспособно работать, если не хватает жидкости. Для поддержания нормального уровня энергии, для успешного решения разнообразных физических задач, необходимо пить достаточно воды днем.
Стресс
Стараетесь накопить побольше энергии? Стресс может вмиг разрушить любые запасы.
- Когда приближается какое-то значимое событие, допустим экзамены, можно попробовать снять стресс прослушиванием любимой музыки или чем-то приятным.
- Также помогает почитать достойную литературу.
- А еще очень поможет общение с хорошими друзьями, с которыми вам приятно проводить время.
- Безотказно работает медитация, йога. Бесплатные йога-уроки с пояснениями вы можете отыскать в интернете. А медитацию вы также сможете освоить самостоятельно. Для этого вам понадобится подходящее место, где вам ничто не помешает, и где вам будет удобно. Дышите так, как сказано в инструкциях, их вы можете найти в интернете. Концентрируйтесь на дыхании. И стресс растворится. Для начинающих подходит медитация до 10 минут. Специальная расслабляющая музыка также находится в интернете.
Пищевая непереносимость
Если все вышерассмотренное вам никак не помогает, возможно, у вас проблемы с пищеварением - непереносимость отдельных продуктов. Оказывается неподходящие продукты питания могут снижать уровень энергии, делать нас сонливыми и вялыми. Например, нередко встречается непереносимость молочных продуктов, глютенсодержащих продуктов, яиц.
Питание
Обязательно налаживайте питание, чтобы получать больше энергии.
Например, следующее.
- Брокколи, шпинат, индейка, красное мясо - поставщики железа.
- Морепродукты, жирная рыба, солнечный свет, грибы - источники ценного витамина D.
- Говядина, яйца, молоко - дают нам витамин В12.
Также можно использовать витаминные препараты из аптеки.
Важно
Не занимайтесь самолечением, если у вас серьезные проблемы - не проходящая слабость, вялость и сонливость, не хочется ничего делать, не хочется ни с кем общаться, ничего не радует, не интересно то, что интересовало раньше. Бывает так, что все плохо, несмотря на нормальный отдых.
Не бойтесь обращаться к врачам. Сначала сходите к терапевту, он направит вас к узким специалистам, назначит необходимые анализы. Пройдитесь по врачам и расскажите о своих проблемах. И не исключайте психологический фактор, возможно, у вас депрессия. Поэтому может потребоваться помощь психотерапевта.