Такой вопрос поступил от нашего читателя. Речь шла о сильном асците (шпоре), полученной пол года назад. Так как боль уже стихла, возникает вопрос, можно ли уже вернуться к тренировкам. Как дозировать нагрузки, на что обращать внимание, чтобы не было рецидива.
Начнем с терминологии: плантарный (подошвенный) фасциит — заболевание стопы, характеризующееся воспалением фасции пятки. Фасция — это длинная соединительная ткань, играющая роль связки и проходящая вдоль всей стопы.
Пяточная шпора — это не синоним заболевания, а его возможное последствие. Она представляет собой костный нарост, который образуется из-за отложения солей кальция в месте крепления фасции к пяточной кости. Образование шпоры является довольно серьезным осложнением, требует более длительного и серьезного лечения по сравнению с подошвенным фасциитом: применения ударно-волновой терапии, противовоспалительных инъекций и в крайнем случае хирургического вмешательства.
Плантарный фасциит ни в коем случае нельзя игнорировать и продолжать бегать в обычном тренировочном режиме через боль, это только усугубит проблему, вплоть до надрыва связки.
Так что вы правильно поступили, отказавшись на время от беговых тренировок. Конечно, для восстановительного процесса и для поддержания физической формы было бы лучше, если бы вы на это время не просто сделали паузу, а заменили бег другим циклическим безударным видом спорта, например плаванием и (или) велосипедом.
Если боли при ходьбе уже стихли, то конечно можно вернуться к тренировкам. Полгода без бега — это немалый срок. Скорее всего, организм воспримет возобновление тренировок, как будто вы начали бегать практически «с нуля». Поэтому первые недели лучше всего придерживаться щадящей программы тренировок, предназначенной для новичков. Разумеется, вы можете адаптировать планы под себя, меняя предложенные объемы и длительность тренировок: все зависит от того, сколько вы тренировались до травмы и вашего самочувствия при первых пробных тренировках.
Есть вероятность, что при первых пробежках после перерыва вы все же будете чувствовать дискомфорт в травмированном месте. В этом случае очень важно внимательно слушать свои ощущения, научиться различать «опасную» боль и просто отголоски старой травмы. Так, если боль в месте травмы усиливается во время пробежки — это плохой знак, нужно перейти на шаг или вовсе завершить тренировку. По этой же причине в первые пробежки лучше не отбегать далеко от дома, чтобы была возможность завершить тренировку раньше намеченного плана.
Как и любая другая травма, фасциит, к сожалению, может повториться снова. Для того, чтобы свести к минимуму вероятность рецидива, нужно понять, каким образом вы получили травму. Наиболее частыми причинами подошвенного фасциита у бегунов являются:
- чрезмерные физические нагрузки: форсированное увеличение беговых объемов, слишком большая доля скоростных тренировок в общем объеме бега.
- неправильная обувь для бега
- плоскостопие
- лишний вес
- слабая общефизическая подготовка
- частые горные забеги
- бег по жестким поверхностям (плитка или бетон)
- отсутствие разминки перед тренировкой
- игнорирование специальных беговых упражнений
Также боль в подошвенной фасции может быть следствием травмы ахиллова сухожилия. При надрывах и микротравмах на ахилле образуются уплотнения, он становится менее эластичным, что и ведет к проблемам со стопой.
Таким образом, как уже было написано выше, возобновляя беговые тренировки, увеличивайте объем бега как можно более плавно. Еще осторожней отнеситесь к темповым тренировкам. При возникновении болей на темповой пробежке стоит сделать шаг назад. Поверьте, ваши прежние скорости обязательно вернутся, нужно просто запастись терпением.
Осторожности требуют и пробежки по холмам/горному рельефу. Причем не только и не столько опасно забегание в гору, сколько темповый бег вниз, ударная нагрузка при скоростном спуске традиционно является катализатором всевозможных травм. Следите за техникой бега при спуске и не стремитесь ставить рекорды, пока не будете точно уверены в здоровье вашего суставо-связочного аппарата.
Неправильная обувь для бега, вкупе с плоскостопием или гиперпронацией, также может быть причиной воспаления фасции. Ортопедические стельки в кроссовки (назначенные хирургом-ортопедом), тейпирование стопы, ночные шины, страсбурский носок* помогут предотвратить дальнейшие осложнения.
*Страсбурский носок назван по имени своего создателя Дейва Страссбурга. Он надевается на ночь на больную ногу так, чтобы стопа находилась под углом около 90 градусов к голени. Сон в нем уменьшает утренние боли и ускоряет выздоровление за счет растяжения фасции и мышц стопы.
Отдельно хочу сказать о повседневной обуви: ее тоже теперь придется выбирать внимательно. Лучше всего для стоп, склонных к фасцииту, подойдет обувь на небольшом каблуке (2–4 сантиметра). Как обувь на высоком каблуке/шпильке (для женщин), так и полное отсутствие оного губительно сказываются на состоянии вашей стопы.
Личный опыт. Я тоже сталкивалась несколько лет назад с фасциитом в острой форме. Воспаление вылечила, беговые результаты вернула и улучшила, но пришлось совсем отказаться от обуви типа кед и балеток: после нескольких часов ходьбы в обуви на абсолютно плоской подошве я чувствую тянущую боль, даже спустя 4 года после травмы.
О лишнем весе, я думаю, не стоит говорить, так как он по умолчанию не полезен для бегуна.
Обязательно уделяйте внимание общефизической подготовке. Сильные ноги, также как и мышцы кора, – залог бега без травм.
Кроме общефизической подготовки, выполняйте специальные упражнения для укрепления свода стопы.
Действенный результат при фасциите дает упражнение с полотенцем: положите на пол кусок материи или полотенце и собирайте его в комок пальцами ног. Также популярным вариантом является разминка стопы с помощью теннисного мяча или бутылки с водой (есть и небольшие массажные роллы, которые подойдут для стопы). Катайте их стопой по полу в течение 10–15 минут 2–3 раза в день. Как и в беговых тренировках, внимательно следите за отзывом стоп на упражнения.
Так, например, элементарное поднимание и опускание стоп, стоя на возвышении, с целью укрепить травмированную связку, только ухудшило мое состояние и повлекло очередной десятидневный перерыв в пробежках. Но это не значит, что упражнение не годится для других бегунов. Возможно, вы сможете его делать без осложнений.
Если же, несмотря на все осторожности, у вас случится возвращение болей после или во время бега, сделайте паузу на некоторое время, заменив беговые тренировки велосипедными, плаванием, беговыми лыжами — любая безударная нагрузка пойдет на пользу. В случае с фасциитом в тренировках на беговых лыжах лучше использовать коньковый ход: коньковые ботинки более жестко, чем классические фиксируют стопу и голеностоп, не позволяя развиться обострению.
Желаем вам здоровья и бега без травм!
