Как улучшить систему питания придерживаясь растительной диеты?
Хорошо спланированная вегетарианская диета-это здоровый способ удовлетворить ваши потребности в питании. Узнайте, подробности о растительной диете из этой статьи.
Вегетарианские диеты продолжают набирать популярность. Причины для соблюдения вегетарианской диеты разнообразны, но включают в себя преимущества для здоровья, такие как снижение риска сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
Тем не менее, некоторые вегетарианцы слишком сильно полагаются на обработанные продукты, которые могут содержать много калорий, сахара, жира и натрия. И они могут есть недостаточно фруктов, овощей, цельных злаков и продуктов, богатых кальцием, тем самым упуская из виду питательные вещества, которые они обеспечивают.
Однако при небольшом планировании вегетарианская диета может удовлетворить потребности людей всех возрастов, включая детей, подростков, беременных или кормящих грудью женщин. Главное-знать о своих потребностях в питании, чтобы планировать диету, которая их удовлетворяет.
Виды вегетарианских диет
Когда люди думают о вегетарианской диете, они обычно думают о диете, которая не включает мясо, птицу или рыбу. Но вегетарианские диеты различаются тем, какие продукты они включают и исключают:
Лакто-вегетарианская диета исключает мясо, рыбу, птицу и яйца, а также продукты, которые их содержат. В стоимость проживания входят молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и масло.
Овощная вегетарианская диета исключает мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты, но допускает яйца.
Вегетарианская диета исключает мясо, рыбу и птицу, но допускает молочные продукты и яйца.
Веганская диета исключает мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты, а также продукты, содержащие эти продукты.
Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, также называемой гибкой диетой, которая в основном основана на растениях, но иногда или в небольших количествах включает мясо, молочные продукты, яйца, птицу и рыбу.
Планирование здоровой вегетарианской диеты
Чтобы получить максимальную отдачу от вегетарианской диеты, выбирайте разнообразные полезные растительные продукты, такие как цельные фрукты и овощи, бобовые и орехи, а также цельные злаки. В то же время сократите потребление менее полезных продуктов, таких как подслащенные сахаром напитки, фруктовые соки и рафинированные злаки. Если вам нужна помощь, зарегистрированный диетолог может помочь вам в составлении вегетарианского плана, который подходит именно вам.
Вегетарианская диета: Ежедневное количество, основанное на 2000-калорийной диете
Группа продуктов питания Суточная норма
Предполагается, что все продукты должны быть в питательной форме, нежирные, и приготовлены без добавления жиров, сахара, рафинированного крахмала или соли.
Источник: Диетические рекомендации специалистов на 2015-2020 годы
Овощи 2 - 2,5 стакана в день
Фрукты по 2 стакана в день
Зерна (в основном цельные) 6 и 1/2 унции в день
Молочные продукты по 3 стакана в день
Белковая пища 3 и 1/2 унции в день
Масла 27 г в день
Имейте в виду, что чем более строгой является ваша диета, тем сложнее может быть получить все необходимые питательные вещества. Веганская диета, например, исключает натуральные пищевые источники витамина В12, а также молочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция.
Чтобы быть уверенным, что ваш рацион включает все необходимое вашему организму, обратите особое внимание на следующие питательные вещества:
Кальций и витамин D
Кальций помогает строить и поддерживать крепкие зубы и кости. Молоко и молочные продукты содержат наибольшее количество кальция. Однако темно-зеленые овощи, такие как репа и капуста, капуста и брокколи, являются хорошими растительными источниками, если их употреблять в достаточном количестве. Другими вариантами являются обогащенные кальцием и обогащенные продукты, в том числе соки, злаки, соевое молоко, соевый йогурт и тофу.
Витамин D
Витамин D также играет важную роль в здоровье костей. Витамин D добавляют в коровье молоко, некоторые сорта соевого и рисового молока, а также некоторые злаки и маргарины. Обязательно проверьте этикетки продуктов питания. Если вы едите недостаточно обогащенных продуктов и мало бываете на солнце, вам может потребоваться добавка витамина D (полученная из растений).
Витамин В-12
Витамин В-12 необходим для выработки красных кровяных телец и предотвращения анемии. Этот витамин содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, поэтому может быть трудно получить достаточное количество витамина В-12 на веганской диете. Дефицит витамина В-12 может остаться незамеченным у людей, которые придерживаются веганской диеты. Это связано с тем, что веганская диета богата витамином, называемым фолиевой кислотой, который может маскировать дефицит витамина В-12 до тех пор, пока не возникнут серьезные проблемы. По этой причине веганам важно учитывать витаминные добавки, обогащенные витаминами злаки и обогащенные соевые продукты.
Белок
Белок помогает поддерживать здоровье кожи, костей, мышц и органов. Яйца и молочные продукты являются хорошими источниками, и вам не нужно есть много, чтобы удовлетворить свои потребности в белке. Вы также можете получать достаточное количество белка из растительных продуктов, если будете есть их в течение дня. Растительные источники включают соевые продукты и заменители мяса, бобовые, чечевицу, орехи, семена и цельное зерно.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья сердца. Диеты, которые не включают рыбу и яйца, как правило, содержат мало активных форм омега-3 жирных кислот. Рапсовое масло, соевое масло, грецкие орехи, молотое льняное семя и соевые бобы являются хорошими источниками незаменимых жирных кислот. Однако, поскольку преобразование растительных омега-3 в типы, используемые людьми, неэффективно, вы можете рассмотреть обогащенные продукты или добавки или и то, и другое.
Железо и цинк
Железо является важнейшим компонентом эритроцитов. Сушеные бобы и горох, чечевица, обогащенные злаки, цельнозерновые продукты, темно-листовые зеленые овощи и сухофрукты являются хорошими источниками железа. Поскольку железо не так легко усваивается из растительных источников, рекомендуемое потребление железа для вегетарианцев почти вдвое превышает рекомендуемое для невегетарианцев. Чтобы помочь вашему организму усваивать железо, ешьте продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, помидоры, капуста и брокколи, одновременно с употреблением продуктов, содержащих железо.
Как и железо, цинк не так легко усваивается из растительных источников, как из продуктов животного происхождения. Сыр-хороший вариант, если вы едите молочные продукты. Растительные источники цинка включают цельное зерно, соевые продукты, бобовые, орехи и зародыши пшеницы. Цинк является важным компонентом многих ферментов и играет важную роль в делении клеток и образовании белков.
Йод
Йод является компонентом гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ, рост и функцию ключевых органов. Веганы могут не получать достаточного количества йода и подвергаться риску дефицита и, возможно, даже зоба. Кроме того, такие продукты, как соевые бобы, крестоцветные овощи и сладкий картофель, могут способствовать развитию зоба. Однако всего 1/4 чайной ложки йодированной соли в день обеспечивает значительное количество йода.
Приступая к диете обратите внимание на перечисленные ниже важные аспекты.
Одним из способов перехода на вегетарианскую диету является постепенное сокращение количества мяса в вашем рационе при одновременном увеличении количества фруктов и овощей. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:
Наращивайте. Каждую неделю увеличивайте количество блюд без мяса, которые вам уже нравятся, таких как спагетти с томатным соусом или овощное жаркое. Найдите способы включать в свой ежедневный рацион зелень, такую как шпинат, капуста, мангольд и капуста.
Заменяйте. Возьмите любимые рецепты и попробуйте их без мяса. Например, приготовьте вегетарианский чили, оставив говяжий фарш и добавив дополнительную банку черной фасоли. Или приготовьте фахитас, используя очень твердый тофу, а не курицу. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие блюда требуют только простых замен.
Разветвляйтесь. Проверьте в Интернете вегетарианское меню. Купите или одолжите вегетарианские кулинарные книги. Посетите этнические рестораны, чтобы попробовать новые вегетарианские блюда. Чем больше разнообразия вы привнесете в свою вегетарианскую диету, тем больше вероятность того, что вы удовлетворите все свои потребности в питании.
