Низкоуглеводные диеты, такие как кето или диета Аткинса, не теряют популярности многие годы. По запросу "низкоуглеводная диета" поисковик выдает миллионы ссылок на статьи и блоги, рассказывающие о преимуществе таких планов питания. Но что происходит в человеческом организме при отказе от углеводов? Какие превращения в нем происходят? Давайте разберемся с помощью науки.
Главный принцип всех низкоуглеводных диет – запуск процесса кетоза, или сжигания жиров. Углеводы не случайно стали основой нашего рациона: это самый быстрый источник энергии, который легче всего усваивается организмом. Но если углеводы резко ограничить, организм переходит в режим кетоза. Печень начинает расщеплять жиры и вырабатывать кетоны – альтернативный источник энергии.
Стандартная низкоуглеводная диета устанавливает процент углеводов на уровне в 26% от общего поступления питательных веществ (жиров, белков и углеводов). Это примерно 130 грамм при диете в 2000 калорий в день.
При более строгих вариантах доля углеводов в рационе снижается ниже 10% и составляет от 20 до 50 грамм в день. Для примера, 100 грамм хлеба – это 40-60 грамм углеводов, а в ста граммах фруктов и овощей содержится от 5 до 10 грамм углеводов.
Прелесть низкоуглеводной диеты в том, что результаты видны практически сразу – вы немедленно начинаете терять вес. Но не стоит обманываться: в первое время преимущественно уходит вода. Лишившись источника углеводов, организм сначала подъедает запасы гликогена в мышцах, а тот имеет свойство задерживать воду. Чем меньше гликогена остается в теле, тем меньше воды. Какое-то количество воды уходит из-за того, что низкоуглеводная диета требует не так много соли. Но стоит вернуть углеводы в рацион, как неминуемо возвращается и потерянная вода.
Первые две или три недели организм терпит и ждет возвращения углеводов. Но если вы настойчивы и не бросаете кето, обмен веществ перестраивается и начинается кетоз. Запускается сжигание жиров.
В первые дни многие чувствуют симптомы кето-гриппа: вялость, усталость и головные боли напоминают ощущения, испытываемые при вирусной инфекции. Иногда побочные эффекты бывают гораздо серьезнее: боли в желудке, приступы рвоты. Некоторые специалисты связывают кето-грипп с перестройкой организма, но многие медики считают, что это организм показывает, как ему плохо без витаминов и клетчатки, которые мы получаем из цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей – продуктов, которые на кето-диете приходится серьезно ограничивать.
Низкий уровень сахара в крови вызывает проблемы со сном, чувство постоянной усталости, вам трудно сосредоточиться на решении рабочих задач. Если симптомы кето-гриппа особенно суровы, лучше не садиться за руль в эти дни.
Недостаток клетчатки ведет к проблемам с желудком и кишечником. На первых этапах кето часто случаются запоры, в кишечнике образуются газы. Чтобы облегчить свое состояние, пейте побольше воды и употребляйте пищу, богатую электролитами: магнием, натрием и кальцием. Эти вещества жизненно необходимы для обмена веществ между клетками. Достаточное количество электролитов облегчит симптомы кето-гриппа и сократит его продолжительность.
Один из самых известных нам кетонов – это растворитель краски ацетон. В процессе кетоза печень вырабатывает его в числе прочих кетонов, и это могут почувствовать окружающие. Дыхание человека на кето-диете пахнет фруктами (иногда гниющими) – это признак высокого уровня ацетона в организме. Недостаток углеводов подавляет выработку слюны – вы можете ощутить сухость во рту. Слюна играет важную роль: она убивает вредные бактерии и помогает удалить остатки пищи изо рта. Поэтому пейте побольше воды, чтобы поддержать баланс жидкости.
На низкоуглеводной диете снижается уровень сахара в крови. Это не всегда хорошо: может развиться гипогликемия, очень опасное состояние. Если вдруг почувствуете себя плохо, съешьте 15 грамм углеводов: это несколько кусочков кураги или фиников, или спелый банан. Подождите 10-15 минут, и если состояние не улучшится, обратитесь за медицинской помощью.
Особо осторожными должны быть больные диабетом или пред-диабетом. Переходя на кето, обязательно посоветуйтесь с грамотным врачом.
Кето – не только низкоуглеводная, но и высокожировая диета. Позаботьтесь о том, чтобы доля насыщенных жиров не превышала 10% от общего потребления. Предпочтение нужно отдавать "здоровым" ненасыщенным жирам: авокадо, оливковому маслу, орехам. Если у вас есть причины опасаться проблем с сердцем и сосудами, мониторьте уровень общего холестерина и особенно холестерина низкой плотности, который ведет к закупорке сосудов.
Скачки настроения – нередкий побочный эффект при кетодиете. Есть исследования, что у людей на низкоуглеводной диете снижается уровень серотонина в мозгу, а это прямой путь к депрессии. Наблюдайте за своим эмоциональным состоянием, найдите другие пути порадовать себя. Рецепт у каждого свой: прогулки по красивым местам, занятия спортом, танцы или йога.
Главная нагрузка при кетодиете падает на печень. Этот крайне важный орган нужно беречь, поэтому контролируйте основные показатели здоровья печени, и при малейших опасениях обратитесь к врачу.
Ещё одна важная часть тела, которая может пострадать при низкоуглеводной диете – это почки. При кетозе выделяется мочевая кислота, которая может спровоцировать появление камней в почках или подагру. Рацион с преобладанием мясных продуктов, с недостатком цельного зерна, нежирного молока и фрукта значительно увеличивает риск заболеваний почек. Поэтому будьте очень внимательны к своему организму.
Но есть и хорошие новости: низкоуглеводная диета стабилизирует работу некоторых отделов мозга. Изначально кето разрабатывалась как медицинский план питания для детей, больных эпилепсией, которым не помогают обычные лекарства. Идут исследования о влиянии кетодиеты на течение других заболеваний мозга, например болезни Паркинсона.
Как и любая ограничительная диета, кето несбалансирована: организму не хватает ряда питательных веществ, прежде всего витаминов. Посоветуйтесь с врачом: возможно, есть смысл принимать витаминные комплексы. И самое печальное, что после отхода от кето потерянные килограммы, увы, возвращаются назад, иногда в компании. Наученный горьким опытом организм начинает пуще прежнего запасать энергию в виде жира – а ну как хозяину придется опять голодать. Поэтому наш выбор – сбалансированное питание из правильных продуктов на протяжении всей жизни. В сочетании с умеренными физическими нагрузками это рецепт здоровья, долголетия и тонкой талии.
