Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.
Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.
1.Махи гантелей сидя
Следуйте данной технике:
- Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
- Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
- На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
- Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.
Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.
2.Тяга верхнего блока на задние дельты
Это упражнение не пользуется такой популярностью как предыдущие, однако оно не менее эффективно. Во время негативной фазы блок создает дополнительное сопротивление, которое твои мышцы вынуждены преодолевать. В отличие от классических разводок гантелей в горизонтальном положении блок создает хорошую дополнительную нагрузку на дельту.
Следуйте данной технике:
- Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится веревочная рукоять, ее необходимо прицепить к верхнему блоку.
- Возьмись за рукоять и отойди на пару шагов назад.
- Подними локти так, чтобы они оказались на уровне плеч.
- Медленно отведи локти назад и в стороны, ощущая сокращение задних дельт.
- Как только локти окажутся позади спины, сделай паузу. Затем медленно вернись в исходное положение.
Ошибки
- Старайся не напрягать бицепсы во время упражнения, чтобы они не отнимали нагрузку у дельтовидных. Совершай тягу только задними дельтами.
- Не своди лопатки назад, чтобы не включать в работу трапеции или широчайшие.
- Старайся не бросать вес, а медленно верни его в исходное положение. Помни, что негативная фаза движения лучше травмирует мышцы, чем позитивная. В результате мышцы получают больший импульс для роста. Так что все упражнения на задний пучок дельт должны выполняться с акцентом на негативной фазе.
Читайте также: Польза и вред творога
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации
