Лучшие четыре упражнения для развития объемных икр.

Для начала несколько слов о разминке.

Перед началом занятия выполните простые элементы: приседания без веса, вращения в тазобедренных, коленных, голеностопных суставах, наклоны вперед на прямых ногах.

Подъемы на носки сидя (рис.1)

1. Садимся в специальный тренажер для икр.
2. Носки ставим на край платформы.
3. Пятки опускаем вниз, но удерживаем их на весу.
4. Колени упираем в валик.
5. С выдохом напрягаем икроножные и поднимаем голени на носки.
6. Выдерживаем 2-х секундную паузу, затем, вдыхая, плавно опускаем пятки в исходное положение.

Рис. 1

5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – 50-60 секунд.

Упражнение «Ослик»(рис. 2)

Это упражнение на икроножные мышцы можно выполнять в домашних условиях.

1. Встаем носками на край невысокой платформы.
2. Наклоняемся вперед и кладем руки на раму любого тренажера.
3. В это время партнер садится нам на нижнюю часть спины. Из этого положения на выдохе выполняем подъем на носках.
4. На вдохе – возвращаемся в исходную позицию, пятки на пол не опускаем.

Рис. 2

Количество подходов повторений 5 на 6-8, между подходами отдыхаем не более минуты.

Жим носками в тренажере (рис.3)

1. Садимся в станок для жима ногами.
2. Прижимаем носки к нижнему краю платформы, постановка — параллельная.
3. Ноги зафиксированы в одном положении.
4. Убираем упоры и начинаем выжимать вес носками: на выдохе толчок, на вдохе – опускание.

Рис.3

При выполнении платформу выталкиваем плавно, избегаем резких подбрасываний. Делаем 5 подходов по 6-8 повторений. Отдых между подходами – не более минуты.

Подъем на носки с гантелями (рис.4)

Если нет возможности посещать тренажерный зал, укрепляйте икры дома.

1. Возьмите две гантели, встаньте ровно.
2. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – опуститесь.
3. Чтобы усложнить технику, используйте подставку под носки (10-12 см).

Рис. 4

Делайте 3-4 подхода 15-20 повторений.

Регулярно выполняйте представленные в статье упражнения, и вы сможете развить объемные и красивые икры.

Читайте также: Почему нельзя игнорировать присед

Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации