Рассмотрим недавний обзор исследований, который изучил множество исследований, в которых наблюдали за откликом мышц на нагрузку от различных отягощений.
Многие думают, что накачаться можно лишь используя большие отягощения, однако значительное число исследований показало, что мышцы растут и от относительно небольших весов.
Литература показывает следующую картину:
- Мышечный рост был идентичен при использовании веса, равного 40%-80% от 1 повторного максимума в упражнении (1ПМ). Например, если ваш жим лежа на раз - 100кг, вы можете растить мышцы с весом от 40 до 80кг, разницы не будет.
- Но важный нюанс в том, что нужно приближаться к отказу в подходе. Чем меньше вес, тем важнее достижение отказа.
- Однако, при использовании отягощения в 20% от 1ПМ, даже с достижением отказа, рост мышц сильно уменьшался:
Описываемый обзор исследований в очередной раз подтвердил эти данные.
Вы можете накачаться, используя незначительные отягощения, главное, чтобы они были не слишком маленькими (менее 40% от 1ПМ). В вопросе повторов, это будет приблизительно до 30-35 повторов в подходе, важный момент - ощущение достижения отказа.
Всем роста!
Если вы хотите похудеть, стать спортивнее и здоровее, если вам интересно моё ведение онлайн, персонализированная для вас программа тренировок, обращайтесь в личные сообщения. Всем спасибо💪😊
