Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые выполняют в диапазоне повторений от 10 до 15. При таком режиме вы будете не перегружать суставы и связки и быстро приведёте мышцы в тонус.

Сам сплит на три дня выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)

• Жим гантелей лежа 4х10

Жим гантелей на горизонтальной скамье - это базовое упражнение, которое позволяет уплотнить прежде всего середину, а также верх и низ груди, и нарастить массу и силу больших грудных мышц.

• Жим сидя в тренажере на грудь 3х10-12

Жим от груди в тренажере - прекрасный способ проработать мышцы груди. Это упражнение очень важно для атлетов, желающих увеличить объем мышечной массы в этой области. Также жим придает груди привлекательный рельеф, если он в комплексе с другими похожими упражнениями. Основная часть нагрузки приходится на малую и большую грудные мышцы. Первая отвечает за разведение лопаток друг от друга, а также позволяет сводить локти. Вторая поднимает локти вверх и выдвигает их вперед.

• Жим штанги лежа 4х10

Это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге со свободными весами, предназначенное для развития мышц груди, рук (трицепсов) и переднего пучка дельтовидных мышц.

• Жим гантелей сидя 4х10-12

Жим с гантелями - это одно из лучших упражнений для глубокой проработки средних и передних дельт. Упражнение позволяет наращивать массу и силу всех мышц, которые окружают плечевой сустав, и придаёт дельтам выпуклую форму. От силы мышц, задействованных в этом упражнении, зависит мощь ударов в волейболе, баскетболе и теннисе. В данном упражнении активно работают мышцы-стабилизаторы, а также оно требует четкой техники, поэтому выполнять его лучше под руководством специалиста.

• Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12

Тяга к подбородку - мощное упражнение для проработки средних и передних дельтовидных мышц.

• Скручивания на скамье 3х12-15

Выполнение скручиваний на наклонной вниз скамье позволяет закрепить ноги и тем самым дать максимальную нагрузку на мышцы брюшного пресса. В этом упражнении нагрузка преимущественно на верхнюю часть мышц пресса.

Среда (спина + бицепс)

• Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10

Тяга верхнего блока к шее - это упражнение для проработки преимущественно мышц спины с акцентом на трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовидных мышц.

• Тяга одной гантели к поясу 4х10

Базовое упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины. Попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

• Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10

Упражнение предназначено для развития мышц спины, преимущественно массы и толщины широчайших.

• Горизонтальная тяга на блоке 3х10

Горизонтальная тяга узким хватом великолепно наращивает объем и работает на укрепление грудного отдела позвоночника. При выполнении упражнения задействуются ромбовидные мышцы, середина и низ трапеции, широчайшие мышцы спины, дельтовидная и Подостная мышца. Основные мышцы: широчайшая спины, большая круглая, ромбовидные, задняя дельтовидная, подостная, двуглавая плеча (бицепс), трапециевидная, выпрямитель позвоночника.

• Сгибания рук с гантелями стоя 3х10

Сгибание рукс разворотом - это базовое упражнение, направленное на развитие двуглавой мышцы плеча (т.е. бицепса) и предплечья, в какой-то степени так же нагружается плечевая мышца (т.е. брахиалис). Но основной вектор нагрузки припадает именно на бицепс.

• Обратные скручивания на скамье 3х10-12

Обратные скручивания являются отличным базовым упражнением, которое поможет смоделировать и укрепить нижнюю часть мышц брюшного пресса.

Пятница (ноги)

• Приседания со штангой на плечах 4х10-12

Приседания сО штангой -главное упражнение для мышц ног и нижней половины тела. Ни одно другое движение не способно вовлечь в работу одновременно ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхностей бедра и стабилизационные мышцы. Выполняемые технически правильно и с серьезным рабочим весом, приседания со штангой не только существенно увеличат силу и массу мышц ног, но и вызовут повышенную секрецию гормонов за счет активной работы нервной системы.

• Приседания в гакк-машине 3х10-12

Главной особенностью приседаний в Гакк-тренажере является полная фиксация позвоночника. Поясница постоянно прижата к спинке и лишена возможности двигаться и прогибаться. Это разгружает позвоночник. Разгибание ног происходит в первую очередь за счет работы коленного сустава, во вторую очередь - за счет работы тазобедренного сустава. Упражнение эффективно нагружает квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

• Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х10-12

Становая тяга на прямых ногах - одно из лучших базовых упражнений для тренировки бицепсов бедер и ягодичных мышц. Использование гантелей позволяет сместить вектор нагрузки ближе к проекции центра тяжести и, соответственно, снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

• Выпады в Смите 3х10

Выпады в тренажере Смита представляют собой очень эффективное формирующее упражнение, позволяющее акцентировано проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение является изолирующим, поэтому нагрузка, в основном, фокусируется на целевой мышечной группе, которой является квадрицепс, нагрузку так же получают бицепс бедра и ягодицы. Пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию стабилизаторов. Трапециевидная мышца находится в напряжении, поскольку атлет умышлено сводит лопатки для того, чтобы гриф лежал на мышцах, а не на позвоночнике.

• Ягодичный мост со штангой или в тренажере 4х10-12

Изолирующее упражнение, задействующее весь массив ягодичных мышц: большую, среднюю и малую.

• Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15

Подъем на носки стоя - упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Стабилизирующие мышцы туловища: мышца, Выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца Поясницы, абдоминальная группа мышц; ног и бедер: группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы.

Упор в данном сплите следует делать на квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы – именно те зоны, которые большинство девушек считают «проблемными». Остальные мышечные группы лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и акцентировать весь тренировочный стресс на целевой мышечной группе, тогда и прогресс в ней будет максимальным.