Рассказываю о простых ошибках и даю простые советы, которые помогут и пригодятся каждому атлету на своем его пути
Не так давно на канале была статья, в которой я давал 35 советов по набору мышечной массы. Это был небольшой сборник, который может помочь каждому стать больше и нарастить заветные килограммы мяса.
В этой же статье я дам 20 советов по выполнению базовых и подсобных упражнений, которые помогут каждому увеличить силовые показатели и также увеличить мышечную массу.
1. Бицепс хорошо растет от тяжелых тяг в наклоне и подтягиваний на турнике. Подъем штанги на бицепс – отличное дополнение к этим упражнениям.
2. Отжимания на брусьях и жим узким хватом – крайне полезное сочетание для роста трицепса
3. Не растут трапеции? Делайте больше тяжелых становых тяг, толчков штанги, шрагов и тяг в наклоне.
4. Задние дельты невозможно накачать без тяжелой тяги штанги в наклоне.
5. Не растут икроножные? Попробуйте несколько месяцев тренировать их с большими весами и небольшим количеством повторений
6. Выполняйте базовые упражнения в начале тренировки. Сначала жим лежа, потом отжимания на брусьях.
7. Делать жим лежа с расставленными под 90 градусов локтями крайне опасно для плеч. Держите угол в 30–60 градусов между локтями и корпусом.
8. Во время жима лежа ваши локти и кисти должны находиться на одном уровне. Правильный угол между локтями и корпусом (те самые 30–60 градусов) поможет вам подобрать оптимальную ширину хвата для жима.
9. Тренируйте грудь и плечи в разные дни и промежуток между ними делайте как можно больше. На этих тренировках вы так или иначе задействуете одни и те же мышцы под разными углами, особенно при жимовых упражнениях.
10. В базовых упражнениях выполняйте 5–12 повторений. Так вы получите больше эффекта от тяжелой работы.
11. В подсобных упражнениях выполняйте 8–15 повторений. Чем меньше вес, тем больше повторов.
12. Обращение к новичкам: хватит только пампить мышцы. Памп бесполезен без тяжелых весов и силовой работы.
13. Рекордные подходы с максимальным весом невозможно выполнять с идеальной техникой. Это нормально.
14. Жим штанги из-за головы не вреден для плечевых суставов. Но если жимовых упражнений в тренировке очень много – вашим плечам это не понравится.
15. Сперва работаем со свободными весами, потом добиваемся на тренажерах.
16. Если вы делаете кардио после силовой тренировки, перед этим дайте своему телу немного топлива. Например, порцию сывороточного протеина.
17. Кардио не уменьшит ваш прогресс. Это могут сделать только плохие тренировки и неправильная диета.
18. Чем вы сильнее, тем больше методов увеличения интенсивности вы можете использовать: например, дропсеты и медленное прохождение негативной фазы.
19. Не тренируйтесь с плохим самочувствием. Если во время подхода вы начинаете плохо себя чувствовать – лучше передохните 5-10 минут. Не стало лучше? Заканчивайте тренировку.
20. Не верьте ничему, что вы читаете в интернете. Даже этой статье. Ищите разную информацию и пробуйте ее на практике самостоятельно.
