Казалось бы ешь все что хочешь, главное соблюдая дефицит калорий и будет тебя счастье в регулярно уходящих кг. Но если хочется сбросить именно лишний жир, а не потерять мышцы и в целом хорошо себя чувствовать, то лучше придерживаться баланса БЖУ.
Не буду говорить за всех, но лично мне белок даёт чувство насыщения. Можно съесть углеводный или белковой продукт одинаковый по количеству ккал, при этом после углеводов есть захочется очень быстро. А после белка энергии хватает надолго. Это вовсе не значит, что надо все углеводы надо заменить белком. Оттого и называется баланс БЖУ.
Для того, чтобы начать повышать количество белка в рационе для начала надо понять сколько же его вообще нужно употреблять в сутки?
Посчитать это можно в любом калькуляторе расчета нормы ккал и БЖУ для похудения. Хотя значения их несомненно будут разниться.
В разных источниках этот процент будет в пределах 30-40 %.
Ну а 20% — это минимальное количество белка, которое должно быть в моем рационе.
Когда с цифрами определились нужно выделить группы продуктов, богатые белком. Тут все просто :
- Мясо/птица/рыба,
- Субпродукты (печень, сердце),
- Морепродукты,
- Яйца,
- Молочные продукты,
- Бобы, орехи, крупы
Теперь осталось запланировать своё меню таким образом, чтобы включить в него эти продукты.
Завтрак :
- Приготовить яйца,
- Пожарить сырники,
- Блинчики с белковой начинкой,
- Бутерброд с сыром, мясом
Обед / ужин :
Основное мясное/ рыбное блюдо + гарнир :
Вареная / запеченая курица, рыба, субпродукты с гарниром из крупы или овощей.
Выбирайте на гарнир крупы, богатые белком :
- Гречка,
- Нут,
- Чечевица,
- Фасоль
В салат добавить :
- Яйца,
- Сыр,
- Мясо
- Рыбу
Если Вы добавили в основной рацион все возможные варианты, а белка все равно не хватает, то попробуйте добавить его к перекусу. Например :
- Творог с орехами
- Йогурт
- Творожная запеканка
В арахисе, кешью много белка, но учитывайте высокую калорийность и жиры в составе.
Помните, что если увеличиваете количество белка, то нужно пить больше воды. Почки должны справляться.
Ну и конечно варианты белковых блюд :
Рецепт салата с грибами из кафе
Статья носит исключительно информационный характер.
На своем канале я делюсь рецептами и успехами своего похудения, если тема Вам интересна - подписывайтесь ) Рада Вашим лайкам )
Так же заходите в гости в инстаграм .
Спасибо за внимание!