Хорошо развитые мышцы спины позволяют выглядеть визуально шире, объемнее и мускулистее. Первое и одно из лучших упражнений для тренировки - подтягивания на перекладине широким хватом.
Широкий хват - означает на 20-30 см шире плеч, чем у стандартного хвата.
Варианты подтягиваний на спину в зависимости от уровня подготовки
- начинающий,
- продвинутый.
Подтягивания широким хватом задействуют большую часть спины, но в основном верхние широчайшие мышцы. Выполнять 3 подхода по 10 - 12 раз. Уровень для продвинутых - это те же подтягивания, тоже широким хватом, но с прогнутой поясницей и касанием верхней частью груди перекладины.
Эти подтягивания хорошо подходят для нижней части широчайшей мышцы спины (выполняем 3 подхода по 8 -10 раз).
Третий вид подтягиваний - это тоже широкий хват, тянем корпус за голову. Эффективность от таких подтягиваний достаточно большая, поскольку наше тело находится в максимально ровном положении, почти вся нагрузка ложится на большие круглые мышцы спины. Как и предыдущие подтягивания, эти подтягивания сделают вашу спину сильной, объемной и широкой (3 подхода по 10 раз).
Стоит ещё добавить, что в нижнем положении нужно наклонить голову и всё время подъема корпуса находиться в таком положении, а не поднимать её вверху движения.
Если у кого то сложности в подтягиваниях, я уже делал материал по улучшению их качества в статье.
Упражнения для прокачки спины с отягощением
Следующее очень хорошее базовое упражнение для спины - это тяга штанги в наклоне. Берём штангу широким или узким хватом, неважно главное, чтобы локти были рядом с вашим телом. Положение спины ровное, поясница прогнута и всегда находится в напряжении, вы должны опустить штангу ниже колена. При подъеме подтянуть штангу к низу живота, сжать спину, максимально сводим лопатки, задействуем ромбовидные и трапециевидные мышцы (4 подхода по 10 - 12 раз).
Следующее базовое упражнение - это тяга гантелей в наклоне. При большом весе гантелей можно одной рукой упереться в колено. При выполнении упражнения ваш локоть должен располагаться ближе к корпусу, и пытаемся завести локоть за спину, ведем гантель вдоль корпуса. В нижней точке не просто опускаете гантель.
Спину держим прямо, не скругляем (3 подхода по 10-12 раз).
Дальше упражнение - это пуловер.
Вы можете делать это движение самостоятельно даже дома.
Вам понадобится трость (любая деревянная палка) и фитнес резинка. Закрепляем резинку одним концом за турник, а за второй крепим за рукоять.
Спина прямая, локти максимально приближены к телу, выполняйте притягивание трости к низу животу.
Последнее упражнение для большой и объемной спины - это тяга и повороты с блином в стороны(аналог тяги гантели в наклоне, только тут отягощение в двух руках или похожее на тягу грифа под себя). Все движения очень похожи: блин подтягиваем к низу живота и держим локти вдоль тела. Делаем 3 поднятия блина к животу, а потом сразу 3 поворота с ними в сторону. Максимально отталкиваемся в стороны, сжимаем широчайшие и чувствуем, как напрягаются широчайшие. Выполняя эти упражнения регулярно ваша спина станет красивой, широкой и объемной.
А как вы тренируете спину?
Также я делал подробный видеосюжет про тренировку спины в подтягиваниях, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой и практичной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании канала.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, здоровье.
Больше спортивного контента - на Ютуб. Продуктивных тренировок.
