5 упражнений для ног, которые я делаю в 60+. Подкачивают мышцы без нагрузок на суставы

Часто приходится слышать от моих читателей – хорошие упражнения для ног, но делать их не получается из-за нагрузок на суставы. Подыскала несколько, с которыми справятся даже начинающие. Их можно делать даже не вставая с дивана. Но все же лучше прилечь на пол, чтобы поверхность была ровной.

Повторять много раз эти упражнения не придется – не больше 10-ти раз каждое. Но при этом важно контролировать свое тело. На выдохе втянуть живот, держать в напряжении все мышцы кора и на этом ощущении выполнять движения. Следить за тем, чтобы туловище оставалось неподвижным.

Упражнение первое – махи ногой горизонтальные

Выполнять его можно в двух вариантах – опираясь на предплечье или полностью опустившись на пол. Второй вариант проще.

Устраиваемся на боку, приподнимаем верхнюю ногу до уровня бедра. Сначала выполняем два маха ногой вперед, затем один назад. Амплитуда движения должна быть максимальная – настолько, насколько получается.

После первого маха ногой вперед возвращаем ее в исходное положение, затем второй мах вперед, мах назад - и снова нога в исходное положение

Всего 10 повторений.

Упражнение второе – махи ногой вертикальные

Также можно выполнять в тех же двух вариантах.

Лежа на боку, поднимаем вверх настолько высоко, насколько возможно, не забывая контролировать туловище – в этом вся сложность.

Ногу поднимаем как можно выше, а туловище остается неподвижным

Всего 10 повторений.

Упражнение третье – рисуем круги

То же исходное положение, те же два варианта.

Поднимаем верхнюю ногу на уровень бедра и рисуем ею круги. Нижняя нога при этом остается неподвижной, как и все туловище.

Нижняя нога как якорь помогает телу держаться неподвижным

По 8 кругов сначала вперед, затем назад.

Упражнение четвертое – притопы

Исходное положение то же, варианты те же – с опорой на предплечье или полностью лежа на полу.

Поднимаем верхнюю ногу до уровня бедра и стараемся держать ее неподвижно. Нижнюю ногу поднимаем до уровня верхней и касаемся ее.

Верхняя нога остается неподвижной, работает только нижняя

Всего 8 повторений.

Переворачиваемся на другой бок и все эти упражнения повторяем с другой ноги.

Упражнение пятое – махи ногой из планки

У этого упражнения тоже два варианта: в планке можно стоять на вытянутых или на согнутых руках.

Отрываем по очереди то одну, то другую ногу и выполняем махи назад. Следим за положением туловища, стараемся держать тело ровно, как натянутую струну.

Смотрим в пол, все туловище должно быть на одном уровне, как натянутая струна. У меня как видите пока получается не идеально)

Всего по 4-6 махов каждой ногой.

Количество повторов увеличивать не нужно – главное стремиться сохранять правильное положение тела. А это, скажу я вам, непросто)