Интуитивное питание — это не диета, так как в основе концепции лежит отрицание диеты как таковой и утверждение, что любое ограничение рано или поздно приведёт к срыву. Рассказываем, что это такое на самом деле, и насколько это полезно для организма.
Это когда можно есть всё и когда угодно?
Почти! Концепция интуитивного питания появилась в 1970-х в США. Она была разработана учёными-диетологами для людей с симптомами расстройств пищевого поведения (РПП).
При этом, важно отметить, что рацион при этом подходе не ориентирован на рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Интуитивное питание не делит еду на полезную и вредную и никак не регламентирует потребление сладкого, мучного или жареного.
К интуитивному питанию и сегодня часто приходят люди с опытом РПП или просто желающие сбросить немного в весе, но без истязания организма строгими диетами. Некоторые и вовсе делают интуитивное питание своей пищевой привычкой и стилем жизни без цели худеть вообще.
В масс-медиа и популярной современной литературе можно встретить много позитивных отзывов об этом подходе. Оно, действительно, имеет множество плюсов. Однако к любым экспериментам с питанием важно обращаться, осознавая все возможные риски.
В научных статьях по диетологии, физиологии, нутрициологии по запросу «Intuitive eating» в ключевой базе данных по медицине PubMed можно найти около 300 публикаций.
В подобных статьях понятие «Intuitive eating» имеет два толкования:
• абсолютно естественное потребление пищи по голоду;
• переход человека с РПП от прежних моделей питания к питанию без ограничений, НО с целью снизить вес.
Чем естественное питание «по голоду» отличается от интуитивного питания?
Научный обзор Школы медицины Университета Миннесоты показывает, что человеческий организм запрограммирован на потребление пищи по чувству голода.
Младенцы, например, всегда питаются интуитивно «по голоду». Им сложно продолжить есть, если они насытились. Они потребляют столько, сколько требует организм.
Во время взросления у человека могут формироваться нездоровые привычки питания.
Например, с детства родители не отпускали из-за стола, пока ребенок не доест. Из-за таких домашних правил у человека иногда притупляется чувство насыщения. Повзрослев, люди перестают ориентироваться на свой голод.
Или в семье было заведено есть много мучного или сладкого и доедать это, чтобы продукты «не испортились» — это тоже могло сформировать неверные настройки по отношению к еде.
Если люди с такими установками услышат, что можно питаться интуитивно, скорее всего питание будет строиться по привычной схеме, воспитанной с детства и приведёт к перееданию.
Обратная ситуация, если в семье самые близкие сидели на строгих диетах и поощряли диету у ребёнка – вероятность, что у него могут возникнуть расстройства пищевого поведения, вроде анорексии — повышаются.
Грубо говоря, человека может подвести интуиция в отношении питания, если изначально его режим приёма пищи был выстроен некорректно и несбалансированно.
Так вот, интуитивное питание с научной точки зрения — это способ заново формировать у себя здоровые пищевые привычки уже во взрослом возрасте. И оно тесно связано с верной психологической настройкой. Поэтому, обращаясь к этому подходу важно делать это под наблюдением специалистов, которые понимают не только диетологический, но и психологический аспект.
Какие проблемы может вызвать самостоятельный переход на него?
Из-за нарушенных ранее пищевых привычек, человек при самостоятельном переходе на интуитивное питание, может начать переедать. Некорректное пищевое поведение, которое уже было когда-то сформировано, просто не позволяет отследить момент настоящего насыщения организма.
Переедание также возможно, если человек, переходящий на интуитивное питание, в этот момент находится в сильном стрессе и тревоге.
Нестабильное эмоциональное состояние, нередко провоцирует компульсивное переедание. Его можно описать несколькими признаками, которые встречаются как по отдельности, так и вместе:
• человек ест значительно быстрее, чем обычно;
• человек ест до тех пор, пока ему не становится физически плохо;
• человек ест много, вне зависимости от того, голоден он или нет;
• человек ест в одиночестве, поскольку ему стыдно за то, сколько он ест;
• после еды человек испытывает отвращение к себе, подавленность и чувство вины.
В стрессовом состоянии человек может не понимать, когда он испытывает реальный голод, а когда тревогу, которая проявляется в непреодолимом желании «заесть» её.
Если человек замечает, что у него случаются приступы компульсивного переедания, главное — не осуждать себя. Ведь самобичевание может только усугубить ситуацию. Важно обратиться к специалисту. Переедание — довольно частая проблема, которую возможно преодолеть с помощью психотерапии.
Питаться интуитивно без вреда для организма получается, когда эмоциональное состояние в норме. Более того, если психологические настройки стабилизированы, и питание удалось сделать осознанным и умеренным «по чувству голода» — это в перспективе может ещё больше развить устойчивость к стрессу и повысить качество жизни.
Какие рекомендации даёт ВОЗ для здорового питания?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) большое внимание уделяет исследованиям, связанным с питанием, и регулярно обновляет свои рекомендации, согласно новым научным данным.
Под «здоровым питанием» на ресурсах ВОЗ, прежде всего, понимаются безопасные для организма пищевые привычки, а также полноценный, сбалансированный рацион.
От питания зависит самочувствие человека. Множество исследований подтверждает — у людей, чей рацион сбалансирован заметно ниже риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.
Поэтому крайне важно формировать здоровые пищевые привычки с самого детства, чтобы позже не пришлось сталкиваться с проблемами или переучиваться питаться из-за приобретённого расстройства пищевого поведения.
Итак, что рекомендует ВОЗ.
В первую очередь, следить за количеством питательных веществ, поступающих в организм.
Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с её расходом. Во избежание нездоровой прибавки веса общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.
Отследить, сколько вы потребляете калорий и жиров можно, записывая количество съеденных калорий и наблюдая за потраченной энергией, например, с помощью фитнесс-трекера.
Обычно калорийность указывается на упаковке продуктов. В кафе эти данные можно спросить у официантов или менеджеров. Если вы в магазине покупаете продукт без упаковки — можно найти таблицы в интернете с примерным содержанием калорий или уточнить это у диетолога.
Насыщенные жиры (животные жиры, которые есть в мясе, молочных продуктах) должны составлять менее 10%, а трансжиры (жиры с изменённой химической формулой, которые содержатся в маргарине, выпечке, которая приготовлена с его использованием, часто — в блюдах фастфуда) – менее 1% от общей потребляемой энергии.
При потреблении жиров рекомендуется заменять насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами (растительные жиры, сдержатся в подсолнечном, оливковом маслах, авокадо, орехах и т.д.), в также Омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, которые в значительных количествах есть, например в рыбе.
Важно сокращать потребление сахара — чтобы оно было меньше 10% от общей потребляемой энергии.
Потребление соли на уровне менее 5 грамм (примерно половина чайной ложки) в день способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта в будущем.
Впервые опубликовано: https://vk.com/@dvor.media-chto-takoe-intuitivnoe-pitanie