Вкусная еда – это один из наиболее распространенных источников наслаждения и получения удовольствия в нашем мире, основа нашего физического и психологического здоровья. Многие пробовали сидеть на изнуряющих, ограничительных диетах и терпели фиаско, набирая те же самые килограммы или даже больше, после периода отказа себе во всевозможных вкусностях. Все придуманные диеты с маленьким калоражем и одинаковым рационом день ото дня без широкой вариативности ведут только к одному – к срыву и потере всякого результата, которого люди таким трудом достигали путем лишения себя заветных булочек и тортиков со взбитыми сливками. Нравится нам это или нет, но мы созданы, чтобы искать вкусную пищу, так как она является главным источником энергии и гарантией выживания испокон веков. Поэтому вкусная еда способствует удовольствию и удовлетворению и приводит к уменьшению потребляемых калорий и большему психологическому комфорту.
Изначально, вкус помогал нам избегать испорченной или опасной пищи и находить более питательную. Сейчас за нас это начали делать компании-производители, всевозможные ГОСТы и исследовательские институты, которые заботливо пишут на упаковке срок годности продукта, а также его калорийность и состав. Теперь у наших рецепторов нет острой необходимости работать на полную мощность (как раньше), так как опасность минимизировалась и можно теперь узнавать о свежести продукта не эмпирически, а через анализ, то есть, через глаза, а не через рот.
Давайте разберемся в том, как мы оцениваем то, что едим.
Очень часто мы путаем два понятия, когда говорим про оценку пищи: тяга и вкус. У большинства людей все описание еды подходит только под две категории «вкусно» и «невкусно», что губительно сказывается на формировании пищевого поведения (потому что тянет то всегда на очень вкусное). Чем больше еда провоцирует выработку дофамина, тем больше вас к ней тянет. При этом реальный вкус у еды может быть отвратительным. Наш мозг по инерции движется к еде с высокой доступностью калорий и других необходимых компонентов пищи. Именно поэтому для нас будет привлекательной еда с высокими гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, высокой удельной калорийностью и большим содержанием аминокислот с разветвленной цепью (лейцин и прочие также вызывают подъем инсулина), другими словами, более соленая и жирная пища. Поэтому если мы возьмем соль, сахар, жир, муку, молоко и все это поджарим до золотистой корочки, то наша дофаминовая система придет в экстаз и, как следствие, будет дезориентирована. Чем выше удельная плотность калорий, тем привлекательнее еда. Чем выше стресс, тем больше нужно съесть про запас. Чем выше уровень инсулина, тем сильнее дофаминовая стимуляция. И когда мы оцениваем продукт с точки зрения «вкусно-невкусно», то мы имеем в виду в большинстве случаев субъективную тягу, а не вкус. Субъективной можно ее назвать, потому что она меняется от времени суток, состояния нашей психики, да в конце концов от количества сна накануне. Вкус неизменчив, а вот тяга постоянно меняется.
Таким образом формируется пищевая зависимость, ведь, чем больше человек ест еды для удовольствия, тем больше ее нужно. По прошествии определенного количества времени такой еды для удовольствия необходимо больше и больше. Увеличение дозы, возможно происходит не резким скачком, типа от одного кусочка торта до трех тортов в день за сутки. Но, тем не менее, как в любой зависимости, ваш организм начинает требовать от вас давать ему все больше и больше дофамина. Отказаться от всего вкусного тоже жутко тяжело, ибо еда, в отличие от курения, жизненно важный процесс. Так, а как же тогда получать удовольствие от простой еды и не скатываться к жирной и наполненной всякими, типа эмульгаторов и кислот, гадостями пище и заботиться о своем организме?
Решением может стать развитие вкуса и навыков получения некалорийного удовольствия.
Очень у многих людей с перееданием формируется так называемая вкусовая фригидность. Это то состояние, когда им сложно ярко и полно чувствовать и различать вкусовые оттенки, и они стремятся получать удовольствие механически набивая себе живот, компенсируя дефицит вкуса избытком сахара, соли, глутамата и калорий в целом. Когда мы едим много и бездумно, у нас выключается осознанность потребления и это приводит к бесконтрольному запихиванию разнообразной пищи в «пищеприемник». Мы также часто сталкиваемся с тем, что разные продукты имеют одинаковый вкус, сформированный избытком подсластителей и усилителей вкуса. Наши рецепторы просто атрофируются, снижают чувствительность, так как в ней нет необходимости. «Логика» организма проста — все вкусы «выкручены» на полную, можно не напрягаться. Излишняя стимуляция приводит к уменьшению нашей вкусовой чувствительности, что делает простую пищу невкусной и триггерит переедание. Если сладкий вкус любят и новорожденные, то сложные вкусы, такие как горькое, кислое, пряное не воспринимается организмом изначально, а воспитывается, равно как и умение разбираться в еде и нюансах вкуса.
Пищевая зависимость.
Еда, содержащая большое количество крахмала, сахара и жира стимулирует высокий выброс нейромедиатора дофамина, что может при определенных условиях приводить к развитию пищевой зависимости, которая раньше называлась чревоугодием. Умеренность, отсутствие запрета и умение получать удовольствие от простой пищи – это важные условия сохранения здорового пищевого поведения. Различные пищевые ограничения, негативный образ тела и другие факторы могут приводить к разнообразным нарушениям пищевого поведения, от компульсивной еды (циклы «воздержание – обжорство»), до анорексии. В целом при синдроме дефицита вознаграждения, когда в жизни нас мало что радует, мы часто обращаемся к еде – и это не очень здоровое решение.
Переедание и вызванные им расстройства.
Вы можете даже не подозревать, на самом деле, что вы переедаете, так как можете не считать свой БЖУ и не видеть разницы наглядно, а именно в цифрах на экране. Опять же, если вы едите неосознанно, то вы не получаете удовольствия от еды, а чем меньше удовольствия, тем больше переедания и тем выше риск многочисленных проблем, вызванных избыточным потреблением калорий (от ожирения и диабета, до аутоиммунных заболеваний). Поэтому удовлетворенность от вкусной пищи являются залогом сдержанности в еде. Вкусная еда позволяет эффективнее придерживаться своего пищевого плана.
Развитие вкуса (сенсорное образование) – это навык активного распознавания и описания объективных характеристик пищи (вкус, вид, запах, звук и т. п.). Чем богаче ваши вкусовые ощущения, тем более развит ваш мозг, тем больше вы получаете впечатлений и сенсорных стимулов. Вы удивитесь, но изучение вкусов начинается с расширения словарного запаса и умения правильно его применять. Научитесь описывать собственные ощущения правильно. Это поможет вашему мозгу правильно расставлять акценты и дифференцировать разные вкусы. Как НЛП, только для гурманов. Мы можем назвать запах, давая характеристики его силе, устойчивости, оттенкам. И, конечно же, определить базовые вкусы: сладкое, кислое, соленое и горькое. Каждый из этих вкусов имеет свои оттенки. Так, сладость может быть резкая, приятная, приторная. А кислотность описывается шестью типами: резкая уксусная, молочная, янтарная, лимонная, яблочная и винно-каменная. Оцените и структуру пищи во рту, ее хрусткость. Консистенция может быть клейкой, рассыпчатой, вязкой, обволакивающей и тд. Вкусы взаимодействуют между собой, они могут усиливать друг друга, перекрывать и тд. Обогащайте ваш словарный запас! Ведь он же тоже у вас во рту.
Что же делать и как быть? Поэтапно.
Удовольствие от трапезы – в голове, а не во рту.
Участникам эксперимента давали одно и то же вино, сообщали разную цену, с помощью томографа измеряя активность центров вкуса и удовольствия. Оказалось, что чем дороже вино, тем больше удовольствия от него получали испытуемые, независимо от вкуса. Этот принцип работает и в других случаях: так, цена банки энергетика влияет на скорость решения задач. Чем больше вы знаете и находите уникальных характеристик продуктов в своей трапезе, тем они кажутся вам вкуснее.
Чистый стол. Держите на столе только то, что имеет отношение к приему пищи. Уберите телефон из поля зрения, не включайте телевизор и радио.
Все, что вне тарелки. Кухня, окружение, вид из окна и т. п. – все это влияет на ваши вкусовые ощущения. Осмотритесь по сторонам, возможно, что-то мешает вашему удовольствию.
Посуда. Выбирайте самую дорогую и красивую посуду и приборы, которые можете себе позволить. Есть с их помощью тогда станет настоящим наслаждением.
Общение. Ешьте рядом с другими людьми. Окситоцин стимулирует выброс дофамина и делает еду менее важной. Привлекайте домашних к приготовлению блюд: вовлечненность делает их вкуснее.
Ритуал. Придумайте разные правила и ритуалы еды. Четкий порядок готовит ваш пищеварительный тракт к пище.
Таблицы оценки вкуса. Скачайте и распечатайте традиционные таблицы по оценке вкуса чая, кофе, оливкового масла и др., попробуйте различать вкусы разных сортов.
Специи. Используйте больше специй, они дают разнообразие и индивидуальность готовке, меняют запахи, дают другие цвета, улучшают качество блюд и количество съеденного.
Расширяйте опыт. Исследования показали, что, когда вы смотрите красивые фото еды, можете изменить отношение к этим продуктам. Так, овощи, прекрасно поданные, покажутся вам намного вкуснее.
Горький вкус. Любопытно, что в процессе эволюции люди потеряли часть рецепторов к горьком вкусу, благодаря чему смогли употреблять в пищу больше видов растений. Обратите внимание, что горький вкус тормозит аппетит и способствует лучшему насыщению. При этом компоненты пищи, которые дают горький вкус, часто являются биологически активными веществами (антиоксиданты, биофлавоноиды и др.). У горького есть множество оттенков, которыми мы можем наслаждаться. Это позволяет дегустаторам выделять чудесные вкусы и запахи кофе, красного вина, шоколада. Интересно, что вкус к горькому воспитывается с возрастом, ребенку горькое очень не нравится. Добавляя больше горького, от кофе до редьки, хрена, горького шоколада, мы можем развивать свой вкус и тренировать рецепторы.
