Давно пользуюсь этим эффективным методом кардиотренировки, но не подозревал, что она стала настолько популярна за океаном. Тренировка «12-3-30» подходит практически для любого уровня физической подготовки. Но, как и у любой физической нагрузки, есть ряд противопоказаний, например, проблемы с сердечно-сосудистой системой и коленными суставами. Тем не менее подавляющему большинству людей она может помочь сбросить лишние килограммы, а для кого-то станет настоящим открытием.
В чём суть метода?
Американка Лорен Хиральдо считается автором этого фитнес-направления. Но как я уже ранее заметил, она «изобрела велосипед». В ноябре 2020 года короткое видео стало вирусным на TikTok. Оно было просмотрено более 12 миллионов раз, и с тех пор все говорят о методе «12-3-30».
Что же означают эти «магические» цифры?
12 — это угол наклона, 3 — это скорость в милях, соответствующая 4,83 км/ч. Цифра 30 означает продолжительность тренировки, то есть 30 минут. Новички могут начинать с двух — трёх занятий в неделю. Лорен со временем увеличила количество занятий до пяти в неделю.
В интервью USA Today она сказала: «Сначала было трудно получать удовольствие от тренировки. На это ушло несколько месяцев. Но со временем я заметила изменения как во внешнем виде, так и в психологическом настрое. Полезно отвлекаться на 30 минут, очищать разум и сосредоточиться только на себе».
Совет для новичков. Ходьба на беговой дорожке под углом может быть сложной задачей, особенно для начинающих. Один из наиболее часто задаваемых вопросов: «Можно ли держаться за ручки дорожки во время ходьбы?» На этот вопрос Лорен отвечает так: «Вы можете! Как бы я ни хотела, я не могу похвастаться и сказать, что я вообще не держусь... Да, и это нормально. Иногда, я почти не трогаю ручки, а иногда цепляюсь и крепко держусь. Очевидно, что лучше не держаться, но важно другое, главное — вставать на беговую дорожку и делать всё, что в ваших силах. Слушайте своё тело и хвалите себя за каждую тренировку».
Конечно, эта тренировка точно не является «открытием Америки», она считается одной из самых распространённых кардиотренировок среди профессиональных атлетов и старожилов фитнес-залов. Тренера любят давать подобные нагрузки своим клиентам, часто на большей скорости и с более крутым углом наклона.
Волшебство этого метода разбивается о простую логику. Он работает только лишь при совокупности двух принципов: постоянства и прогрессивности нагрузки. Как несложно догадаться, под постоянством я имею в виду регулярные тренировки по плану, а под прогрессивностью нагрузок — увеличение угла наклона, скорости и времени тренировки.
Эффективность объясняется просто: регулярными тренировками вы создаёте дефицит калорий. Что делать, если нет беговой дорожки? Всё элементарно! Просто гуляйте каждый день более 30 минут со скоростью 5–6 км/час. В нескольких предыдущих статьях я подтверждал научными исследованиями жизнеспособность этого метода. Тренировка «12-3-30» выстрелила, скорее всего, благодаря удачному стечению обстоятельств, но в очередной раз подтвердила нам простую истину: «движение — есть жизнь».
Не забывайте ставить палец вверх и писать своё мнение по поводу этой тренировки в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
