Изменения температуры тела, выходящие за пределы нормального диапазона, опасны для здоровья. Особого внимания заслуживает внутренняя температура организма. Тепловые расстройства, от истощения до удара, иногда можно спутать с обезвоживанием. В этом случае температура тела повышается из-за того, что организм накапливает тепло, поступающее из окружающей среды и вырабатываемое в результате нагрузок. В очень жаркий день можно перегреться задолго до обезвоживания. Для профилактики необходимо выбрать безопасную среду для упражнений и соответствующий темп. Конечно, обезвоживание еще сильнее повышает температуру тела в экстремальных условиях.
Кроме значительной потери жидкости и повышенной температуры, тренировки в жарких условиях подвергают организм и другим видам стресса. Например, сильнее расходуется мышечный гликоген, что может привести к преждевременной усталости, поэтому нужно восполнять не только жидкость, но и запасы глюкозы.
Из-за высокой температуры усиливается выработка молочной кислоты, а ЧСС растет, чтобы компенсировать потери жидкости. Таким образом, при равной интенсивности тренироваться в жару сложнее, чем в прохладную погоду.
Главное в таких условиях — осознавать, что организм обязательно адаптируется к теплу. Порой полезно провести несколько тренировок на уровне 70% VO2max (МПК) продолжительностью 30–60 минут, но полная адаптация занимает 7–14 дней: это очень индивидуально. Через 10 дней занятий в жару меняется потоотделение: человек начинает потеть раньше, активнее и на более обширных участках тела, а пот содержит меньше электролитов, сдерживая потери натрия. Другие методы адаптации — увеличение объема крови и снижение выделения натрия с мочой. После этого способность к потоотделению во время нагрузок может удвоиться.
Хотя эти адаптации важны для охлаждения организма, они увеличивают потерю жидкости. Очевидно, если ее не возмещать, возникнет риск обезвоживания, и преимущества акклиматизации к жаре сойдут на нет. Из-за повышенного потения быстро начинается обезвоживание. Взвешивайтесь до и после тренировок, чтобы определить типичные потери жидкости (см. «Калькулятор потери пота»). Старайтесь выпивать 720 мл на каждые 0,5 кг потерянного веса, чтобы компенсировать выведение с потом и мочой.
Восполнение жидкости часто зависит от логистики. Носите напитки с собой и поставьте будильник, чтобы не забывать регулярно их пить. Спортивные напитки — отличный выбор. Они содержат не только углеводы, но и натрий: вместе с хлором он образует соль, и эти элементы — главные электролиты, которые организм теряет с потом. Помните, что во время очень продолжительных тренировок и соревнований есть риск гипонатриемии.
Чтобы приготовиться к этим потерям, можно за 1–2 дня до длинной тренировки или гонки пить больше соленых жидкостей, если нет медицинских противопоказаний. Старайтесь не пить простую воду, если можно поддержать уровень натрия в крови спортивным напитком или натрийсодержащим гелем в сочетании с водой. Если в жару хочется именно простой воды, подумайте о спортивном напитке со слабым вкусом или безвкусном: они бывают очень приятны. Охлажденные напитки в жаркую погоду предотвращают перегрев, возможно, и снижают и внутреннюю температуру организма, хотя на эту тему мало исследований.
Сладкие или солоноватые продукты стимулируют жажду. Прохладные напитки приятнее на вкус. Как уже упоминалось, простая вода в большом количестве после нагрузки может разбавить кровь, прежде чем восстановится ее полный объем. Это отключает механизмы жажды, а мочеиспускание возвращает концентрацию крови в норму, и организм выделяет много разбавленной мочи еще до восстановления водного баланса. Вот несколько стратегий, которые помогут справиться с жарой.
- Определите скорость потения после акклиматизации и узнайте, в каких условиях предстоит тренироваться и соревноваться.
- Пейте по расписанию, выбирайте натрийсодержащие напитки.
- Чтобы компенсировать очень большую потерю натрия, добавляйте в спортивные напитки электролитные таблетки и смеси.
- Тренируйте и оттачивайте методики и навыки питья.
- Стартуйте с полным запасом топлива и жидкостей в организме.
- Будьте готовы взять с собой все, что нужно; размещайте продукты по ходу трассы или покупайте необходимое.
- После завершения тренировки или соревнований быстро восполняйте жидкость, натрий и углеводы.
Калькулятор потери пота
- Проверьте массу тела до и после тренировки, чтобы вычислить ее потерю.
По возможности взвешивайтесь без одежды.
Масса тела до ______
Масса тела после ______
Потеря массы тела ______
Период времени (предпочтительно 1 час) ______
2. Переведите потерю массы тела в мл жидкости.
Например, 1 кг потерянной массы = 1000 мл жидкости
______ мл жидкости потеряно
3. Запишите количество жидкости, выпитой во время тренировки.
______ мл жидкости получено
4. Сложите количество потерянной и потребленной жидкости.
Потеря жидкости + потребление жидкости = ______ мл
5. Разделите общее число мл потерянной массы тела на число часов тренировки, чтобы определить потерю пота в час.
Общая потеря жидкости ÷ часы тренировки = потеря жидкости ______ мл в час
Пример:
a. Масса тела до тренировки: 75 кг
Масса тела после тренировки: 74,5 кг
b. Общая потеря массы тела: 0,5 кг ≈ 500 мл жидкости
c. За час езды на велосипеде выпито 960 мл жидкости.
960 мл жидкости
d. Сложите потерю и потребление жидкости.
500 мл + 960 мл = 1460 мл
e. Разделите суммарную потерю массы тела на часы тренировки.
1460 мл ÷ 1 час тренировки = потеря пота со скоростью 1460 мл в час
