Физическая активность является необходимым элементом образа жизни для женщин в любом возрасте. И это не просто способ держать себя в хорошей форме. Благодаря систематическим занятиям снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней суставов и позвоночника.
6 упражнений для верхней части тела
Представленная программа упражнений для женщин направлена на проработку рук, плеч, спины и груди. Разрабатываются суставы, укрепляются мышцы, улучшается осанка. Тренинг универсально подойдет всем начинающим, упражнениям легко следовать в домашних условиях.
Программа для женщин после 50 или начинающих:
- ДЕНЬ 1: Тренировка для рук, плеч, груди и спины (предлагается ниже)
- ДЕНЬ 2: Тренировка для ног и ягодиц
- ДЕНЬ 3: Тренировка для живота и талии
- ДЕНЬ 4: Кардио-тренировка для всего тела
1. Разведение рук
Поставьте ноги по вертикали плеч, вытяните руки перед собой параллельно полу, ладони сомкнуты. На выдохе разведите максимально руки, разворачивая ладони к потолку. Сводите лопатки, почувствуйте растяжение в грудных мышцах и приятное напряжение в середине позвоночника. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполняйте не спеша. Упражнение укрепляет плечевой сустав, избавляет от дряблости рук, уменьшает сутулость, а также подтягивает зону подмышек.
Выполните 15-20 разведений.
2. Шаг в сторону с подъемом рук
Сожмите ладони в кулаки и поднимите их вертикально на один уровень с головой. Сделайте широкий шаг в левую сторону и выпрямите руки над головой. Подставьте правую ногу к левой, а руки верните в исходное положение. Далее сделайте аналогичный шаг вправо, руки работают по аналогичной технике. Динамичное упражнение подтягивает мышцы рук и плеч, избавляет от дряблости в области трицепса, поднимает пульс и стимулирует процесс жиросжигания.
Выполните 15-20 подъемов рук.
3. Тяга к поясу + разгибание рук
Поставьте ноги на ширине плеч, немного подогните их в колене и наклоните корпус вперед. Вытяните руки вниз. Затем подтяните локти к поясу, сводя лопатки, и выпрямите руки вдоль туловища. Опять согните руки в локтях и опустите, после чего повторите движение несколько раз. Не сутультесь во время выполнения. Элемент тренировки отлично устраняет дряблость рук, подтягивает плечи, а также упражнение будет полезно для избавления от болей в спине и пояснице.
Выполните 13-17 повторений.
4. Отведение рук за спину в полуприседе
Поставьте ноги вплотную друг к другу и согните их в коленях. Примите положение неглубокого полуприседа. Выпрямите спину, взгляд направьте перед собой. Вытяните руки вдоль туловища ладонями назад. Начните отводить руки за спину в небольшой амплитуде, выполняя пружинистые движения назад-вперед. Такое несложное упражнение поможет размять плечевые суставы, проработать верхнюю часть спины и убрать обвисание в области задней поверхности рук. За счет полуприседа дополнительно работают мышцы ног и ягодиц.
Если вы чувствуете дискомфорт в коленных суставах в позиции полуприседа, то выполняйте это упражнение в обычной стойке.
Выполните 18-20 отведений.
5. Подъем рук в наклоне
Расставьте ноги на ширину плеч, а корпус наклоните вперед. Вытяните руки параллельно полу. Далее на выдохе поднимите руки вверх так, чтобы они образовали сплошную линию с туловищем. Почувствуйте приятное вытяжение в спине. На вдохе верните руки в исходное положение. Упражнение для женщин после 50 помогает улучшить кровоток к головному мозгу, улучшает осанку, устраняет боли в пояснице, а также укрепляет плечевые суставы и верхнюю часть спины.
Выполните 15-18 подъемов.
6. Сгибание рук за спину
В положении стоя разведите руки в Т-образное положение. Ладони разверните назад. Далее на выдохе согните руки в локтях и сведите ладони на пояснице. Корпус остается неподвижным. Теперь вернитесь в исходное положение и проделайте аналогичные движения в среднем темпе. Упражнение развивает гибкость плечевых и локтевых суставов, убирает проблемные зоны в области подмышек и рук.
Выполните 16-20 повторений.
Посмотрите также несложные кардио-тренировки для всего тела:
