Сколько упражнений вам нужно для долгой жизни?
Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, это не так просто, как поставить галочку напротив упражнения в списке дел.
Так хорошо после тренировки, особенно когда ты знаешь, что делаешь что-то чудесное для своего здоровья.
Но даже люди, которые бегают, ездят на велосипеде или иным образом заставляют сердце биться чаще, не получат продлевающих жизнь преимуществ упражнений, если они сидят весь оставшийся день, как показало новое исследование.
Вот где появляются «коктейли» физической активности - определенные комбинации интенсивных упражнений, легкой активности и сидения, которые могут помочь человеку прожить дольше. Прежде всего - это сдвиг в мышлении для людей, которые следуют совету «интенсивно тренироваться по 30 минут в день, пять дней в неделю» и верят, что они закончили. Но ведь это не так, но это всего лишь верхушка айсберга - это всего 2% дня. То, как вы проводите остаток дня, также имеет значение ... поэтому, если вы тренируетесь в течение 30 минут, а затем сидите 98% остатка дня, вы не получите никакой пользы для здоровья.
Люди порой не совсем понимают, почему сидячий образ жизни в течение 11–12 часов в день может свести на нет полезные эффекты тренировки. Одна из теорий заключается в том, что мышцы играют ключевую роль в регулировании определенных процессов в организме, таких как удаление сахара из кровотока и расщепление в нем жиров, поэтому, когда они бездействуют, это важное действие прекращается.
В этом контексте легкая физическая активность имеет большое значение для сохранения пользы от упражнений для здоровья. Это может быть прогулка, работа в саду, покупка продуктов, складывание белья и уборка пылесосом - каждое движение имеет значение и несет пользу.
Но сколько нужно упражнений, чтобы снизить риск ранней смерти?
Чтобы получить ответ, было проведено исследование с участием более 130 000 человек, которые носили трекеры активности в течение семи дней подряд, что дало представление об их распорядке дня. За ними наблюдали до 14 лет, в течение которых умерло 3892 участника, что позволило авторам проанализировать, как различные комбинации времени, проведенного в активном и малоподвижном состоянии, были связаны со смертностью.
Оказалось, что несколько разных доз «ингредиентов» активности были связаны с аналогичным снижением риска ранней смерти на 30%. В их число вошли:
- 55 минут упражнений, 4 часа легких физических нагрузок и 11 часов сидения
- 13 минут упражнений, 5,5 часов легкой физической активности и 10,3 часа сидения
- 3 минуты упражнений, 6 часов легкой физической активности и 9,7 часа сидения
Формула устанавливает правильный баланс между умеренными и энергичными упражнениями и сидением, чтобы помочь людям вести более долгую и здоровую жизнь. Оставшиеся часы следует проводить как можно больше в движении и хорошо выспаться.
Согласно исследованию, замена малоподвижного времени активными упражнениями, такими как бег, была в шесть раз эффективнее, чем выбор легкой физической активности, но и то, и другое имеет значение.
Полученные данные означают, что людям не нужно тратить час в тренажерном зале каждый день - они могут достичь того же профиля здоровья другими способами, если они вписывают легкую физическую активность в свой распорядок дня.
