Среднестатистический россиянин в выходные укладывается спать минимум на 2-3 часа позже, чем в рабочие дни. По влиянию на организм это сопоставимо с четырехчасовым перелетом, например «Москва-Каир». А потом мы удивляемся, почему уровень энергии пикирует вниз, работоспособность на нуле, а сонливость становится верным спутником… И это далеко не единственная вредная привычка, связанная со сном. Давайте посмотрим, что еще мешает нам хорошо высыпаться и оставаться бодрыми!
Шалтай-болтай вместо четкого режима дня
Сегодня заработались до трех ночи, вчера листали ленту новостей до двух, а позавчера не могли оторваться от сериала допоздна. Каждый раз обещаете себе лечь спать до полуночи, но что-то все время идет не так…
Уже давно доказано, что засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. Правильный режим дня избавит вас от бессонницы: когда биологические часы настроены, организм легко уходит в спящий режим в нужное время, и утреннее пробуждение дается ему легко.
«На выходных отосплюсь!»
Всю неделю страдать от недосыпа и ждать выходных, чтобы полдня провести в постели – если это ваш сценарий, то, знайте, он неправильный. Во-первых, компенсировать недосып, равно как и отоспаться «про запас» невозможно.
Во-вторых, слишком поздним подъемом вы сбиваете биологические часы и приносите своему организму больше вреда, чем пользы. Постарайтесь планировать подъем в выходной день не более чем на 2 часа позже обычного графика.
В обнимку со смартфоном
Признавайтесь, кто перед сном любит полистать соцсети, полайкать фото или почитать новости? Яркий свет экрана возбуждает наш мозг, не позволяя ему настроиться на отдых. Плюс вы теряете драгоценные минуты, а иногда и часы сна, ведь виртуальный мир затягивает.
Да, это сложно, но постарайтесь внедрить в свою жизнь очень полезную привычку: как только выключается свет, смартфон также уходит в беззвучный и спящий режим. А, если вы оставите в покое гаджет за час до сна, то считайте себя супергероем!
Сон под телевизор
Этот пункт нужно внимательно прочесть тем, кто не может уснуть без телевизора. Даже, если на вас он оказывает магический убаюкивающий эффект, на этом плюсы резко заканчиваются. Ученые доказали, что работающий телевизор способен стимулировать мозг, когда вы сами находитесь в состоянии дремоты или даже глубокого сна. То есть, физически вы спите, но не отдыхаете! Чем это грозит? Ощущением разбитости с утра, повышенной утомляемостью, скверным настроением.
Напитки покрепче!
Многие удивятся, что алкоголь – враг хорошему сну. А как же чувство расслабления и приятная нега, которая так и тянет принять горизонтальное положение? Да, после одного-двух бокалов вина у большинства людей не будет проблем с засыпанием, это правда. Но, при этом, даже небольшая порция алкоголя негативно сказывается на качестве сна. Увеличивается число внезапных пробуждений, сокращаются фазы глубокого сна, появляется чувство беспокойства. А утром вы просыпаетесь с головной болью и упадочным настроением.
Чай, кофе тоже попадают в черный список – они содержат кофеин, который оказывает на наш организм бодрящий эффект. Для справки, полураспад кофеина равен 6-8 часам. Вот и посчитайте, когда можно выпить последнюю чашечку эспрессо.
Если не можете перед сном отказаться от чашечки горячего напитка, отдайте предпочтение ароматным травяным сборам (например, мята и мелисса, ромашка) или цикорию.
Заряд из десяти будильников
6:00, 6:05, 6:10, 6:15, 6:20… И так еще раз, и много-много раз! Узнаете свои настройки будильника? По первому звонку не встает никто и никогда – вы судорожно его выключаете и продолжаете дремать. Второй-третий сигналы тоже игнорируете и только на энный звонок, наконец-то, выползаете из постели. Чем плох такой подход?
Когда прозвенел первый звонок, и вы проснулись, организм, словно, компьютер, выходит из спящего режима и запускает свои процессы. Последующими качелями «дремота-пробуждение» вы напрасно растрачиваете энергию, которую накопили в процессе отдыха и раздражаете свою нервную систему.
Чтобы научиться вставать с первого раза, специалисты советуют оставить один единственный сигнал и ориентироваться только на него. Не стоит сразу вскакивать после звонка будильника. Хорошенько потянитесь, сделайте легкие круговые движения кистями и ступнями, сбросьте одеяло и включите свет.
Как улучшить качество сна?
- Проанализируйте свой сон, найдите и устраните причины, которые могут мешать вам полноценно отдыхать. Пункты, изложенные выше помогут вам в этом.
- Проверьте свой матрас! Все лайфхаки будут бесполезны, если вы спите на неправильно подобранном или износившемся матрасе. Это основа основ здорового сна!
- В спальне должно быть темно и прохладно! Хорошо проветривайте комнату, прежде чем отходить ко сну и убирайте все источники света.
- Найдите для себя приятные вечерние ритуалы, которые помогут снять напряжение и настроиться на отдых. Вы сами не заметите, как они станут вашими триггерами, помогающими организму перейти в расслабленный режим.
Избавляйтесь от вредных привычек, следуйте простым правилам, и пусть ваш сон будет крепким и здоровым!