Разбираем технику и основные ошибки вместе с мастером гиревого спорта.
Что такое рывок гири
Рывок гири — это упражнение, во время которого спортсмен сначала выполняет замах снарядом, а затем поднимает его над головой в вытянутой руке и фиксирует при полностью выпрямленном туловище и ногах. Движение выполняется циклически — постоянно повторяется в течение, например, 30 секунд.
Рывок гири является одним из соревновательных упражнений гиревого спорта. У мужчин он входит в состав двоеборья (вместе с толчком двух гирь), а у женщин является отдельной дисциплиной. Атлеты обоих полов выполняют рывок гири в течение 10 минут, но мужчины делают это с гирей весом 32 кг, а женщины берут снаряд на 24 кг.
Результат оценивают по общей сумме повторений на обе руки, разделённой на два.
Какие преимущества обеспечивает рывок гири
Рывок гири считается более сложным в техническом плане, чем махи или толчок. Однако вам стоит его попробовать, даже если вы не собираетесь соревноваться в гиревом спорте.
Нагружает много мышечных групп
Рывок — это многосуставное упражнение. Оно нагружает практически все главные мышечные группы, начиная со спины и заканчивая пальцами.
Наибольшую работу выполняют во время рывка мышцы‑сгибатели пальцев, разгибатели позвоночника, трапециевидные, ягодичные мышцы, а также мышцы бёдер. Вспомогательную работу выполняют бицепсы и трицепсы плеча, мышцы‑стабилизаторы туловища (зубчатые, косые и прямая мышца живота), мышцы голеней.
Согласно небольшому исследованию, рывок 16‑килограммовой гири активирует широчайшие мышцы спины на 72,4%, а разгибатели спины, окружающие позвоночник, — на 61–68%.
И хотя это упражнение не поможет вам накачать гору мышц, с его помощью вы сможете укрепить практически всё тело.
Способствует похудению без ударной нагрузки
В небольшом исследовании с участием мужчин и женщин среднего возраста измерили, сколько калорий сжигает рывок гири. Участники эксперимента выполняли упражнение в течение 20 минут, чередуя 15 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Трата калорий для человека весом 86 кг при этом составила около 13,6 ккал/минуту (272 ккал за всю сессию).
При этом учёные отметили, что энергозатраты на упражнение могут быть и больше благодаря анаэробному метаболизму. Но даже полученные значения сходны с тем количеством килокалорий, которые человек потратил бы при беге со скоростью около 14,5 км/ч (это довольно быстро, особенно для новичков).
При этом, в отличие от бега, рывок гири не обеспечивает ударной нагрузки на коленные суставы и не требует много свободного пространства.
Развивает общую и силовую выносливость
Тренер Роб Шаул, основатель ресурса Mountain Tactical Institute с тренировками для военных, спасателей и атлетов, провёл собственное мини‑исследование, посвящённое рывку гири. Около месяца 12 мужчин выполняли только это упражнение, занимались 4 раза в неделю и постепенно увеличивали количество повторений.
К концу эксперимента у них значительно увеличились не только показатели в рывках (на 17,8%), но и результаты в челночном беге с упором лёжа (на 10,2%). Шаул сделал вывод, что упражнение улучшает общую физическую форму.
И это неудивительно. В упомянутом выше исследовании, где мужчины и женщины потратили 272 ккал за 20‑минутную интервалку с гирей, учёные также измерили пульс участников.
На протяжении тренировки частота сердечных сокращений составляла в среднем 164 удара в минуту. Другими словами, люди тренировались в анаэробной зоне пульса, в которой развивается выносливость.
Кроме того, поскольку вы работаете с весом, рывок гири развивает не только общую, но и силовую выносливость.
С учётом сравнительно небольшого веса снаряда и особенностей техники — многоповторного плавного подъёма снаряда по круговой траектории с использованием эффекта маятника — рывок гири отлично развивает силовую выносливость, то есть способность длительное время выполнять работу с отягощением.
Если вы хотите поднимать больше веса, рывок гири не поможет, поскольку для развития максимальной силы нужно работать с тяжёлыми весами на малое количество повторений.
Но вот силовые упражнения на многоповторку, бег на средние дистанции и другая работа, требующая силовой выносливости, будет даваться вам куда проще.
Кому не стоит выполнять рывок гири
В исследовании, о котором мы уже говорили выше, учёные измерили компрессионную нагрузку на позвоночник во время выполнения рывка гирей. Оказалось, что на старте этот показатель составляет 2 992 Н, а в конечной точке — 1589 Н.
Для сравнения: в рывке олимпийским грифом (27 кг) создаётся компрессия в 7 000 Н. Даже если учесть разницу в весе снарядов, нагрузка в рывке штанги значительно выше. Но и она находится в пределах нормы.
Однако помимо компрессии учёные измерили также силу сдвига, воздействующую на четвёртый и пятый поясничные позвонки.
Несмотря на то, что в рывке гири эти показатели были чуть ниже, чем в махах, учёные предположили, что сочетание компрессии и сдвига может плохо отразиться на состоянии спины даже у тех, кто привык работать с тяжёлыми весами в других упражнениях.
Таким образом, не стоит выполнять рывок гири, если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника. По крайней мере для начала проконсультируйтесь с врачом.
Как подготовить тело к выполнению упражнения
Рывок гири — технически сложное движение. И чтобы выполнить его хотя бы с весом 16 кг, нужно изучить технику с более лёгкими снарядами. А также подготовить основные группы мышц, работающие в этом движении.
Денис Михайлов рассказывает, что для подготовки к рывку гири, а также переходу на больший вес в этом упражнении можно использовать несколько подводящих движений.
Махи гирей одной рукой
Махи гирей помогают правильно построить фазу разгона снаряда из замаха и укрепляют мышцы спины.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки стоп чуть разверните в стороны. Гирю расположите перед стопами, на небольшом расстоянии от них. Согните ноги в коленях и наклонитесь к гире с прямой спиной. Возьмите дужку за середину и сделайте замок из пальцев — прижмите указательный палец большим.
Пронесите гирю между ногами назад, одновременно выпрямляя ноги в коленях, но сохраняя наклон корпуса. Затем с небольшим приседанием вынесите гирю вперёд, параллельно разгибая корпус.
Таким образом вы толкаете снаряд вперёд за счёт движения ног и спины. То же самое вы будете делать и во время рывка.
Когда гиря дойдёт до уровня плеча, позвольте ей упасть по той же траектории. Пока снаряд двигается вниз, согните ноги в коленях и повторите движение.
Выполняйте махи гирей длинными подходами до упора — столько, сколько сможете сделать с правильной техникой. Выполните 3–4 таких подхода с отдыхом в 3–5 минут между ними.
Приседания с гирей над головой
Это упражнение укрепит мышцы‑стабилизаторы, которые помогают удерживать гирю в вытянутой над головой руке, и обеспечит уверенную фиксацию снаряда в верхней точке рывка.
Для начала возьмите самую лёгкую гирю, например на 6 кг. Поставьте ноги на ширине плеч, направьте носки чуть в стороны. Поднимите гирю над головой в вытянутой руке так, чтобы дужка лежала на кисти у основания большого пальца, а тело снаряда прижималось к внешней стороне предплечья.
Полностью выпрямите рабочую руку, а вторую вытяните в сторону для равновесия. Подайте таз назад и присядьте настолько глубоко, насколько сможете, сохраняя прямую спину и прижатые к полу пятки. Можете задержаться внизу, чтобы поймать равновесие и опуститься чуть ниже под контролем.
Выпрямитесь и повторите. Выполните 3 подхода по 8–10 раз с каждой руки.
Кистевая тяга штанги
Денис Михайлов рассказывает: это упражнение укрепляет мышцы предплечий, что пригодится для удержания гири в руке.
Держите гриф штанги за спиной в выпрямленных руках, развернув их ладонями назад. Разожмите кисть, чтобы снаряд соскользнул на пальцы, а затем снова крепко сожмите штангу, возвращаясь в исходное положение.
Выполните 3–5 подходов кистевой тяги до отказа мышц. Отдыхайте между подходами до полного восстановления не менее трёх минут.
Гиперэкстензия
Это движение укрепляет разгибатели спины и ягодицы, за счёт которых вы толкаете гирю во время рывка.
Вы можете выполнять упражнение на специальном тренажёре для гиперэкстензии, или GHD (на фото ниже). Вставьте ноги между подушками, уберите руки за голову и выполняйте разгибание корпуса.
Делайте 3 подхода по 15–20 повторений. Можете выполнять упражнение в начале каждой силовой тренировки.
Как правильно выполнять рывок гири
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Расположите гирю на расстоянии около 20–30 см от носков. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперёд с прямой спиной, перенесите вес тела на переднюю часть стоп и возьмите гирю за дужку.
Не хватайтесь за неё, сжимая кисть изо всех сил. Вместо этого сделайте из пальцев подобие крюка, зацепите гирю и зажмите большим пальцем указательный, сделав «замок».
Свободную руку расслабьте и держите в стороне от корпуса.
Оторвите гирю от пола и заведите её между ног, одновременно выпрямляя ноги в коленях. Оставьте корпус в этом положении с напряжённой спиной и жёстким прессом. Свободную руку отведите назад.
Из этого положения начните выводить гирю вперёд, сделайте небольшой подсед и мощно выпрямите ноги, придавая снаряду ускорение.
Когда гиря будет перед телом, выведите плечо вверх, заканчивая подрыв.
Когда гиря будет находиться над головой, просуньте кисть в ручку снаряда. Внутренний угол дужки должен оказаться на основании большого пальца, а сама гиря — лечь на предплечье с внешней стороны.
Следите, чтобы не было излома кисти, а гиря висела именно на основании большого пальца, как на крючке.
После того как вы просунули кисть в дужку, полностью выпрямите руку, корпус и ноги и зафиксируйте это положение. По возможности расслабьте трицепс и бёдра, чтобы дать им немного отдыха.
Затем проведите гирю вокруг предплечья, согните руку в локте и подайте её вперёд. Когда снаряд пройдёт уровень головы, перехватите дужку прямым хватом и сопроводите её вниз, при этом чуть сгибая ноги в коленях.
Снова заведите гирю между ног, наклоняясь и разгибая ноги в коленях, и повторите движение с начала.
Каких ошибок стоит избегать
Подъём гири рукой без работы корпуса и ног
В первую очередь движение гири вверх обеспечивает разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, а мышцы плеча включаются в самый последний момент — когда снаряд уже находится перед телом. Всё это происходит последовательно, без пауз и остановок: разгибание ног, корпуса и подрыв плечом.
Типичнейшая ошибка — попытка подъёма гири силой руки со второстепенно работающим туловищем. Единственная группа мышц руки, которая должна напрягаться в рывке, — сгибатели пальцев. Всю остальную работу на себя берут разгибатели спины, трапеции, ягодицы и бёдра, которые распределяют между собой нагрузку. Естественно, утомление при этом наступит гораздо позже, чем при включении в работу лишь одной силы рук.
Посвятите время отработке техники подрыва, а ещё лучше — возьмите хотя бы пару уроков с тренером.
Силовое удержание гири
Чтобы долго работать с гирей, важно научиться правильно держать дужку — сжимать её только в те моменты, когда это необходимо, а в остальное время расслаблять кисть.
Сгибатели пальцев — небольшая группа мышц, которая при постоянном напряжении откажет первой. В опущенной руке гиря висит на пальцах, сцепленных в замок, а наверху её ручка лежит на основании ладони при разжатой кисти. То есть чем больше будет времени на расслабление кисти, тем дольше она протянет.
Подъём гири по неправильной траектории
В отличие от маха гирей, когда она поднимается до уровня ключиц на вытянутой руке, в рывке вы сгибаете локоть, так что снаряд поднимается вверх близко к телу.
Излом кисти на приёме гири
Важно, чтобы в верхней точке гиря висела на основании большого пальца углом дужки. Во‑первых, это даёт отдых вашим пальцам, во‑вторых, не позволяет снаряду перегрузить и травмировать кисть.
Работая с небольшими весами, каждый раз проверяйте, где находится дужка гири, правильно ли она расположена в верхней точке.
Как выбрать вес для рывка гири
Рывок гири — одно из самых малотравматичных упражнений, которое грозит разве что мозолями на ладонях и пальцах. Но это справедливо только при условии правильного его выполнения.
Поэтому, пока вы не освоили технику движения, занимайтесь с гирями меньшего веса. Например, возьмите снаряд на 6 или 8 кг и отработайте все технические моменты.
А ещё лучше — изучите технику упражнения с тренером, который объяснит и покажет все аспекты рывка, не даст вам привыкнуть к неправильной технике и скажет, когда можно переходить к серьёзным весам.
Если же вы уверены, что с техникой проблем нет, и упражнение с лёгкими весами затруднений не вызывает, попробуйте выполнить интервальную тренировку с гирями на 12–16 кг.
Этого веса ещё недостаточно, чтобы серьёзно травмировать вас даже при огрехах в технике. Но в то же время он позволит выявить недочёты и слабые места.