Возможно, самый важный момент для начала-задолго до того, как мы начнем с добавок и тренировок-заключается в том, что для того, чтобы набрать массу, вам нужно достичь избытка калорий.
Это когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, поэтому, если вы потребляете 2500 калорий в день, но сжигаете только 2000 из них, вы создали "избыток" в 500 калорий.
Извините, если мы только что разрушили вашу иллюзию, но это не значит, что вы можете забежать в ресторан быстрого питания и ожидать, что у вас будут бицепсы, как у Скалы. Эти калории должны поступать из белков, углеводов и здоровых ненасыщенных жиров, и вы должны свести к минимуму обработанные продукты, рафинированные углеводы и насыщенные жиры, чтобы предотвратить накопление избытка в виде жира.
Чтобы быть уверенным, что вы достигнете избытка калорий, вам сначала нужно рассчитать, сколько калорий нужно вашему организму, определив две вещи: базальный уровень метаболизма (BMR) и общий ежедневный расход энергии (TDEE). Тогда вы будете знать эталон, который вам нужно превзойти, чтобы достичь желаемого.
Вот парочка продуктов которые помогут вам достичь своей цели:
рыба (тунец, макрель, треска, лососевые виды). ...
молоко (цельное) и кисломолочные продукты. ...
яйца, особенно яичный белок. ...
нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик.
