Поза «Наклон вперёд стоя» или «Уттанасана» (с санскрита «ут» — означает сильный, интенсивный, «тан» — растягивать, вытягивать или удлинять, «асана» — поза. Все вместе — поза сильной растяжки). В этой позе очень глубоко и интенсивно вытягивается позвоночник.
Ознакомиться с анатомией упражнения, пользой и противопоказаниями, а также с техникой выполнения можно по ссылке.
В данной статье давайте уделим внимание использованию брюшных мышц, а именно как они помогают расслабить спину во время выполнения асаны.
Содержание:
- Анатомия мышц живота
- Абдоминальные мышцы. Строение, расположение и действие.
_____________________________________________________________________________
Анатомия мышц живота.
Начнём с верхних мышц, а именно с брюшных мышц, которые вы найдёте в передней части живота. Они состоят из 3 слоёв, которые работают всегда вместе, для того чтобы выстроить внутренний рельеф мускулатуры:
- глубокого,
- промежуточного,
- поверхностного.
Глубокий слой
Без глубинных мышц мы не смогли бы делать становые тяги, приседания со штангой и жимы гантелей.
Диафрагма
Большинство людей не говорят о диафрагме с точки зрения физических упражнений, но она важна для дыхания. Диафрагма начинается в передней части грудной клетки, опоясывает её и сходится в нижней части спины.
Тазовое дно
Тазовое дно состоит из мышц, расположенных ниже уровня таза. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, и тазовое дно задерживает дыхание. Диафрагма и тазовое дно являются основными частями тела, стабилизирующими позвоночник.
Поперечные мышцы живота
Поперечные мышцы находятся ниже косых мышц и являются ещё одной важной частью для стабилизации таза. Поперечные мышцы располагаются прямо на белой линии живота — соединительной ткани, проходящей ровно посередине туловища, и примыкают к нижней части спины.
Промежуточный слой
Промежуточный слой расположен между глубоким и поверхностным слоями. Он состоит из нескольких мышц, но наиболее важной является внутренняя косая.
Внутренняя косая мышца
Эта мышца берёт начало от белой линии живота — вертикальной линии посередине живота, и прикрепляется к бедренной кости. Она пролегает перпендикулярно внешним косым мышцам. Внутренняя косая мышца важна для регулировки дыхания и вращения туловища.
Поверхностный слой
Если у вас достаточно стройное телосложение, поверхностный слой мышц живота образует те самые видимые кубики пресса.
Наружная косая мышца живота
Наружная косая мышца проходит от грудной клетки до бёдер. Большинство людей думает, что благодаря этим мышцам мы можем поворачивать и наклонять тело, кроме того, это мышцы стабильности и равновесия.
Наружная косая мышца позволяет стабилизировать положение таза. Многие люди имеют привычку чересчур выставлять вперёд тазовые кости, при этом выгибая поясницу, это создаёт сильное давление на позвоночник. Наружные косые мышцы важны для восстановления равновесия таза и возвращения в нейтральное положение.
Прямая мышца живота
Прямая мышца начинается с лобковой кости, затем её можно увидеть у 5, 6, 7 позвонков и в нижней части грудной клетки. Эти участки разделяются белой линией живота вертикально и 3-4 пластами соединительной ткани горизонтально. Эти разделения создают 6 или 8 отдельных мышц живота, которые вместе и называют кубиками пресса.
Задние мышцы
Ваш кор составляют не только передние мышцы. Важно также знать, что происходит на спине. Основное внимание следует уделить 3 конкретным группам мышц в этом разделе:
- многораздельной мышце,
— это группа небольших мышц, охватывающих 2-4 сегмента позвоночника. Вы никогда их не увидите, но они важны, поскольку дают обратную связь мозгу о том, где ваше тело находится в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать небольшие движения позвоночника. - квадратной мышце поясницы
— эта большая мышца идёт от верхней части бедра до нижней части спины. Она важна для боковых наклонов туловища, но ещё больше — для предотвращения этих наклонов. Квадратная мышца необходима для контроля над движениями тела. - мышце, выпрямляющей позвоночник.
— эта группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется с грудной клеткой, верхней частью шеи и даже основанием черепа. Эти мышцы имеют важное значение для управления движениями во время приседаний и становой тяги. Если вам необходимо поддерживать небольшое разгибание, мышца, выпрямляющая позвоночник, вступает в игру.
Абдоминальные мышцы. Строение, расположение и действие.
Абдоминальные мышцы состоят из 4 мышц. Двигаясь от поверхности во внутрь, у нас есть прямая мышца живота впереди и внешние косые мышцы по бокам. В глубине находятся внутренние косые мышцы, при этом самый глубокий слой образует поперечная мышца живота.
Сокращение этих мышц сгибает туловище вперёд и повышает внутрибрюшное давление (сжимая органы брюшной полости).
Наклон вперёд растягивает распрямляющую мышцу задней двигательной цепи (мышца, распрямляющая позвоночник). От средней мышцы к спинной, длиннейшей и подвздошно-реберной мышцы.
Распрямляющая мышца и брюшные мышцы – это группа антагонистов-агонистов.
Одна мышца заставляет тянуться другие.
Нервная система даёт команду мышце-антагонисту расслабиться, когда сокращается агонист. Этот физиологический принцип «инь и янь» называется реципрокным торможением.
Таким образом задействование абдоминальных мышц совершает 2 действия:
- биомеханическое действие сгибания туловища и углубления позы;
- физиологическое действие препятствования сокращению спинных мышц, расслабляя их при наклоне.
На изображении показано как нервный сигнал, посланный брюшным мышцам, заставляет их действовать, а сигнал, посланный распрямляющей мышце спины, автоматически содействующей им (неосознанно), – является прямо противоположным.
Мягко сократите брюшные мышцы при таком наклоне вперёд, как «Уттанасана», и почувствуйте эффект.
Ключом к обособлению поперечной мышцы живота является втягивание пупка по направлению к поясничному отделу позвоночника.
Почувствуйте, как это даёт дополнительную поддержку пояснице. Сочетайте эти действия с напряжением бёдер для того, чтобы расслабить подколенные сухожилия.
Советуем к прочтению:
