После окончания длинной зимы, связанной с высиживанием долгих часов на станке с целью наконец-то улучшить мой велосипед при активном участии Сергея Чеховского, настала пора «разыграть» перенесенную с прошлой весны ставшей привычной половинку, открывающую спортивный сезон. Место действия правда было перенесено из Сочи в Геленджик, но принципиально ничего не менялось – май, Черное море, Половинка IronStar.
Стоит отметить, что на половинку я ехал «не просто так», а посетив тренировочный кэмп с Суреном Арутюняном и его компанией Трисистемс, о чем есть соответствующий отчет. Сразу не могу не отметить, что если бы не эти сборы – все могло бы быть сильно печальнее.
Подводящие тренировки:
Тренером была составлена подводка через интервалы:
- вторник – велосипед - 4х5’/5’ 300 Вт
- среда - велосипед –– 3х4’/4’ 310 Вт + 45 мин легко
- четверг - велосипед –– 4х3’/3’ 315 Вт + бег 2 серии (20” по 3:40 / 90” трусцой) 3 мин легко между сериями
- пятница - велосипед –– 6х1’/4’ 280 Вт + проверить воду.
В Москве в данный момент было +30 и первой моей ошибкой было не посмотреть прогноз погоды в Геленджике. Если во вторник по прилету откатал в более-менее комфортных условиях, то в среду уже было +13 и мелкий дождь, что в итоге привело меня в четверг утром предболезненному состоянию в виде першения в горле, соплям и увеличенным подъязычным лимфоузлам. Пришлось глотать ибупрофен, что бы сбить воспаление.
Так что по факту:
- четверг – day off
- пятница - велосипед –– 6х1’/4’ 280 Вт + бег 2 серии (20” по 3:40 / 90” трусцой) 3 мин легко между сериями + 250м проплыл, проверил гидрик.
Возможно это было ошибкой, стоило отлежаться и в четверг, и в пятницу.
Вода по уверениям организаторов была +18 и не вызвала в пятницу никакого дискомфорта. Волнение было не сильное, буи были в кой-то веки большие и отлично просматривались по всей дистанции.
Велосипедный этап пролегал по ул. Луначарского, главной улице города. Асфальт достаточно новый, лежачих полицейских нет, разве что местами ливневые решетки были утоплены сантиметров на 5, но хорошо просматривались. Протяженность трассы озвученная организаторами 86 км, 6 кругов. Профиль трассы был как сильно сплющенная буква V, со стартом из середины и суммарным набором около 130м на круг. Потенциальной проблемой, как то бывало в Казани, были местные жители и отдыхающие, которые ласково называли нас «дебилами» и было очевидно, что волонтеры не смогут всех их организовать и они будут лезть под колеса.
Бег – по набережной вдоль залива, покрытие плитка, большей частью в тени под соснами.
Транзитка:
Транзитка была прекрасна: располагалась вдоль набережной с рядами, установленными «вдоль», длинная, что бы уместить в ряду 250 велосипедов. Движение одностороннее, что подразумевало пробегание ее вдоль в обе стороны что бы никто не имел преимущества.
Прекрасность заключалось в том, что для выхода на линию старт/финиш необходимо было пробежать насквозь еще и транзитку Спринта, что в итоге приводило нас к 600м беготни, в лучших традициях Ironman 70.3 Turkey. Так что «бег в копытах» приводил к ужасной потере времени.
Мешков не было предусмотрено, организовали хранение вещей как на #grom - все складывалось в корзину у велосипеда: шлем, номер + весь шмот на беговой этап в ОТДЕЛЬНОМ ПАКЕТЕ (т.к. в ту же корзину надо будет положить мокрый гидрик). Транзитка реверсивная, то есть T1 проходится в одну сторону, а Т2 – обратно.
Велосипед установил в субботу (пустой). В воскресенье с утра дооснастил вел, набил колеса до 8 атм, проверил передачи на di2.
План по питанию:
На вел: 0,7л фляга с разведенным SIS BetaFuel (164гр углеводов) + 0,7л фляга с изотоником EFS (48гр углеводов) с расчетом потреблять 80 гр. углеводов в час. Вода для обливания и запивки не бралась – было даже «очень не жарко», а за счет кольцевой трассы 6 раза можно было схватить воду на пункте питания.
На бег – 1 бутылочка EFS Liquid Shot (100гр углеводов) и 1 SiS Surge Pre-Match Gel (22гр углеводов).
Питание по факту:
- завтрак (5:30) – SIS Pre-90 + маффин;
- за час до старта - изотоник EFS;
- за полчаса перед стартом (6:40) – SiS Surge Pre-Match Gel;
- велоэтап – объем точно по плану из расчета 80 грамм углеводов в час, SIS с кофеином в Т2.
- бег – по ощущениям, начиная с 7 км.
План на гонку:
«едем по мощности велоэтап, сдерживаем себя на средней 220Вт, задача – хорошо пробежать». Па плавании планировал разогнать пульс до рабочего и прокатить всю гонку по возможности ровно. Как это получилось – ниже.
Проснулся сам, до будильника, лимфоузлы уже сильно уменьшились, но тут пришла беда в виде жутчайшего поноса. То ли это была реакция на ибупрофен в течении 2х дней, то ли от простуды, но в течении полутора часов из меня вышло все, что могло в жидкой форме.
C гидриком и очками потрогал воду, пролил гидрик и попытался согреться. Ночью случился «миниураган», и от 18 градусов не осталось и следа. Вода «колола» лицо, было очень свежо – и беруши, и вторая шапочка, что бы сохранить уши, остались дома. Радость наполняла меня все больше и больше.
Собственно, с таким настроем протолкался в первые ряды роллинг старта и стартанул в первой десятке пловцов, надеясь хотя бы попасть первым в транзитку и избежать толкотни в узкихрядах с корзинами.
Старт:
Плавание: https://connect.garmin.com/modern/activity/6821178163/1
Плавание было по системе «rolling start», до первого буйка пытался согреться, но холодная вода в ушах никак это не давала. Дальше забил и «покатил» по ощущениям. Стараниями тренера за зиму меня более-менее научили плыть ровно, навигация была прекрасная, практически не сходил с линии буев. Пытался сесть в ноги обгоняющим, но попадались только какие-то торпеды, которые уходили «в закат». Но было очень холодно, дышать было мне сложно и «не плылось». Поймал комфортную скорость и докатил до конца, как смог, где-то через километр нагнав «All-Stars», которым в холодной воде было так же хреново, как и мне.
Общее расстояние (Garmin) – 1,84 км, время 33:58 (темп 1:51).
Официальное время - 00:33:59, 23/169 в М40-44, 67/672 в абсолюте у мужчин.
Т1. Как я уже мысленно орал на кэмпе в адрес Марии Гостевой: «Мария, где ты была 5 лет назад!!! Почему тогда мне это никто не рассказал!!!» После мастер-класса Марии по транзитам – никаких больше скачек на копытах. Туфли в педалях, никаких носков, бегом по транзитку, разогревая ступни после холодной воды несемся с великом 600м. Самая быстрая моя транзитка (удельно на метры длины)
Время: 4:00
Велоэтап: https://connect.garmin.com/modern/activity/6821178163/3
Выезд в горку до улицы Луначарского как раз рядом с нижней точкой уже упомянутой V. Сходу вставил правую ногу в туфлю, раскрутился в горку, выехал на трассу, на небольшом спуске вставил вторую ногу и застегнулся, не снижая скорости.
Но тут… Тут выяснилось, что ноги «пустые». Как на третий день интервалов, когда ты уже начинаешь на морально-волевых. Никаких прошлогодних «300 Вт и я их не чувствую» не было и подавно. Уже 240 Вт было «умеренно тяжело». Что именно было причиной – простуда, испорченная подводка или утренний понос, а может все сразу – неизвестно.
Но то, что в дело вступает «План Б» было однозначно.
Радовало то, что было прохладно и нутро отлично принимало жидкие углеводы. Питался по расписанию, старался уворачиваться от круговых, добрым словом вспоминал «дядю Пашу» Хамидулина и спуск с горы Ахун под его руководством на кэмпе. Если бы не он, я бы как большинство катился бы с горок под собственным весом, «роняя кирпичи» от страха и порывов ветра, хватаясь за ручки тормозов. Но откатав с Павлом в Сочи на Кэмпе… «Балериной» после разворота выстреливал на 53-17, ложился на лежак и отщелкивал кассету «вправо», сливаясь с лежаком и доводя каденс до 100 летел вниз, прорезая круговых. Это было прекрасно. Набранная инерция «тушки» позволяла влетать подъемы не сильно опускаясь по предачам.
Но увы – ноги были пустые, и питание дошло до ног только на 5-6 круге, когда немного «отпустило».
Общее расстояние – 82,9 км по Гармину, время 2:17:56 (темп 36,0 км/ч), средняя мощность 215 Вт.
Официальное время - 2:18:16, 28/169 в М40-44, 102/672 в абсолюте у мужчин.
Т2. Оставив туфли в педалях поставил вел, схватил гель, очки и кепку, переобулся, посетил кабинку и побежал, зная, что ничего великого меня не ждет…
Время: 5:00
Беговой этап: https://connect.garmin.com/modern/activity/6821194216
На бег выходил понимая, что «надо добежать», по этому сразу представил, что это длинная, бежим по 5:00 в среднем на пульсе до 150 и едим по пунктам питания. Естественно не обошлось без мелкого факапа в виде двойного нажатия кнопки на часах при выходе из Т2, но рекорды нам не светили, а мерять темп было все равно с какой точки. Бежал на усилии чуть выше среднего усилии, «чуть задыхаясь», по опыту точно зная, что так я точно добегу. Бежали большей частью в теньке, плюс пошел дождь, так что проблем с охлаждением не было никаких, бежалось комфортно, хоть и «слабо». На данный способ наш ответ каденс, 185 средний на дистанцию.
Гель с кофеином в Т2, далее каждый ПП глоток EFS Liquid Shot и запивал водой из стаканчиков.
Общее расстояние – 19,65 км по Гармину, время в движении 1:38:03 (темп 4:59/км), средняя мощность 274 Вт.
Официальное время - 1:40:23 (темп 4:59/км), 65/169 в М40-44, 272/672 в абсолюте у мужчин.
Итого: 4:41:38 – New Personal Best (и пофиг, что дистанция была чуть короче)
37/169 в М40-44, 131/672 в абсолюте у мужчин.
Сразу после финиша:
Банан, Erdringer 0.0 0,5л.
2. Какой опыт Вы получили?
Смотри прогноз погоды, береги себя перед гонкой. На пике формы очень, очень легко на ровном месте словить какую-нибудь хрень, что неумолимо ведет тебя к необходимости «терпеть» и переходить к «Плану Б».
3. Что из спланированного сработало хорошо?
Опыт и наработанная за годы «база». Мгновенно выработанный резервный план, который сработал и без эксцессов привел к финишу.
4. Что превзошло ожидания?
Велосипед продолжает радовать ростом формы. Спасибо Сергею Чеховскому – даже на «пустых ногах» проехал отлично. Спасибо Павлу Хамидулину и Марии Гостевой – техника позволила сильно сэкономить в транзитах и спусках.
5. Что пошло не так?
Подводка пошла не так, будем делать выводы.
6. Как вы справлялись с тем, что не контролируемо? (погодные условия и др. форс-мажор)
Выработал «План Б», расслабился и «поплыл по течению». Четкое понимание что и как надо сделать, что бы дойти до финиша – опыт 16ти половинок.
7. Каковы направления Ваше дальнейшего совершенствования? Какие навыки требуют улучшения?
Вес. Надо худеть для горок. Ноги, надо набирать скоростные объемы для быстрого бега. Так что надо «работать, работать и работать» (с) как завещал дедушка Ленин.
8. Что творилось в голове во время гонки? Как это повлияло на ход гонки? Что было или не было эффективным?
В голове было приятное пусто. Выполнил по уровню своей готовности на данный момент. Смотрел на участников, где были партнеры по кэмпу в сочи, подбадривал их. А они меня обогнали… )))
9. Насколько удачным был план на гонку? Он помог или помешал?
План не выполнен в силу объективного физического состояния. «План Б» был выполнен на 100%. Получилась отличная объемная темповая тренировка-брик.
10. Каков был питания и питья? Сработал ли он?
План питания был стандартным для половинок и сработал на 100%.
Анализ мест
Уверенно выплыл в 15%, чуть опустился на веле, но не критично, но провалился на беге, хоть и остался в первой половине. Мораль - "План Б" работает, но не дает результат.
В абсолюте все начиналось еще лучше - в 10% выплыл, в 15% проехал, но бег... тоже остался в первой половине.
Продолжаем работать, "lessons learned" будут в Калининграде через 2 месяца.