Если большая часть описанных ситуаций налицо, то можно смело увеличить энергетический дефицит, чтобы ускорить похудение.
1. Когда вы регулярно тренируетесь, основное внимание уделяя работе с умеренными или тяжёлыми весами
Силовые тренировки – это важнейший ключ к поддержанию сухой мышечной массы на фоне энергетического дефицита. Если вы регулярно тренируетесь с прогрессивно растущей нагрузкой, постепенно увеличиваете рабочие веса или хотя бы количество повторений с тем же весом, то риск уменьшения мышечной массы минимален.
Одна из самых больших ошибок во время сушки – это переход на легкие веса с повышением числа повторений. На самом деле за сжигание жира отвечает энергетический дефицит. Силовые тренировки его увеличивают, а уменьшение нагрузки только снижает эффективность тренировочной программы для поддержания мышечной массы и силы.
Тяжёлый вес находится в диапазоне 4-6 повторений (силовая зона), а умеренный – 8-12 повторений (зона гипертрофии). Время от времени полезно увеличивать количество повторений до 13-20, но для поддержания сухой мышечной массы и силы оптимальные цифры лежат в диапазоне 6-12 повторений.
Но ещё большей ошибкой во время сушки будет акцент на кардиотренировки.
К сожалению, популярен примитивный подход – на кардиотренировках сжигается жир, а силовые тренировки нужны для наращивания мышечной массы. На самом деле калории сжигаются на любой тренировке, но
только силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы и сохраняют её.
Чрезмерное увлечение кардиотренировками на фоне серьёзного энергетического дефицита и отказ от силовых сессий увеличивают риск уменьшения мышечной массы.
2. Когда вы потребляете адекватное количество белка
Второй важнейший ключ к поддержанию сухой мышечной массы – это адекватное количество белка. То, что у тренирующихся людей потребность в нем выше по сравнению с малоподвижными, общеизвестно, но большинство людей не знает о том, что на фоне дефицита калорий потребность в белке остаётся неизменной.
Более того, на фоне дефицита калорий количество белка нужно увеличить.
Существует довольно широкий диапазон разумного количества белка для тренирующихся людей – от 1,8 грамма на килограмм веса тела ежедневно до 2,3 грамма. Чем меньше калораж, тем больше должно быть белка. Некоторые бодибилдеры перед соревнованиями повышают белок до 2,8 грамма на килограмм веса тела.
3. Когда вы получаете все необходимые нутриенты
Чем меньше калораж, тем меньше пищи и выше риск дефицита разнообразных нутриентов. Главную озабоченность вызывает белок. Пища должна снабжать вас адекватным количеством белка, содержащего все незаменимые аминокислоты.
Кроме белка, есть незаменимые жирные кислоты, их тоже нужно получать.
Чем больше ограничений, в том числе отказ от отдельных групп продуктов и уменьшение общего калоража, тем выше риск дефицита витаминов, минералов, полифенолов и клетчатки. Калории из крахмалистых углеводов и злаков можно существенно сократить, но нужно много овощей и фруктов, а также белка и полезных жиров, чтобы получить все необходимые микронутриенты.
4. Когда жир уменьшается, а мышцы – нет
Если вы уже установили очень строгий дефицит калорий, и всё идёт хорошо, то можно ни о чём не беспокоиться, а просто следить за самочувствием (сила, энергия, голод и т.д.). Продолжайте еженедельно измерять результаты, чтобы контролировать ситуацию.
Если при каждом урезании калорий жир уменьшается, а сухая мышечная масса – нет, то энергетический дефицит для вас безопасен, почему бы и нет? (Так можно максимально похудеть). Если на фоне значительного уменьшения калорийности композиция тела улучшается, а вы особо не страдаете от голода и получаете все необходимые нутриенты, то вообще не о чем беспокоиться.
Фактически, если с помощью консервативного энергетического дефицита в 15-20% вы худеете медленно и мучительно, то можно даже слегка его увеличить (тогда сжигание жира ускорится). Просто отслеживайте результаты и усиливайте то, что работает.
5. Если вы установили поддержание веса как следующую цель после похудения
Для ускорения достижения краткосрочной цели – похудения – можно серьёзно урезать калораж, но что потом? Большинство людей так далеко не заглядывают, поэтому они резко прекращают диету и возвращаются к прежнему или даже худшему стилю питания, и в итоге переедают, сразу начиная набирать вес.
Большинство худеющих оперируют очень узким горизонтом планирования, а вот успешные люди выстраивают долгосрочные планы и постоянно устанавливают новые цели.
Они рассматривают здоровье, самосовершенствование и спортивную форму как пожизненную установку, а текущая цель – это просто отметка на пути.
Если вы поставите перед собой следующую весовую цель и запланируете поддержание достигнутого веса после похудения, то шансы попадания в ряды неудачников существенно сократятся.
Автор: Том Венуто
Источник
