Ячмень - одно из старейших зерновых культур в мире, возникшее более 1000 лет назад в Юго-Западной Азии, где оно было впервые выращено. Культурный ячмень - это то, что вы, вероятно, найдете на полках магазинов в наше время, но это зерно было получено из дикого вида
Сегодня ячмень, как известно, является выносливой, толерантной травяной культурой, которую выращивают во всем мире, особенно в России, Франции, Германии и Австралии. Около четверти произведенного ячменя используется для производства солода (часто используемого при производстве алкогольных напитков), и, конечно же, некоторая его часть поступает на полки магазинов для продажи потребителям.
Ячмень - это универсальное зерно, которое можно использовать в салатах, супах или просто подавать в качестве гарнира. Зерно также можно перемолоть в муку, а некоторые даже пьют ячменный чай. Ячмень содержит клетчатку, белок и питательные микроэлементы, включая селен и ниацин. Зерно недорогое и хорошо хранится, что делает его недорогим и питательным дополнением к вашему рациону
Пищевая ценность ячменя
Следующая информация о пищевой ценности для одной чашки (около 157 г) вареного перлового ячменя.
Калорийность: 193 ккал
Жиры: 0,7 г
Натрий: 4,7 мг
Углеводы: 44,3 г
Клетчатка: 6 г
Сахар: 0,4 г
Белки: 3,6 г
Углеводы
Одна чашка приготовленного перлового ячменя содержит 193 калории, большинство из которых - углеводы. Вы потребляете 44,3 грамма углеводов на одну порцию, 6 граммов клетчатки и 0,4 грамма природного сахара. Остальные углеводы в ячмене - это крахмал.
Жемчужный ячмень чаще всего продается в супермаркетах. Но лущеный ячмень также доступен на некоторых рынках. Одна чашка лущеного ячменя (184 г) содержит 651 калорию, 135 г углеводов, 31,8 г клетчатки и 1,48 г природного сахара. Одна чашка сырого очищенного ячменя дает около 3 л / 2 вареных ячменя. Одна чашка перловой крупы дает 4 чашки вареной..
Ячменная мука содержит около 511 калорий на чашку (148 г) порции. В этой порции 110 г углеводов, 14,9 г клетчатки, 15,5 г белка и 1,18 г сахара.
Сиднейский университет сообщает о гликемическом индексе 35 для перлового ячменя, вареного в течение 60 минут.
Жиры
В одной чашке вареного перлового ячменя содержится менее одного грамма жира (0,7 грамма), если в процессе приготовления не используется масло или сливочное масло. Большая часть жира - полиненасыщенные (0,33 г), часть из которых поступает из мононенасыщенных жиров (0,09 г), а часть из насыщенных жиров (0,15 г).
Протеин
Ячмень содержит около 3,6 грамма белка на одну чашку приготовленной порции. Он содержит меньше белка, чем некоторые другие цельнозерновые продукты. Для сравнения: коричневый рис содержит около 4,5 граммов белка, киноа - около 8 граммов на одну чашку приготовленной порции, а Камут - 9,8 грамма на одну порцию.
Витамины и минералы
Ячмень является отличным источником селена, обеспечивая 13,5 мкг или около 24,5% суточной нормы , которая используется для этикеток пищевых продуктов. Он также обеспечивает 3,24 мкг ниацина или около 20% дневной нормы.
Ячмень является хорошим источником марганца, обеспечивая 0,4 миллиграмма примерно 17% дневной нормы и 2,1 миллиграмма железа, примерно 11,6% дневной нормы. Вы также получите меньшее количество тиамина, витамина B6, рибофлавина, фолиевой кислоты, фосфора, цинка и меди.
Разновидности
Ячмень доступен в нескольких формах. Один из самых распространенных видов ячменя - это ячневая или перловая крупа. Ячневая крупа имеет коричневый или белый цвет и была отполирована для удаления внешнего слоя отрубей. Поскольку часть зерна была удалена, перловый ячмень не считается цельным зерном. Некоторые потребители предпочитают перловую крупу, потому что она готовится быстрее, чем цельнозерновая.
Существует также разновидность ячменя, называемая перловой крупой быстрого приготовления, которая готовится всего за 10 минут. Это зерно было частично приготовлено, поэтому его легче приготовить.
Если вы предпочитаете цельнозерновые, ищите лущеный ячмень. У зерна (иногда называемого лущеным ячменем) удалена жесткая, несъедобная внешняя оболочка. Этот процесс удаления сохраняет отруби в неизменном состоянии, поэтому ячмень по-прежнему считается цельным зерном. Также доступен (но гораздо реже) ячмень без оболочки. У этого зерна рыхлая оболочка, которая отваливается при уборке урожая. Он также считается цельным зерном, потому что отруби и зародыши не повреждены.
Наконец, ячмень можно перерабатывать в крупу или хлопья. Эти продукты считаются цельнозерновыми, только если они изготовлены из цельного зерна ячменя. Также доступна ячменная мука, которую можно использовать в качестве загустителя или (в сочетании с пшеничной мукой) в некоторых рецептах выпечки. Некоторые люди также используют траву ячменя в сокосодержащих напитках, а некоторые употребляют ячменный чай, приготовленный из жареного ячменя.
Хранение и безопасность пищевых продуктов
Ячмень должен храниться, как будто вы храните все свои зерна. Держите его в воздухонепроницаемой контейнере вдали от жары и света до шести месяцев. Вы также можете заморозить его до года. Как только он приготовлен, держите ячмень в холодильнике в воздухонепроницаемом контейнере до трех дней.