Главное в занятиях спортом - умеренность. Любой не подготовленный организм нельзя перегружать, это может плохо сказаться на опорно-двигательном аппарате, мышцах и на внутренних органах.
Обязательно занимайтесь спортом с перерывом, чтобы организм успел восстановиться.
Сегодня мы подготовили для вас комплекс упражнений, который поможет привести в тонус ваши ноги:
1. Отведение прямой ноги назад с опорой на руки
Одно из самых универсальных упражнений.
Задействующиеся мышцы: задняя часть бедра, большая ягодичная мышца.
Исходное положение: встать на колени с опорой на руки, выпрямить ноги для последующего отведения ноги.
Повторение: 2 повтора по 20 раз.
Темп выполнения и амплитуда: умеренный, не торопиться; подъем не должен быть высоким, достаточно 10-20 см.
Важные рекомендации по выполнению:
- для лучшей работы над мышцами натяните носок,
- упражнение выполняйте плавно;
- если у вас больные колени, обязательно используйте мягкую подушку под опорное колено;
- спину держим ровно, ни в коем случае не прогибаем спину!
2. Классические приседания
Подойдут для тех, у кого не слишком большой вес, нет болезней суставов. С осторожностью подойдут людям с проблемами со спиной (консультируйтесь с реабилитологом!)
Задействующиеся мышцы: разгибательные мышцы спины, мышцы брюшного пресса, большая ягодичная мышца, бицепсы бедра, икроножные мышцы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой.
Повторение: 3 повтора по 15 раз.
Темп выполнения и амплитуда: умеренный, не торопиться; сильно не опускаемся (как на картинке), соблюдайте прямые углы между суставами, чтобы их не перегружать.
Важные рекомендации по выполнению:
- обязательно делайте упор на ягодичные мышцы в процессе упражнения;
- упражнение выполняйте плавно;
- обязательно следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за носок стопы, а также чтобы не заваливались внутрь (колени должны быть параллельны друг другу);
- если у вас больные колени, исключите это упражнение из комплекса;
- спину держим ровно, ни в коем случае не прогибаем спину!
3. Мостик
Универсальное упражнение.
Задействующиеся мышцы: разгибательные мышцы спины, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, задняя мышца бедра.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях.
Повторение: 2 повтора по 15 раз.
Темп выполнения и амплитуда: медленный; слишком высоко не поднимаемся, соблюдаем прямой угол в коленях (как на картинке).
Важные рекомендации по выполнению:
- обязательно делайте упор на ягодичные мышцы в процессе упражнения;
- упражнение выполняйте плавно, задерживайтесь на пару секунд в верхней точке подъема;
- спину держим ровно, ни в коем случае не прогибаем спину!
Комплекс упражнений позволит вам привести свое тело в порядок, а для контроля веса вам помогут готовые наборы от Елены Малышевой.
Во-первых, наше питание было разработано по всем канонам:
- умеренный калораж (для здорового питания), пониженный для диетического питания;
- отсутствие соли и животных жиров;
- разнообразный рацион;
- умеренные порции;
Во-вторых, наше питание составлено таким образом, что формирует полезные пищевые привычки.
В-третьих, вы сможете питаться полноценно, поддерживать вес и худеть, достаточно выбрать рацион для питания в Диете Елены Малышевой!
Ешьте худейте и поддерживайте здоровое питание вместе с нами!
