Посмотрев видеоуроки упражнений в этой статье, вы узнаете, как легко и быстро в домашних условиях укрепить мышцы бёдер, пресса и рук. Вам не потребуется много времени на эти упражнения. Всего час в день и немного усилий позволят похудеть и подтянуть фигуру.
Перед тренировкой подготовьте следующий инвентарь:
- гимнастический коврик;
- резинка;
- компьютерное кресло.
Упражнение 1. Укрепление мышц спины
Данное упражнение укрепляет мышцы спины между лопаток. Данные мышцы разворачивают плечи и улучшают осанку. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Накиньте резинку на ступню, тяните её одной рукой, разворачивая плечо. Выполните 15 раз на каждую руку в три подхода. При этом держите спину прямо, а живот втянутым.
Упражнение 2. Планка с резинкой
Наденьте резинку на запястья, встаньте в планку с вытянутыми руками. Переставляйте ладони, натягивая резинку. Сделайте 10 «шагов». Укрепляются мышцы кора, ягодицы, руки.
Упражнение 3. Укрепление бицепса
Данное упражнение укрепляет бицепс. Тяните резинку от ступней обеими руками, сгибая руки в локтях. Выполните 15 раз в три подхода.
Упражнение 4. Приседания с резинкой
Наденьте резинку на бёдра. Приседайте, как показано на видео. В крайней нижней точке немного разведите колени. При приседаниях не заваливайтесь вперёд и не сводите колени вместе. Полностью не выпрямляйте ноги, мышцы должны быть в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Выполните 20 приседаний в три подхода.
Упражнение 5. Прыжки на месте
Прыжки на месте выполняйте, переставляя ноги вперёд-назад и немного приседая. Таким образом, мы получаем кардионагрузку с силовым элементом. Укрепляются мышцы бёдер и сердечная мышца.
Упражнение 6. Наклоны
Встаньте в исходное положение – ноги шире плеч, руки в стороны. Наклоняйтесь, касаясь левой рукой правой ноги и наоборот. Сделайте 10 наклонов. Укрепляются мышцы рук и пресса.
Упражнение 7. Упражнение на пресс
Упражнение на пресс с компьютерным креслом укрепляет мышцы не хуже классических скручиваний. Встаньте на колени, руками упритесь в компьютерное кресло (перед этим нужно отрегулировать его высоту). Толкайте кресло вперёд и усилием пресса возвращайте его на исходную позицию. Выполните упражнение 15 раз.
Упражнение 8. Укрепление ягодиц
Лягте на спину, ступни поставьте на кресло. Приподняв таз, толкайте кресло вперёд. Повторите 15 раз. Таз не опускайте. Сделайте 4 подхода.
Больше упражнений можно посмотреть в приложении «Мой тренер». В приложении вы найдёте более 200 упражнений для любого уровня физической подготовки.
Пробуйте выполнить данную тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.
