Если тренировки в течение нескольких месяцев не дают желаемых результатов и твой бицепс не растет, то самое время пересмотреть программу тренировок и систему питания.
Тренировочное плато
Тренировочным плато называют состояние спортсмена, при котором останавливается рост физических параметров (мышечная масса, сила, выносливость). Основная причина этого, адаптация мышц к нагрузкам.
Чтобы этого избежать, стоит корректировать программу тренировок. Оптимально менять упражнения на определенную группу мышц каждые три месяца.
Гипертрофия мышц возникает, только тогда, когда стимуляция непривычна для мускулатуры. Непривычная стимуляция – это сверхнагрузка или нагрузка, которая превышает прежний уровень. В бодибилдинге для создания сверхнагрузки используют метод прогрессивного увеличения веса на каждой тренировке.
Общие правила против тренировочного плато:
- увеличение калорийности рациона;
- прием витаминно-минерального комплекса;
- сверхнагрузка на мышцы;
- достаточное время для восстановления мышц;
- регулярные изменения в тренировочной программе;
- высокоинтенсивные тренинги.
Почему бицепс не растет?
Частая причиной остановки роста бицепса является перетренированность этой мышечной группы.
Постоянные изолирующие упражнения также негативно сказываются на мышечном росте.
Если в твоей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что бицепс не растет.
Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения.
Что необходимо делать?
Регулярно меняй угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать к телу. Обязательно нагружай плечевую и плечелучевую мышцы сгибанием рук с гантелями в стиле «молот».
Используй принцип чередования тяжелых и легких тренингов (этот подход дает мышцам необходимую для роста нагрузку и достаточно времени для восстановления).
Используй читинг. Последние повторения в сете выполняйте при помощи других групп мышц. Этот способ позволяет не только предотвратить застой мышечного роста, но и выйти из этого состояния. Польза метода заключается в том, что, включая в работу другие мышечные группы, организм тратит на упражнение больше энергии.
Варьируй количество повторений. Вместо обычного числа повторений выполняй на 2-4 больше, при этом надо уменьшить рабочий вес. Это станет тем самым шоком для организма, который вызывает мышечную гипертрофию. Можно использовать и обратный метод: меньше повторений с большим весом.
Регулярно изменяй последовательность упражнений тренировочного дня.
