Есть много тренировок с гирями для ног.
Большинство упражнений с гирями работают на все тело, но некоторые больше ориентированы на ноги, чем другие.
Ниже я перечислил 3 основные тренировки с гирями для ног, каждая из которых становится все более сложной, чем предыдущая.
1. Для начинающих
Наиболее важные упражнения с гирями (русский мх,трастеры,рывок и т. д.) строятся на движении тазобедренного сустава.
Движение тазобедренного сустава работает в подколенных сухожилиях, квадрицепсах и ягодичных мышцах.
Лучший способ включить в работу тазобедренный сустав-это упражнение на становую тягу, поэтому мы начинаем нашу первую тренировку с становой тяги на одной руке.
Становая тяга на одной руке не только проработает ваши ноги, но и укрепит ваши основные мышцы и нижнюю часть спины.
Второе упражнение, которое мы будем использовать - это кубковые приседания.
Кубковые приседания прорабатывают квадрицепс больше, чем становая тяга, а также включает в работу подколенные сухожилия и ягодицы.
Очень важно, чтобы во время кубковых приседаний движение было достаточно глубоким.
Неглубокие приседания не активизируют мышцы ягодиц правильно и развивают неправильные схемы движений, которые негативно влияют на движение в целом.
Как становая тяга одной рукой, так и кубковые приседания увеличат частоту сердечных сокращений из-за огромного количества мышечной массы, используемой для каждого упражнения.
Тренировка 1
- Становая тяга одной рукой по 8-12 повторений с каждой стороны
- Кубковые приседания х 8 – 12 повторений
- Отдохните 60 секунд и повторите в течение 3 кругов
Новички могут начать выполнять эту тренировку,делая обычные приседания, а затем, когда они станут сильнее, они могут добавить гирю к упражнению.
2. Промежуточная тренировка с гирей для ног
После того, как тренировка для начинающих была освоена, вы можете добавить русский мах гири.
Русский мах работает на большинство мышц тела, но особенно сильно он работает на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и спину.
Русский мах- это динамическое упражнение, которое требует взрывных движений бедер и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений.
Второе упражнение для промежуточной тренировки -это обратный выпад.
Обратный выпад-это массивное упражнение для ног, которое хорошо развивает квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.
Важно, чтобы вам было комфортно выполнять приседания перед переходом на обратный выпад. Кубковые приседания развивают необходимую силу для выполнения выпада.
Убедитесь, что заднее колено касается пола пол для каждого повторения, чтобы максимизировать объем работы, выполняемой ягодицами и ногами.
Тренировка 2
- Русский мах х 20 повторений
- Обратный выпад по 10 раз на каждую ногу
- Кубковые приседания х 10
- Отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение в течение 3 кругов.
Обратный выпад с гирей -очень сложное упражнение, поэтому, когда вы только начинаете тренироваться, вам может понадобиться потренироваться без гири, прежде чем добавить гирю в упражнения
Обратный выпад можно усилить, удерживая 2 гири по бокам для каждого повторения.
3. Продвинутая тренировка с гирей для ног
Наконец мы переходим к самой требовательной из всех тренировок с гирями для ног.
Мы начинаем с русского маха, как и в предыдущей тренировке, но на этот раз осуществляем упражнение только одной рукой.
Использование одной руки для маха гири создаст большое вращение тела и, таким образом, усилит работу основных мышц.
Следующее упражнение является но на этот раз вариацией выпада, двигаясь боком.
Боковой выпад гири будет больше загружает квадрицепс и ягодицы, а также улучшает подвижность бедер.
Новички в боковом выпаде с гирей должны следить за тем, чтобы их грудь была поднята, а пятки твердо стояли на полу на протяжении всего движения.
Новичкам для начала желательно освоить упражнение без гири, прежде чем добавить гирю в упражнение.
Боковые выпады требуют хорошей гибкости от приводящих мышц (внутренней поверхности бедер), поэтому выполняйте их медленно.
Последнее упражнение для этой тренировки-пистолетный присед.
Пистолетные приседания требуют хорошей подвижности бедер, а также силы ног.
Пистолетные приседания с гирей будет работать в подколенных сухожилиях, квадрицепсах, ягодицах.
Чтобы сначала развить силу для пистолетного приседания, вы можете практиковаться, держа ленту или ремень, прикрепленный прямо перед вами.
После того, как пистолетные приседания будут освоены с помощью ремня, тогда удержание легкой гири обеими руками перед собой поможет с балансом.
Тренировка ног с гирями 3
- Русский мах гири одной рукой x 15 каждой рукой
- Боковой выпад х 8 с каждой стороны
- Пистолетный присед х 5 с каждой стороны
- Отдохните 90 секунд и повторите упражнение в течение 3 кругов
Не торопитесь во время выполнения тренировки. Вы можете выполнять пистолетные приседания как часть схемы, точно так же, как вы можете делать боковые выпады , не держа гирю.
Прежде всего, выполняйте каждое упражнение технически правильно, прежде чем добавлять к движению гирю.
Заключение
Каждая тренировка становится труднее по сравнению с предыдущей, основываясь на логических схемах движения.Что даст хороший прогресс.
Самое главное-не переходите на другой уровень тренировки слишком быстро. Подождите, пока вы не освоите каждую тренировку, прежде чем переходить к следующей.
Идеальная форма упражнения гораздо важнее, чем вес гири, который вы можете вырвать, или количество повторений, которые вы можете выполнить.
Плохая техника всегда будет развивать неправильные модели движения, которые очень трудно изменить.
Удачных тренировок...
