От питания зависят тысячи процессов, влияющих на работу организма. Каждый, кто пытался хоть раз в жизни начать есть правильно, точно встречал списки «запретных продуктов», строгие и не всегда логичные предписания и замысловатые диеты. Но принципы здорового питания вполне могут уложиться в 10 простых рекомендаций, которыми поделились диетологи с изданием Metro.
Ешьте больше овощей
В овощах много витаминов, минералов и клетчатки. Это обязательная составляющая здоровой диеты. Не важно, замороженные, свежие или консервированные — в овощах в любом случае есть все необходимые микроэлементы. Кроме того, они не очень калорийны, но делают любой приём пищи более сытным, а значит, способствуют похудению.
Добавляйте в рацион полезные жиры
Жиры часто воспринимаются как нечто плохое и нездоровое, но в разумном количестве это важная часть здорового рациона. Они играют ключевую роль в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Источниками полезных жиров могут стать разные растительные масла, орехи и рыба.
Используйте правило 80/20
В основе здорового питания лежит не только качество продуктов, но и их баланс. Следование правилу 80 на 20 может помочь следить за рационом. Принцип его такой: в 80% случаев вы едите здоровую пищу, а остальные 20% оставляете для чего-то вкусного, но не очень полезного. Так вы будете питаться разнообразно и сбалансированно без необходимости соблюдать какую-либо диету.
Ешьте фрукты
Диетологи говорят, что фрукты в рационе так же важны, как и овощи. Чтобы есть их больше, можно включить фрукты в сами приёмы пищи, а не только употреблять их на десерт или во время перекуса. Попробуйте добавить тёртое яблоко или измельчённый банан в кашу, а виноград или зёрна граната — к мясу.
Не бойтесь углеводов
За углеводами успела закрепиться не лучшая репутация. Почти во всех рекомендациях о здоровом питании их потребление советуют сократить. Но сводить его до минимума не стоит. Углеводы — важная составляющая рациона. Они подпитывают нашу физическую активность и сгорают в первую очередь. А значит, если вы собираетесь заниматься физическим или умственным трудом, углеводы просто необходимы.
Не пейте газировку с сахаром
От сладких напитков лучше воздерживаться, чтобы не получить лишние калории. Мозг воспринимает жидкости не так, как твёрдую пищу. Когда вы чувствуете голод, насытить вас сможет только полноценная еда. Напитками сложно заглушить чувство голода, даже если выпить много сладкой и калорийной газировки. Зато с ней вы получите огромную дозу сахара.
Пейте воду
Употребление достаточного количества воды помогает работе мозга, почек и пищеварению. Врачи рекомендуют выпивать от шести до восьми стаканов воды в день или больше, если вы регулярно занимаетесь спортом. Старайтесь держать под рукой бутылку с водой, чтобы не забывать пить в течение дня.
Сократите потребление насыщенных жиров
Насыщенные жиры опасны тем, что повышают уровень холестерина, что, в свою очередь, приводит к заболеваниям сердца. Самый простой способ сократить их количество — есть меньше обработанного мяса (то есть всевозможных мясных нарезок, колбасы и сосисок), а также сыра, шоколада, печенья и пальмового масла.
Включите в рацион больше клетчатки
Клетчатка помогает дольше чувствовать сытость и улучшает пищеварение. Включая её в рацион, вы снижаете риск сердечных заболеваний, инсультов и диабета второго типа. Чтобы в меню было больше клетчатки, оставляйте кожицу на фруктах и овощах, ешьте орехи, замените белый хлеб на цельнозерновой, включите в рацион фасоль и бобовые.
Ешьте жирную рыбу раз в неделю
Жирная рыба — отличный источник белка и полезных жиров. Врачи рекомендует съедать в неделю хотя бы одну порцию такой рыбы. Необязательно покупать дорогой лосось. Более дешёвая скумбрия также богата полезными омега-3 жирными кислотами. Организм не может производить их сам, поэтому их нужно получать с пищей.
Все перечисленные изменения необязательно вносить сразу. Начните с малого и перестраивайте рацион постепенно. Главное — чтобы в большинстве случаев в вашей тарелке оказывалась полезная и здоровая еда. И не забывайте, что наслаждаться чем-то вкусным, но не очень полезным в небольших количествах — это нормально.