Планка, одно из самых популярных упражнений. Есть разные мнения, кто-то говорит, что это оптимальное упражнение для тренировки, экономящее время, не требующее много места и дополнительного оборудования. Есть противники, утверждающие, что слишком много статики не несет функционального и гармонического развития тела.
Я думаю, что истина где-то по середине, но один из важных моментов, это не навредить себе. Очень часто, те кто начинают выполнять это упражнение из-за его видимой простоты, не вникают в некоторые важные нюансы, способные привести к не очень благоприятным последствиям. И так давайте рассмотрим, что же скрывается за легкостью выполнения этого упражнения.
Базовое положение.
Запястья расположены под плечами, корпус параллельный полу. Важно равномерно распределить вес по всему телу. В работе должны участвовать не только руки, но и мышцы живота и ног. Давайте рассмотрим положение каждой точки опоры, дабы избежать частых ошибок и возникновения болевых ощущений.
1. Положение ладони
В планке у нас всего лишь две опоры, это ладони и плюсневые кости стоп. Но если стопа привыкла находится в сокращенном состояние, то в запястье, мы можем достаточно часто ощущать дискомфорт при выполнении планки. Это в любом случаи, зависит от тренированности связок, но не мало важно правильное положение пальцев и ладони.
Постарайтесь расставить пальцы так, чтобы между ними было достаточно большое пространство, Подушечки пальцев должны упираться в пол, при этом создавая давление. Большие пальцы направленны друг к другу, образовывая угол 90 градусов между средними пальцами. В ладони мы стараемся создать вакуум, прижимая её как присоску к полу. В этом положении ладонь должна работать, как стопа, во время вашего вертикального положения, равномерно распределяя нагрузку между пальцами и ладонью.
2. Локти
Локтевые сгибы должны быть направлены друг к другу. Мы не пере разгибаем локтевые суставы, направляем внутренние впадинки направляем одну к другой. Если вы будете долгое время стоять на пере разогнутых суставах, помимо растущего дискомфорта скорее всего вы даже травмируете его.
3. Плечи и лопатки
Положение плеча, в базовой версии, должно располагаться на прямой линии к ладони, то есть его проекция должна быть в центр ладони. Мы не в коем случаи не должны провисать на плечах, это ведет к перенапряжению плечевого сустава, зажиму шейного отдела, а как следствие ухудшению кровообращения мозга, могут появляться головные боли. Дабы избежать этого, мы стараемся потянуть межлопаточную зону наверх. При этом мы не сводим лопатки, а наоборот лопатки стараемся прижать и направить вниз. Если провести прямые линии от кончика лопаток, то они должны пересекаться в области крестца. Представьте, что это два крыла, сложенные у вас за спиной.
4. Спина и живот
Мышцы тазового дна втягиваем, стараемся подтянуть пупок к позвоночнику, вытянутся от макушки до копчика, стремимся к одной ровной линии. Не допускайте прогиба в пояснице. Если вы это заметили, это значит, что вы перенесли нагрузку от мышц пресса на спину, и потеряли эффективность упражнения, и это приведет вас к возникновению болей в пояснице.
При выполнении планки обязательно проследите за тем, чтобы положение ваших бедер, поясницы, грудного и шейного отдела не менялось. Даже если вы подключаете работу ног, это одно из основных условий эффективности и правильного выполнения упражнения, предотвращающее возникновения травм.
5. Ноги и стопы
Еще одно обязательное условия при выполнении планки – это сильные ноги. Часто мы увлекаемся работай плечевого пояса, забывая о работе ног. В базовой версии планки, необходимо сжать пятки вместе, подтянуть коленную чашечку, активировать ягодицы и вытянуть заднюю поверхность бедра, пятками.
Если вы только начинает делать планку, старайтесь дышать равномерно только после того, как вы научитесь правильно выполнять и контролировать свое тело, вы можете перейти к некоторым задержкам дыхания, но это уже разговор для следующей статьи.
