Рывок гири - это святой грааль упражнений для всего тела.Ва нужно хорошо владеть русским и американским махами гири , а также освоить турецкий подъём, прежде чем начинать интенсивно работать в этом упражнении.
Рывок гири работает по всему телу с головы до ног и считается вытягивающим движением. Взяв гирю из верхнего положения, поглощая вес, а затем меняя импульс внизу, требуется много энергии.
Рывок , безусловно, отличное упражнения для сердечно-сосудистой системы, хотя и не так сильно, как протяжка гири , потому что вы можете делать периоды отдыха в верхней части движения.
5 преимущества рывка гири
1 Эффективно сжигает жир
Рывок задействует сотни мышц всего за одно движение. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше энергии вам требуется, а следовательно, тем больше углеводов и жиров вы сжигаете. Когда дело доходит до сжигания жира, рывок-одно из самых хороших упражнений.
2 Отличная кардио тренировка без движения ног
Если вы хотите хорошо поработать в кардио тренировках, то рывок действительно повысит ваш сердечный ритм без необходимости даже двигать ногами. Рывок использует столько силы и энергии во время каждого повторения, что рывок гири заставляет сердце и легкие работать очень быстро.
3 Развивает силу и мощь
Рывок требует, чтобы вы поглощали и восстанавливали силу на скорости во время каждого повторения. Способность производить силу со скоростью - это то, что мы называем силой.Если вы хотите развить хорошую ловкость и силу, то рывок может вам помочь.
4 Прорабатывает всё тело
Рывок очень хорошо, - это прорабатывает всё тело Рывок приводит к тому, что гиря пролетает над головой, приближается к полу и возвращается обратно за считанные секунды. Способность ловко соединять движения с головы до пят чрезвычайно полезна для естественных двигательных навыков.
5 Улучшает стабильность и мобильность
Для того, чтобы схватить гирю, грудь должна раскрыться,а плечо должно быть достаточно гибким, чтобы гиря была над головой. Плохая подвижность плеча и грудной клетки будет выделена во время рывка и потребует внимания. Плечи также должны быть стабильными, чтобы они могли поддерживать тяжелую нагрузку сверху.
Мышцы которые прорабатывает рывок
Квадрицепсы, бедра, ягодицы, ядро и подколенные сухожилия, безусловно, работают очень усердно, как и при махах гири так и при рывке
Но в отличие от махов вы получаете немного больше мышечной активации в верхней части тела из-за того, что гиря идет над головой. Плечи, руки, середина спины и верхняя часть спины хорошо работают во время движения.
Как только вы начнете практиковать рывок, одна область, которую вы заметите, будет работать тяжело, - это хват. Приведение веса вниз из верхнего положения наверняка проверит вашу силу хвата.
Рывок не прорабатывает ноги так как махи, и поэтому для развития ног махи гири немного лучше
Подобно махам гири, единственная область, которая не прорабатывается - это грудь.Таким образом, добавление отжимания к вашей тренировке рывков может быть очень полезна.
4 Подводящих упражнения к рывку гири
1.Русский мах двумя и одной рукой
Русский мах развивает ряд навыков, необходимых для рывка. Тазобедренный сустав является одним из самых важных компонентов и позволяет вам вести гирю вверх и вниз.
Вы должны были полностью освоить русский мах 1 и 2 руками, прежде чем пытаться работать в рывке
2.Турецкий подъём
Во время рывка гиря находится над головой, и это требует как хорошей стабильности плеча, так и мобильности. Турецкий подъём учит хорошей статической устойчивости включает небольшие стабилизирующие мышцы, необходимые для поддержания этого верхнего положения.
Турецкий подъём также даст вам уверенность, чтобы держать гирю безопасно над головой
3.Опыт работы с гирями, не менее 6-12 месяцев
Существует слишком много других упражнений с гирями, которые принесут огромные результаты и с гораздо меньшей вероятностью приведут к травмам.
Не прогрессируйте слишком быстро, рывок может выглядеть как классное упражнение, но без сильного опыта тренировок с гирей он может быть очень травмоопасным
4.Плечевая и грудная Подвижность
Можете ли вы держать руку над головой на одной линии с ушами, не отклоняясь назад от нижней части спины?
Попробуйте встать спиной к стене и вытянуть руку над головой. Вы выгибаете спину? Твой зад оторвался от стены? У тебя напряжено плечо?
Когда вы делаете рывок над головой, ваша рука должна оказаться прямо над головой . Если это невозможно из-за проблем с подвижностью, то вы рискуете травмировать нижнюю часть спины или плечевой сустав.
Если ваша техника в верхней точке, над головой не очень хороша, то я предлагаю вам поработать над ее улучшением, прежде чем вы продолжите рывок, иначе вы рискуете получить травму раньше, чем думаете.
4 Шага к овладению рывками гири
Как только вы освоили русский мах и турецкий подъём тренируетесь в течение 6-12 месяцев и имеете хорошую подвижность плеч и грудной клетки, пришло время научиться рывку гири.
Шаг 1 – Овладейте упражнением протяжка гири
Рывок представляет собой комбинацию маха и протяжки.
Если вы еще не освоили протяжку гири, тогда идите и практикуйте ее сначала.
Шаг 2 – Начните сверху вниз
Вам будет гораздо легче выучить рывок из верхней позиции вниз, а не наоборот.
Начните с жима гири над головой. Затем сбросьте гирю. Остановитесь внизу и начните процесс снова. Практикуйте до тех пор, пока движение не станет плавным и вы не почувствуете себя комфортно.
Шаг 3 – Рывок в стойку
Теперь вы собираетесь попробовать первую половину рывка. Выполняйте русский мах гири одной рукой , а затем на 3-м повторении качания высоко потяните и протолкните руку в верхнее положение.
Из верхнего положения возьмите гирю прямо вниз в стоячее положение, а затем вниз на пол. Практикуйте это с обеих сторон, пока вы не почувствуете себя очень комфортно с первой частью рывка.
Шаг 4 – Выполните полное упражнение на рывок
Теперь все, что вам нужно сделать, это соединить первую часть рывка и вторую часть рывка вместе. Начните с вашей доминирующей руки, обычно правой, просто чтобы овладеть движением. Продолжайте упражняться, пока не сможете использовать обе руки.
Не переутомляйтесь в начале рывка, просто практикуйте 2-3-5-10-20 повторений в день с комфортным весом
4 Распространенных ошибок рывка гири и как их исправить
1.Вытягивание шеи
В верхнем положении держите подбородок назад, не толкайте его вперед, иначе вы рискуете повредить шейный отдел позвоночника. Если вы изо всех сил стараетесь держать подбородок назад, то вам, вероятно, нужно обратиться к вашей плечевой и грудной подвижности, как упоминалось ранее.
2.Держать руку прямо
Если вы не согнете руку, а просто продолжите рывок до самого верха, вы ударите гирей по запястью и предплечью. Вы должны согнуть руку, чтобы выпрямить ее наверху.
3.Быть вытянутым вперед
Часто, когда гиря брошена вперед, возникает тенденция позволить гире тянуть вас вперед. Держите вес тела на пятках и напрягайте мощные мышцы задней части тела. Если вы чувствуете, что ваш вес перемещается к пальцам ног, то вы знаете, что вам нужно больше нагружать заднюю часть тела.
4.Неполный рывок
Очень распространено останавливать рывок перед верхним положением. Важно закончить движение гирей над головой.
Гиря должна образовывать прямую линию от верхнего положения, вниз и через тело.
Если вы не доводите гирю до полного рывка, то плечи очень быстро устанут, потому что вы не обеспечиваете отдых в верхней части движения. Если вы не можете держать гирю над головой прямо, то будьте осторожны, у вас, вероятно, есть проблемы с подвижностью плеча или грудной клетки.
4 Тренировки с рывком гири
Есть много тренировок, которые вы можете использовать для рывка или комбинировать с другими упражнениями.
Вот 4 рывковые тренировки, которые мне особенно нравятся:
Тренировка 1
- Рывок левой рукой – 20 повторений
- Рывок правой рукой – 20 повторений
- Рывок левой рукой – 15 повторений
- Рывок правой рукой– 15 повторений
- Рывок левой рукой – 10 повторений
- Рывок правой рукой– 10 повторений
- Рывок левой рукой– 5 повторений
- Рывок правой рукой – 5 повторений
Если вы сможете выполнить эту тренировку , вы сделаете в общей сложности 100 рывков, по 50 повторений с каждой стороны. Постарайтесь пройти тренировку, не опуская гирю. Мне нравится, что по мере того, как вы устаете, цифры уменьшаются, поэтому вы всегда чувствуете, что желаемые повторения управляемы.
Тренировка 2
- Русский мах левой рукой – 10 повторений
- Русский мах правой рукой – 10 повторений
- Протяжка левой рукой – 10 повторений
- Протяжка правой рукой – 10 повторений
- Рывок левой рукой– 10 повторений
- Рывок правой рукой – 10 повторений
- Отдых 30 – 60 секунд
- Повторите 3 – 5 подходов
Эта тренировка отлично подходит для тренировки рывка, потому что вы постепенно перемещаете гирю все выше и выше по телу, пока не закончите рывком. Вы получите несколько отличных кардиотренировок от этой тренировки, и все это даже не двигая ногами.
Тренировка 3
- Рывок левой рукой – 5 повторений
- Турецкий подъём левый – 1 повторение
- Рывок правой рукой – 5 повторений
- Турецкий подъём правый – 1 повторение
- Выполняйте комплекс в течении 10 минут
Есть не так много мышц, которые не активируются во время этой тренировки. Мне нравится, как вы получаете небольшой кардио-отдых))) во время турецких подъемов.
Тренировки 4
- Рывок левой рукой – 60 секунд
- Рывок правой рукой – 60 секунд
- Отжимания – 10 повторений
- Повторите, уменьшая отжимания на 1 каждый раунд
Единственная область, которая на самом деле которая не прорабатывается во время рывка, - это грудь, и отжимания в этой тренировке заботятся об этом. Вы также обнаружите, что ваши предплечья тоже умудряется делать перерыв во время отжиманий! Завершение этой тренировки-сложная задача!
Выводы
Нет никаких сомнений в том, что рывок является чрезвычайно популярным и требовательным упражнением с гирями. Хорошая подвижность плеч и грудной клетки необходима для предотвращения травм и обеспечения хорошей техники.
Хотя забавные и эффективные соображения должны быть сделаны относительно того, стоит ли рывок риска. Махи с гирями приведут к аналогичным результатам, но с гораздо меньшей вероятностью травмирования плеч.
Если вы тренируетесь в течение 6-12 месяцев и освоили все основы, включая русский мах и турецкий подъём то, возможно, пришло время немного повеселиться и взять на себя рывок.
Удачных тренировок...
