1577 подписчиков

Мой ТОП-7 самых эффективных базовых упражнений

2 минуты

5488 прочтений

27 апреля 2021

Я не устану повторять, что если вы занимаетесь НАТУРАЛЬНО- ваш мышечный рост напрямую завязан с ростом СИЛОВЫХ показателей. Причем силовые должны расти именно в БАЗОВЫХ упражнениях. На фото (скриншоте) январь 2021, одно из самых эффективных упражнений на мощность спины- подтягивания с весом

Мне много раз задавали вопросы в комментариях по БАЗОВЫМ упражнениям, что это такое, для чего они нужны и какие движения считать базовыми.

Если кратко, то базовыми считаются МНОГОСУСТАВНЫЕ движения, в которых задействуется большое количество мышц, так же для себя я выделяю "полубазовые" (которые задействуют среднее количество мышц) и изоляцию- в которой работает самое малое количество мышц.

Так вот работа в базовых движениях избавляет вас от необходимости делать изоляцию и позволяет взять больший рабочий вес, который даст толчок вашей гормональной системе и при должном питании рост мышц не заставит себя ждать.

Я тренируюсь уже более 15-и лет и за это время перепробовал массу упражнений. Лучшие, которые, как я считаю, должны стоять на вооружении у каждого НАТУРАЛЬНОГО атлета, я выписал. ДЕЛЮСЬ!

И первым идет самое популярное и любимое атлетами всех времен и народов- ЖИМ ЛЕЖА классический. Помню времена, когда по понедельникам на жимовую скамью выстраивалась очередь) Все хотели жать МНОГО и иметь мощные грудные. Но на одних грудных дело не заканчивается- классический ЖИМ отлично грузит передние дельты, трицепс и даже спину.

2) Царица роста мышц и силы у НАТУРАЛЬНОГО атлета- ТЯГА СТАНОВАЯ, я предпочитаю именно классический вариант (средняя постановка ног), так как он меньше грузит внутреннюю часть бедра (не считаю это красивым) и в большей степени подгружает спину. Более развернуто по становой в моей предыдущей статье https://zen.yandex.ru/media/id/601822c5e9b7d57f836f4ce2/luchshee-uprajnenie-dlia-rosta-myshc-u-naturalnogo-atleta-601fd55553bb652e6a062c0e

3) Конечно же я не мог не включить в первую тройку ПРИСЕДАНИЯ со штангой- для роста мышц ваших нижних конечностей лучше еще никто ничего не придумал. Я даже не буду описывать пользу, которую они приносят, просто посмотрите на КОНСКИЕ ноги пауэрлифтеров) Так же в приседаниях грузятся мышци спины, пресса и кора.

4) Подтягивания на турнике с отягощением. Напоминаю, что работать необходимо в диапазоне 6-10 повторений, соответственно подбирается вес, с которым вы сможете подтянуться в идеальной технике, без раскачивания и в полной амплитуде. Здесь задействуются почти все мышцы спины, бицепс, предплечья.

5) Тяга штанги в наклоне

Отлично грузит спину по всей ее длине и ширине) бицепсы, предплечья и задняя дельта так же получают мощную нагрузку. Любимое упражнение в день спины!

6) Отжимания на брусьях с весом (советы те же что и у П.4) Если вы будете спорить со мной по поводу "базовости" этого упражнения- просто попробуйте делать только его в день груди или трицепса). Помимо этих двух тут работают дельты, предплечья и даже широчайшие мышцы спины.

7) Тяга штанги (гантелей) стоя

Обалденное упражнение на дельты с упором на среднюю, которая дает тот самый "мужской треугольник" и ширину. Развивает верх спины, в частности трапецию. Так же тут очень сильно работают предплечья и бицепс. Это упражнение со мной вот уже лет 5 на постоянной основе, иногда для разнообразия модифицирую его гантелями или делаю с упором груди в скамью 85-75 градусов

Не буду останавливаться на технике выполнение каждого из этих упражнений- вы можете найти в интернете. Скажу лишь одно- в вашем арсенале должны быть ХОТЯ БЫ 4-5 из этих упражнений, если вы планируете добиться мышечной гипертрофии. И не забываем про диапазон повторений- 6-10

Более подробно о пользе базы и силы в моей предыдущей статье https://zen.yandex.ru/media/id/601822c5e9b7d57f836f4ce2/edinstvennoe-uslovie-pri-kotorom-vashi-myshcy-vyrastut-601937b28414c340c6d1f2ef

Спасибо тем, кто поддерживает канал. Буду стараться писать чаще! Надеюсь что вам понравилось)

Так же, если моя статья была вам полезна и вы хотите отблагодарить меня, то можете сделать вклад в развитие канала по данным реквизитам: