Тонкие и хилые икры внешне смотрятся, мягко говоря, не очень. В преддверии летнего сезона, надевая шорты, хочется смотреться пропорционально в районе голени или даже впечатляюще. Даже если вы «качок со стажем» и верх тела у вас развит достаточно хорошо, то не факт, что икры у вас так же гармонируют, зачастую бывает наоборот. Часто встречаются парни с огромным верхом и тонкими палками в низу. Одним из таких парней был я, что уж тут скрывать. В принципе для моей категории (пляжный бодибилдинг) накачанные ноги не нужны, а вот икры, как раз таки, одна из составляющих оценки. Поэтому в связи с замечаниями судей на очередных соревнованиях по бодибилдингу, я провёл работу над ошибками и готов поделиться нюансами тренировки икр с вами. Да и в принципе, в какой - то момент я сам понял, что такая картина смотрится печально и с этим необходимо что - то делать. Моя тренировка ног описана в предыдущей статье, а вот на икрах мы остановимся подробнее.
Как обычно в статье раскроем следующие вопросы:
1. Актуальность
2. Особенности строения, анатомии и физиологии икроножных мышц
3. Нюансы тренировочного процесса и восстановления
4. Комплекс упражнений «икры - гроздья»
5. Заключение и выводы
Актуальность выражена в необходимости иметь развитые икроножные мышцы выступающим атлетам, в частности, в категории пляжный бодибилдинг. В желании отдельных спортсменов максимально эффективно увеличить икры, а так же в развитии эстетического и пропорционального телосложения, где развитые мышцы голени являются необходимым условием. Кроме того, данная группа мышц хуже всего поддаётся прогрессу, что говорит о необходимости грамотного построения тренировочного процесса, что придает вопросу значимость и актуальность.
Особенности строения, анатомии и физиологии икроножных мышц
Икроножные - состоят из двух крупных мясистых мышц (медиальная и латеральная), расположенных на задней поверхности голени человека. Кроме того на голени расположены ряд вспомогательных мышц.
Стоит отметить, что медиальная головка более сильная и мощная, что необходимо учитывать при построении тренировочной программы. Функция мышечной группы заключается в движении стопы, а так же её поднятии из подвешенного состояния, стабилизации тела и недопущении опрокидывания его назад при движении. Антагонистом является передняя большеберцовая мышца.
Нюансы тренировочного процесса и восстановления
Учитывая, что икроножная группа мышц удерживает все тело и работает практически постоянно (при движении), она отличается большей силой и выносливостью от других мышц, что говорит о необходимости её частых тренировок. В процессе тренировки необходимо использовать преимущественно тяжелые веса, реже многоповторный тренинг. Для достижения максимального прогресса, обязательно нужно тренировать мышцу антагонист – «большеберцовую мышцу». Нет необходимости выделять для икроножных отдельный тренировочный день, добавляйте упражнения на икры в начале тренировки, за исключением дня ног. Веса максимальные, отдых минимальный. Комплекс упражнений должен занимать 20-30 минут, не больше. Период восстановления икроножных достаточно быстрый, что дает возможность тренировать их до 4 раз в неделю. Напоминаю, что для роста мышечной массы необходимо придерживаться высококалорийного, сбалансированного по БЖУ питания. Выполняя все правила, вы гарантированно получаете результат.
Комплекс упражнений «икры -гроздья»
Как было сказано выше, я один из большинства тех, у кого икры отставали достаточно сильно, и до определенного момента я ничего не предпринимал. Меня все устраивало. Но когда на очередных соревнованиях мне повторно указали на отстающие икроножные, я всерьез задумался об их трансформации. Учтивая все вышеописанное, путём проб и ошибок мною подобран максимально эффективный комплекс упражнений, который помог мне добавить 4 см за месяц.
Комплекс упражнений «икры - гроздья»
Тренировка 1 (силовая)
- Подъем носков в тренажёре, 3 подхода по 8 повторений.
- Подъем на носки стоят в тренажёре или со штангой, 3 подхода по 8 -10 повторений.
- Подъем на носки в положении сидя со штангой, 3 подхода по 8 повторений.
Тренировка 2 (легкая, многоповторная)
- Поворот стопы внутрь при помощи резинки, 4 подхода по 20-25 повторений.
- Подъем на носки осликом, 3 подхода по 15-20 повторений.
- Жим стопами на платформе для жима ногами, 3 подхода по 8-10 повторений.
ВАЖНО: выполнять упражнения необходимо в медленном темпе с отдыхом между подходами – 45 секунд, между упражнениями 1,5 минуты. Количество тренировок в неделю 3-4.
Чередовать тяжёлую и лёгкую тренировку по схеме:
- 1-3 тренировки - тяжёлые, 4 легкая (многоповторная) и так по кругу.
Именно эти нюансы придают методике особенность. Выполняйте именно так, как написано. Не минута отдыха между подходами, а 45 секунд. Не 2 минуты отдыха между упражнениями, а 1,5, как написано! Запрещено менять упражнения местами, не допускается нарушение графика чередования легкой и тяжёлой тренировок.
Именно такая схема позволила мне добиться впечатляющего результата. Да, бывают различные крепления икроножных мышц (высокое и низкое), что в принципе играет большую роль в их внешнем виде, не зависимо от методики тренировки, но мы то говорим об объёмах. Тренировками мы не в силах изменить генетическую особенность, но можем внести положительные коррективы.
Конечно же, если у вас высокое крепление икр, как и у меня, вы никогда их не накачаете, как Ли Прист, но сможете изменить их внешний вид в лучшую сторону при помощи увеличения объема.
Как известно в большей степени с проблемой высоких и отстающих икроножных мышц сталкиваются афроамериканцы. Именно из особенностей тренировок таких атлетов я и черпал информацию, используя зарубежные источники.
Друзья подписывайтесь на канал и ставьте лайк. Желаю Вам здоровья и спортивного долголетия.
