Что дает осознанность?
- Вы становитесь более осведомленными о своих мыслях, в том числе и негативных. Это означает, что вы можете «отступить» от них и не воспринимать их буквально.
- Вы перестаете сразу реагировать стрессом на ситуацию. Вместо этого делаете паузу, используете свое рациональное мышление и находите лучшее решение.
- Применение практики осознанности включает режим «наблюдения» и осмысления, который связан с расслаблением. А режим «действия», реагирующий немедленным и зачастую необоснованным ответом на стресс, ослабевает.
- Вы начинаете лучше понимать потребности своего организма.
- Вы становитесь более осведомленными об эмоциях других. По мере того, как повышается ваш эмоциональный интеллект, вы с меньшей вероятностью вступаете в конфликтные ситуации.
- Ваш уровень заботы и сострадания к себе и другим возрастает. Этот «сострадательный» режим успокаивает вас и подавляет ненужную реакцию на стресс.
- Практика осознанности снижает активность в той части мозга, которая называется миндалиной. Она играет ведущую роль во включении реакции на стресс.
- Вы начинаете лучше сосредотачиваться, а значит эффективнее выполняете работу. Это приводит к улучшению самочувствия.
- Вы можете изменить свое отношение к стрессу. Вместо негативных реакций появляется осознанность.
Как практиковать осознанность?
- Осознанное дыхание. Одно из самых простых упражнений. Потратьте несколько минут на то, чтобы сосредоточиться на движении мыслей и дыхании, не пытаясь их изменить.
- Сканирование тела сидя или лежа. Сосредоточьте свое внимание на одной части тела за раз, замечая любые физические ощущения и не реагируя на них. Типичное сканирование тела может начинаться с ног, перемещаясь к коленям, бедрам, спине, животу, груди, шее и голове.
- Прием пищи с осознанностью. Медленный прием пищи с акцентом на ощущения, обоняние, пережевывание и даже проглатывание.
- Осознанность «доброты». Упражнение, в котором вы направляете позитивные мысли и пожелания сначала себе, затем своей семье и друзьям, потом отдаленным знакомым и, наконец, всему человечеству.
- Осознанное движение. Во время ходьбы обращайте внимание на свое дыхание, движения тела и окружение. Вы также можете практиковать осознанность, выполняя знакомые упражнения, сосредотачиваясь на физических ощущениях, когда вы входите и удерживаете каждую позу.
Сколько времени должна проходить медитация?
Если вы новичок, начните с 10-15 минут, постепенно увеличивая до 20-30. В конце концов, вы можете продлить «сеанс» до 45 минут или часа. Если вы хотите практиковать дольше, научитесь медитации при ходьбе.
Помните, что эта практика — осознание всего, что происходит вокруг. Речь не о том, чтобы заставить себя перестать думать. Многие люди ошибочно полагают, что цель медитации — стать «пустым». Нет. Не пытайтесь избавиться от своих мыслей. Это не сработает, более того — это противоположно духу практики. Оставайтесь собой, не пытаясь изменить себя в угоду какого-то предвзятого представления о том, каким мы должны быть, но делайте все с вниманием к собственным мыслям и действиям.