Автор: Тони Джентилкор
Одну неделю вы приседаете как обычно в стойке для приседаний со штангой на плечах, а на следующей неделе во имя разнообразия приседаете на мяче Босу, для того, чтобы организм постоянно адаптировался.
Иными словами практикуете "запутывание мышц".
Некоторое разнообразие - важная часть тренировочного процесса, но на самом деле большинству людей не нужно столько разнообразия.
Термин "запутывание мышц" понимается неверно
Запутывание мышц - это одно из тех случайно выбранных словосочетаний, к которым люди приберегают, чтобы блеснуть умом, наподобие "корректирующих упражнений" или "функционального тренинга".
Спросите десять разных людей, что это значит, и получите десять разных ответов.
Запутывание мышц - это не более чем практика изменения тренировочной программы время от времени, включая использование различных тренировочных режимов и упражнений.
Все это прекрасно, но для 90% людей лучший способ достижения успеха и устойчивого прогресса - это увеличение нагрузки на каждой тренировке. Это особенно верно, когда цель - увеличить силу.
Если вы поднимаете какой-то конкретный вес за неделю или выполняете определенное количество сетов и повторений, то на следующей неделе эти цифры нужно несколько увеличить.
Отслеживайте тоннаж каждой тренировки и каждой недели.
Частая смена программ и чудовищные тренировки кроссфитеров
Слишком многие увлекаются перепрыгиванием с программы на программу.
Например, кто-то начинает 13-недельный цикл приседаний Смолнова (не случайно только 5-10% начинающих этот цикл людей доходят до конца), лишь для того, чтобы шесть недель спустя переключиться на новую программу, которая обещает добавить 4 см к объему бицепсов за две недели.
Всегда есть яркие, блестящие побрякушки, которые отвлекают наше внимание. В особенности это касается начинающих атлетов.
Частая смена упражнений - это билет в один конец, в лагерь середнячков.
Если вы поддаетесь идее запутывания мышц, то почти наверняка никогда не достигнете настоящего мастерства в каком-либо упражнении.
Не то, чтобы я хотел опорочить кроссфит, однако целью кроссфитовцев не является достижение мастерства в каком-то одном упражнении, но они заставляют людей поверить в необходимость бесконечного разнообразия.
Самые умные тренеры по кроссфиту именно этим и кормятся.
Постепенно нарастающая нагрузка - это лучшая стратегия
Запутывание мышц и перепрыгивание с программы на программу не позволяет центральной нервной системе (ЦНС) адаптироваться хотя бы к одному упражнению.
Подумайте о том, как обогащается опыт, когда вы включаете в тренировочную программу новые для себя упражнения, такие как приседания или становая тяга.
Еще больше он обргащается, когда в уравнение включаются тяжелоатлетические движения, и еще больше, когда вы добавите в эту смесь нагрузку, скорость и повторения.
Правда в том, что постепенное повышение нагрузки - это наилучший метод.
Каждому следует прилагать усилия к увеличению нагрузки (наращивая количество сетов или повторений, или того и другого, или уменьшать периоды отдыха) и выполнять больше работы каждую неделю. Это прекрасный подход, но многие атлеты пренебрегают им в пользу более привлекательных или нетрадиционных решений.
Отслеживайте тоннаж каждую тренировку и каждую неделю. Повышайте нагрузку. Все, что для этого понадобится, - это блокнот, карандаш или смартфон и знание арифметики.
Овладейте весом и заработайте право на его повышение
Существуют факторы, о которых мы не всегда осведомлены. Давайте разберем это на примере, знакомом каждому.
Случалось ли вам, прибавив нагрузку всего в 2-5 кг, почувствовать, как будто вес вырос десятикратно? Его просто невозможно сдвинуть с места. Или все-таки можно, но это требует бесконечных усилий.
Что это значит? Все просто. Вы пока не "заработали" право настолько повысить нагрузку.
- Задержитесь на более низком весе.
- Поработайте с ним.
- Овладейте им.
- Отполируйте его.
Ничего страшного не случится, если вы будете выполнять одно и то же упражнение с одним и тем же весом несколько недель подряд. В долгосрочной перспективе вы добьетесь большего успеха.
Кроме того, расширив свою силовую базу за счет большего субмаксимального объема (60-80% от 1ПМ), вы установите более высокий личный рекорд, когда решитесь на максимальную попытку.
Это совет не только для новичков. Продвинутые атлеты тоже могут извлечь из этого серьезную пользу.
Работать выше этого уровня - на 85-95% от 1 ПМ - важно с точки зрения нейральной стимуляции и адаптации для спортсменов всех уровней, однако по мере увеличения силы такая работа становится все более изматывающей.
Более того, если такую высокую нагрузку сохранять слишком долго, то она начнет сказываться на суставах.
Плэтому для продвинутых спортсменов субмаксимальный тренинг особенно важен.
И новичкам, и продвинутым нужно меньше разнообразия
Ни начинающие, ни продвинутые спортсмены не нуждаются в гигантском разнообразии тренировок, в особенности когда их цель - увеличение силы.
Новичкам нужно освоить базу: приседания, выпады, жимы, тяги, перенос отягощения и т.д. Продвинутым же нужно просто оттачивать мастерство и этого достаточно.
Чем сильнее вы становитесь, тем меньше разнообразия требуется для поддержания и наращивания силы.
Для продвинутых термин "разнообразие" означает дополнительную работу для исправления недостатков техники или слабых мест в базовых упражнений.
