В школе любой успех оценивают по пятибалльной шкале. Она годится и для оценки практики бодибилдинга. Тут есть упражнения на «троечку», методические советы, которые едва-едва тянут на «четверку» и оборудование, которому в сердцах можно выставить только «кол»... Мы расскажем вам о том, чему наш практический опыт и спортивная наука выставили твердую «пятерку». Возьмите на вооружение, чтобы выбиться в «отличники» мышечного роста!
Лучшее для бицепса
Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И только «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы бицепса. По этой причине рабочий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой уменьшается на 5-8%. Так что не вздумайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом! Данное движение следует рассматривать только как вспомогательное! Ваш главный инструмент - классическая штанга с прямым грифом.
Лучшее для грудных мышц
Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями лишен подобного недостатка.
Лучшее для дельт
Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела. Упражнение можно также выполнять сидя.
Лучшее для трицепса
Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.
Лучшее для квадрицепсов
Передние приседания
Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25%!
Лучшее для бицепсов бедер и ягодицПравить
Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно!
Лучшее для икр
Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одолеть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы! Подъемы на носки стоя - главное упражнение для раскачки циклопических икр!
