Обещала — публикую. Пост для всех не высыпающихся подписчиков 😉 Начнём с очевидного, но не менее важного...
- Спать, сколько надо
И нет, это не восемь часов. Вполне возможно, что лично тебе хватает и шести часов (при условии, что они качественные — см. следующий пункт). Тогда я тебе немного завидую, потому что мне для полноценного отдыха нужно часов девять. Вспомни, как ты обычно спишь во время спокойного отпуска — это и будет нормой для тебя.
И не стоит думать, что неделю бессонных ночей можно наверстать за выходные: это работает только частично (1). Кроме того, недосып сильно сказывается на продуктивности, так что следует хорошо подумать, стоит ли заканчивать работу за полночь из последних сил или всё же оставить часть на утро.
С другой стороны, не надо и заставлять себя ложиться спать, если сна ни в одном глазу. В таком случае ты, скорее всего, только зря будешь ворочаться ещё час-полтора в попытках уснуть. Лучше посвятить это время спокойным занятиям, которые настроят на отдых.
- Качество тоже важно
Бывает, что спишь все 8-9 часов, а просыпаешься всё равно в разбитом состоянии. Это признак того, что сон был некачественный: недостаточно глубокий или прерывистый, например.
Если такое случается часто, проследи, не употребляешь ли ты стимулирующие вещества за несколько часов до сна. К ним относится не только кофеин, кстати, и при длительном употреблении организм не привыкает — сон всё ещё плохой (2). Никотин тоже активирует организм и нарушает сон, хотя кажется, будто расслабляешься (3). Так что лучше забыть про сигареты вместе с кофе часов за 5-6 до сна.
Казалось бы, некоторые справляются с бессонницей с помощью рюмочки коньяка, но тут подвох: с алкоголем сон тоже не дружит. Алкоголь помогает заснуть — это правда, но качество сна сильно страдает. Особенно под удар попадает парадоксальная фаза сна (4) — как раз та, которая участвует в формировании памяти и разгружает мозг от лишней информации. В результате вроде спишь, но голова на утро всё равно не варит.
- Кровать — место для сна
Ну, максимум, для отдыха. Сериальчик ещё можно посмотреть в кровати, но никогда не работать. Это размывает границы между зонами активности и отдыха и разрушает ассоциацию "кровать-сон". И тогда вместо сна ты лежишь и сочиняешь ответ на письмо, который обязательно надо отправить утром... Если выхода нет и приходится работать из постели, то лучше заправить кровать и перелечь головой в другую сторону, чтобы хоть как-то изменить контекст.
- Световой режим
Пока мы не изобрели электричество, солнце прекрасно регулировало цикл сна. Поэтому осенью и зимой мы обычно спим дольше и просыпаться тяжелее — нет света, значит, надо спать (сочувствую нам всем, собратья-петербуржцы). Логично, что поддерживая световой режим, можно буквально настроить сон.
Во-первых, ищи естественный свет, как только просыпаешься. Идеально, конечно, просыпаться под постепенный рассвет. Для этого даже специальные лампы придумали, которые наращивают яркость в течение часа перед будильником. Днём тоже полезно прогуляться хотя бы минут 20. Больше солнечного света — лучше настроение и качество сна (5).
Во-вторых, ближе к вечеру делай всё наоборот : закрывай шторы, выключай лишние лампы, отключай экраны. Свет мешает вырабатываться мелатонину, который сигнализирует, что пора спать, а ещё может повышать кортизол, который заставляет бодрствовать (6).
Не надо, конечно, ходить в полной темноте. Просто заведи слабую тёплую лампу и оставляй только её хотя бы за час перед сном. Желательно не пользоваться смартфоном и другими устройствами, которые излучают свет. Даже если кажется, что ты без проблем засыпаешь, проведя полчаса в кровати в обнимку с телефоном, очень большая вероятность, что качество сна падает. Если без экранов ну совсем никак, включай фильтр на синий свет или обзаведись хорошими очками, которые его блокируют (7).
В-третьих, совсем идеально — это ложиться и вставать в одно и то же время. Это работает! Организм привыкает и начинает работать, как часы. А иначе ты устраиваешь ему постоянный джетлаг, то героически вставая в 6 утра по понедельникам, то кое-как выползая из кровати к 11 по субботам.
- Обстановка решает
В спальне должно быть комфортно. И дело не только в качественном матрасе. Важна, например, температура. Во сне тело охлаждается, поэтому трудно заснуть в жару: организм просто не справляется с охлаждением. Устраивать себе локальную Антарктику не надо, но открыть окно может быть полезно: комфортная температура для сна — около 20-23 градусов. Но тут уж подбирай под себя. И да: спать в носках очень даже умно, потому что это помогает быстрее уснуть (8).
Открытые окна, кстати, хороши ещё тем, что дают приток свежего воздуха (если, конечно, ты не живёшь рядом с шоссе или заводом). Это тоже помогает улучшить качество сна и продуктивнее работать днём (9).
Другой важный момент — не спать при свете. Купи, наконец, блек-аут шторы или приучи себя спать в маске. Если в комнате светло, человек просыпается чаще (10). Можно не замечать этого, потому что пробуждения очень короткие, но это не значит, что всё в порядке.
И, наконец, тишина. Случайные звуки спать явно не помогают. Можно использовать, например, тихий вентилятор, который равномерно жужжит и приглушает внезапные звуки. Есть ещё старые-добрые беруши, а из более интересного — генераторы белого шума. Если скомбинировать это с темнотой, то качество сна становится в разы лучше (11).
- Движение поможет
Тут всё просто: практически любая физическая активность помогает уснуть, повышает качество сна и облегчает другие проблемы, связанные со сном (12). Но тут важно найти баланс и не перетренироваться, потому что слишком интенсивные нагрузки — это стресс, а стресс со сном опять же не дружит. Для ориентировки: 2.5 часа умеренных упражнений в неделю вполне достаточно.
Заниматься лучше утром, днём или ранним вечером. Интенсивные упражнения непосредственно перед сном слишком возбуждают организм (13), поэтому, если с утренними тренировками не складывается, постарайся заканчивать хотя бы за два-три часа до сна.
- Настраивайся на сон
Тот неловкий момент, когда лежишь в кровати и считаешь, через сколько вставать... "Если сейчас усну, то ещё шесть часов посплю, нормально. Так, теперь пять... Не смертельно. Блин, уже три осталось..." А следующим вечером даже как-то страшновато идти спать: вдруг снова бессонница?
Чаще всего такое происходит, потому что перетруждаешься и просто не можешь успокоиться. "Мозги кипят", как вчера в комментариях написали. Всё именно так! Причём дело не обязательно в работе, которая не отпускает. Слишком весёлый вечер с друзьями, трогательный фильм или захватывающая книжка тоже могут быть причиной.
Возьми за правило посвящать полчаса перед сном успокаивающим занятиям. Можешь попробовать читать что-нибудь достаточно скучное, слушать спокойную музыку, принимать тёплую ванну, делать записи в дневнике, раскрашивать, медитировать, мыть посуду... Да хоть смотреть в окно и пить ромашковый чай. Создай себе этакий ритуал, который будет завершать день и подготавливать ко сну.
И да, если лежишь уже 20 минут и никак не уснёшь, не мучайся. Встать, пройдись по квартире, поделай что-нибудь спокойное. Как только чувствуешь сонливость — сразу в кровать, чтобы не упустить момент. Так ты избежишь этой тревожной ассоциации "лёг в кровать — не могу заснуть".
Так, думаю, пока хватит советов. Попробуй разные вариации и подбери вариант, который работает для тебя. Мы все разные, и универсальных правил нет. Кто-то может выпить чашку кофе и завалиться спать, а кому-то даже утренняя чашка эспрессо противопоказана.
Важно!
Если эпизоды бессонницы повторяются регулярно и не решаются самостоятельно, лучше пойти к врачу-сомнологу. Причин может быть множество, и гигиена сна помогает не всегда.
— — — — —
1) Belenky G. et al. (2003). Patterns of performance degradation and restoration during sleep restriction and subsequent recovery: A sleep dose‐response study. Journal of sleep research, 12(1), 1-12.
2) Garcia A. N., Salloum I. M. (2015). Polysomnographic sleep disturbances in nicotine, caffeine, alcohol, cocaine, opioid, and cannabis use: a focused review. The American Journal on Addictions, 24(7), 590-598.
3) Guimarães K., Roque A. C. (2019). Influence of nicotine and alcohol on sleep and implications on insomnia: the reward-attention circuit model. arXiv preprint arXiv:1902.05515.
4) Hu N. et al. (2020). Alcohol consumption and incidence of sleep disorder: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Drug and Alcohol Dependence, 108259.
5) Dautovich N. D. et al. (2019). A systematic review of the amount and timing of light in association with objective and subjective sleep outcomes in community-dwelling adults. Sleep health, 5(1), 31-48.
6) Tähkämö L., Partonen T., Pesonen A. K. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology international, 36(2), 151-170.
7) Shechter A. et al. (2020). Interventions to reduce short-wavelength (“blue”) light exposure at night and their effects on sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Advances, 1(1), zpaa002.
8) Lan L. et al. (2017). Thermal environment and sleep quality: A review. Energy and Buildings, 149, 101-113.
9) Strøm‐Tejsen P. et al. (2016). The effects of bedroom air quality on sleep and next‐day performance. Indoor air, 26(5), 679-686.
10) Cho J. R. et al. (2013). Let there be no light: the effect of bedside light on sleep quality and background electroencephalographic rhythms. Sleep medicine, 14(12), 1422-1425.
11) Kim G. M., Kim, E. J. (2017). The Effects of White Noise on Sleep Quality, Depression and Stress in University Students. Journal of Korean Academic Society of Home Health Care Nursing, 24(3), 316-324.
12) Kelley G. A., Kelley K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta‐analyses. Journal of Evidence‐Based Medicine, 10(1), 26-36.
13) Stutz J., Eiholzer R., Spengler C. M. (2019). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(2), 269-287.