Всем добрый день! Как часто нам в борьбе за стройную фигуру рекомендуют считать калории, именно дефицит калорий создаёт условия для снижения веса.
Но мы сегодня рассмотрим вариант рационального питания для снижения веса, исходя из своего индивидуального БЖУ.
Белки/Жиры/Углеводы - это основной маркер для работы как для сжигания жира (похудения), так и набора мышечной массы.
Таким образом, нет необходимости высчитывать общую калорийность в сутки, все это уже заложено в коэффициенты БЖУ.
Расчёт БЖУ происходит на 1 кг веса тела. Взвешиваться необходимо всегда утром натощак, после утренних процедур. Это позволит увидеть настоящий вес своего тела и быть максимально точным в расчёте показателей БЖУ.
Рекомендуемые коэффициент БЖУ исходя из личных целей:
БЖУ для поддержки веса без изменений 1,5/1/3,5
БЖУ для оптимального снижения веса 1,5/1/1,5
БЖУ для быстрого снижения веса 1,5/0,7/1,5
Для примера: человек весит 100 кг, он взял коэффициент: 1,5/1/1
Белок 100*1,5=150 гр
Жиры 100*1+=100 гр
Углеводы 100*1=100 гр
То есть такое количество белков, жиров и углеводов необходимо человеку в сутки.
Рекомендуется на каждые изменения веса (в пределах 2 кг) делать перерасчёт своего БЖУ. Неважно, работаете вы над сжиганием жира или на набор массы, с изменением собственного веса, будут меняться пропорции БЖУ.
На самом деле нет ограничений на продукты. Можно использовать любые продукты. Не существует продуктов, от которых худеют быстрее или медленнее.
Если соблюдать свою индивидуальную норму БЖУ, то прогресс будет идти одинаково быстро независимо от выбора продуктов.
Главное попасть в БЖУ - это основа основ.
- Лучше всего 60% рациона набирать правильными продуктами к примеру: рыба+рис+салат, а остальные 40% при желании набирать сладостями/гадостями (шоколадки, бутеброды, чипсы и т.д.)
- Обязательно нужно планировать свой рацион питания заранее на день вперёд, на два дня или на неделю. Кстати, в этом может нам помочь приложение ГОЛДЛАЙН, которое позволяет планировать меню на 3 дня вперёд.
- Продукты нужно указывать в сыром/сухом виде в программах подсчёта калорий. Ещё раз повторим:
- белки - это птица/свинина/говядина/конина/рыба красная/рыба белая/консервы/творог/соя/яйца/протеин/морепродукты и т.д.
- углеводы - это крупа/макароны/сахара/фрукты/овощи/мука/хлебобулочные изделия/зефир/мармелад и т.д.
- жиры - это орехи/масла/авокадо/рыбий жир/лецитин/и жиры в других продуктах
Как правило - белковые продукты и сладости/гадости (шоколад, мороженое, печенье и т.д.) содержат жиры.
Зная этот список продуктов, можно легко корректировать своё БЖУ. Если не хватает белка, увеличиваем граммы белкового продукта или добавляем ещё один продукт. ТАм мы контролируем каждый элемент БЖУ, меняя граммы и добавляя/убирая продукты, чтобы чётко попасть в БЖУ.
Чтобы более точно попасть в БЖУ с первого раза, нужно: сначала вписать все нужные углеводы, потом все белки и затем добавить жиров, если их не хватает.
По сути всё просто.
