Излишнее потребление сладостей приводит к ожирению и кариесу, поэтому ВОЗ призывает снизить долю свободного сахара до 5% от суточного рациона. Речь идёт не только о белом кристаллическом веществе в сахарнице.
Свободный сахар содержится в соусах, газировке, печенье, йогуртах, мёде, соках и смузи. Допустим, вы решили отказаться от сахаросодержащих продуктов. Чтобы справиться с соблазном, нужно понять: почему вы любите сладкое? Кому-то хочется съесть шоколадку после обеда – иначе голод не уходит. Другие относятся к десерту, как к источнику быстрого удовольствия.
Ешьте достаточно
Если обед или ужин недостаточно сытные, сладости становятся ещё притягательнее. Особенно для тех, кто уже страдает избыточным весом. За этот процесс отвечают гормоны: грелин – гормон голода, и лептин – гормон сытости. Чтобы оградить себя от переедания сладкого, добавьте в тарелку клетчатку и белок. Овощи, фрукты и цельные злаки сочетайте с рыбой, мясом, твёрдыми сырами. Полезные жиры заметно уменьшают тягу к сахару : ешьте авокадо, орехи, семена. Если испытываете голод между ужином и сном – ужинайте позже, чтобы не перекусывать печеньем, йогуртом или мороженым. Повысить уровень грелина так же могут недостаток сна и стресс.
Замените источник удовольствия
Научный журналист Чарльз Дахигг делит любую привычку на три компонента: сигнал, действие и награда. Например, время перед сном будет сигналом, поход к шкафу с конфетами – действием, а прилив дофамина от сладости – наградой. Дахигг предлагает изменить действие, но оставить сигнал и награду. Приготовьте чашку ароматного травяного чая, сделайте растяжку или примите ванну – удовольствие останется, а перекусов станет меньше.
Ешьте медленно
Мозгу нужно около 20 минут, чтобы получить сигнал сытости. Кроме того, быстро заглатывая еду, мы не успеваем ей насладиться. Тщательное пережёвывание пищи не только защищает от переедания, но позволяет усвоить больше питательных веществ за счёт ферментов, выделяемых слюной. Кладите приборы на стол после каждого укуса и старайтесь распробовать каждый кусочек – со временем вы привыкнете есть медленно, а тяга к десерту после обеда ослабнет.
Сократите быстрые углеводы
Изделия из белой муки, газировка, выпечка, мюсли и хлопья быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Поджелудочная железа в ответ вырабатывает инсулин, и уровень сахара так же быстро падает. В результате вы ощущаете слабость и отправляетесь за сладким, чтобы почувствовать себя лучше. Выход – заменить быстрые углеводы на медленные, добавить в рацион белок, полезные жиры и клетчатку. Обычный сахар замените на полезные фрукты и овощи, стевию, эритрит. Например, можно приготовить овощные десерты.
Даже если вы – сладкоежка по генетическим причинам, перечисленные советы могут вам помочь. Всё же фрукты лучше куска торта. Эмоциональную зависимость от десертов тоже можно победить. Подумайте, что ещё вызывает у вас ощущение уюта и напоминает о беззаботном детстве.
Если хочется наградить себя, то найдите другие способы получить дофамин – спорт, уход за собой, общение с любимыми и прогулки на природе могут оказаться гораздо эффективнее.
